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大家都有各种各样的目标。比如有的朋友想每天早上跑步，实际情况是第二天下雨了，于是给自己找各种理由：今天天气不好或者是今天太忙等等,就不会去跑步。

有的朋友计划了一年365天，一天读一本书，实际情况是加班回来好累，完全看不进去书。还有朋友给自己设目标，每天30个背单词，一年背好几万单词，于是在手机上下了个APP打卡，实际情况是打开手机就被微信、微博吸引。这些都是培养习惯的常见问题，计划的是一种，实际是另一种情况。

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今天给大家介绍一个培养习惯的模型——Tiny Habits 微习惯。

该方法是在2011年由斯坦福大学BJ Fogg 的研究成果

行为=行动*能力*契机

什么是能力呢？能力是指你可以提供的事物，比如劳动，金钱，知识，资源，这些都是你的能力。而动力是你想做某件事的动机。契机是指触发某件事的锚点，比如微信的提示，微博的@提示，总之契机就是任何触发你行动的事件。

我们来看看下面这张图，是关于培养习惯的一个模型。

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​这幅图告诉我们：在生活中，如果你想培养一个习惯，那么你可以从以下方面进行：

1，降低难度。

2，增强你的动力。

总之微习惯的培养有三个特点：

1．一天至少发生一次。

2 一分钟内完成。

3，几乎不耗费任何力量，很自然完成。

我们就拿培养阅读习惯的例子：

1，定义你的目标：培养看书的习惯。

2，触发看书的微行为：在做了那件事之后看书。

3，设定微行为：怎样叫做看了书。

阅读书籍首先要做的就是翻开书。所以这个就是微行为。那么你在哪件事之后会翻书呢？根据一些朋友的经验，会选择在一个固定时间，比如有的朋友选择晚上洗澡后，她的锚点是当她躺在床上时就翻看书看看。

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3

事情应分为应该做的事和想要做的。比如你想健身的话，那么跑步是你应该做的事，很消耗毅力，而此时看美剧是你想要做的事。其实我们想象做的事和我们能够做的事是有很大差距的。所以培养习惯是从无到有的过程，刚开始不是容易的。如果你想要培养一种习惯，最那你就从点滴做起。微习惯就是这样一种方法，从简单做起比较容易。

举个例子，如果说你想培养阅读的习惯，想象你会发生哪些事情。比如我早上我起来会去坐地铁，等到地铁门打开时，我会从包里拿出一本书，然后翻看开，这是一个固定不会被打扰的的时间，通过反复训练之后，在几个星期我就培养起阅读的习惯。

微行为格式是：

“在做了、、、之后，我会、、、。”

前面一个是你固有的习惯，后面是要培养的微习惯。锚点=已有的习惯，然后将锚点与微习惯配对。

如何记得去做微习惯？

1，利用锚点/契机。

2，庆祝以帮助重复。

3，练习。

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​平时我和朋友一起培养微习惯时的几种庆祝方式有身体动作给自居剪刀手，握一下拳，说一句话，哼一段自己喜欢的乐曲......你可以按照你自己喜欢的方式来庆祝。

在这举几个培养习惯的例子：

1，有的朋友说，当我到公司放下包后，拿起杯子，握一下拳头，这个朋友想培养喝水的习惯，保持身体水分充足。微习惯的锚点是放下包，拿起杯子，给自己庆祝的方式是握一下拳头。

2，还有朋友想练瑜伽，锚点是早上起床脚踩在地上后，铺好瑜伽垫，然后给自己一个庆祝的手势。

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​持之以恒地去做才是问题的关键。 微习惯就是用一种简单的方法，让你成为习惯。但习惯培养是很困难的，如果你把它简单化，就比较容易实现自己的目标。当你没坚持下来后，不要再责怪自己，静下来想想是不是有这些问题：

1， 这是不是我想要培养的新行为 ？

2，这个行为是不是比较简单，足够微小？

3， 前面的锚点是不是足够牢固？比如我每天都会坐地铁去上班，所以这是一个牢固的习惯。

4，锚点和微习惯是不是足够好？当你是不是比较自然容易地开始一件事。还是我前面说的阅读的习惯，比如地铁门打开后，是不是比较容易把包里的书拿出来。

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​总 结

总之微习惯是一个从无到有的过程。

首先是找到旧习惯做锚点， 接着是找到你最想培养的习惯，容易发生的简单动作。开始坚持7天后，纪录一下，自己会坚持到什么程度。7天后再总结一下失败的原因。

END

本文作者：王兆龙

微博：@王兆龙SHU

本次分享PPT，可在关注本公众号后，回复关键词：微习惯获得下载链接。

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