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我们从运动营养学角度来谈一谈增肌

(2019-01-15 10:41:13)
标签:

杂谈

关于增肌和减脂,我们从营养运动营养学角度来谈一谈。

鱼和熊掌不可兼得

增强肌力健身人群的膳食营养安排应首先考虑个人的健康状况,如果有肾病或是其他健康问题,请先接受医生的建议,再从根本上改变饮食。为了获得肌肉块的增长,应该寻求最巧妙、最科学和最健康的方法:既可获得坚实的肌肉和增加的肌力,又不会使机体皮下脂肪增加。

(一)增强肌力健身人群的膳食营养安排原则

中国营养学会推荐的蛋白质营养标准成年人为70g/d,相当于每天1-1.2g/kg体重。婴幼儿与儿童因生长发育需要,应增至每天2~4g/kg体重。若没有适宜的营养,任何锻炼都是无效的。因此,增强肌力健身人群的膳食营养安排要遵循以下原则:

(1) 补充足够的热能:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

(2)补充足够的糖类:增强肌力锻炼时所需的能量主要由糖原提供,摄入的糖类可以补充糖原、供给能量,并防止锻炼造成的肌肉分解。

(3)补充优质蛋白质原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础。因此,每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

(4)促进合成,减少分解:当肌肉的合成大于分解时,肌肉增长;反之则缩小。因此,增强肌力人群要注意抗肌肉分解,促进蛋白质合成。

(5)保持适宜激素水平:人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白质的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

(二)增强肌力健身人群的膳食营养安排措施

膳食比例与组成安排

增强肌力的健身人群采用"日食五餐法"较为合适,5餐总和达到每日应摄取的热量之和。

5餐的比例为:

早餐占全天总量的20%

上午加餐占10%

午餐占30%

下午加餐占10%

晚餐占30%

每日食谱配备组成为适度的优质蛋白质、较低含量的脂肪加高含量的糖类。其中蛋白质、糖类和脂肪3种主要营养素的比例应为3:2:1。馒头、面条和米饭等主食及山芋、燕麦和土豆等的糖类含量较高,是增强肌力健身人群的首选食物。

增强肌力必须通过"超负荷"锻炼引起肌肉的"超量恢复",使肌纤维增粗、肌肉体积增大。

肌肉除去水分,80%的成分是由蛋白质构成的,蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。因此,要增强肌肉,就必须补充优质蛋白质。但也不是蛋白质吃得越多越好,肌肉的形成和"运动一补充营养一休息"的关系密切。只摄取高蛋白食品或一味地进行肌肉锻炼,并不能取得增强肌肉的良好效果。所以要有合理的营养补充和适当的肌肉锻炼。

事实证明,在进行间歇性的力量训练前提下,有适宜的蛋白质营养支持才能使肌肉增长。增强肌力健身人群的蛋白质摄入应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽和牛排等。适量摄入必需脂肪酸(橄榄油、玉米油和大豆油等)既可满足机体需要,又不会增加心血管疾病的发生概率。

参考文献

[1]《运动营养学》 张钧、张蕴琨 主编 ,第二版,北京:高等教育出版社,2010年9月

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