健身运动合理膳食营养的基本原则

(1)保证三大宏量营养素的合理比例:即糖类占总能量的60%-70%、蛋白质占10%~15%、脂肪占20%~25%。

(2)糖类:主要由谷类、薯类等淀粉类食品构成,应控制食糖及其制品。

(3)脂肪:要以植物油为主,减少动物性脂肪的摄入。脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为1:1:1。

(4)蛋白质:应有1/3以上的优质蛋白(动物蛋白和大豆蛋白)。若以氨基酸为基础计算,成年人每日供给的蛋白质中,20%需要由必需氨基酸来供给,以维持氮平衡。10~12岁儿童需要有33%,婴儿需要有39%,以保证生长发育的需要。

(5)维生素:要按供给量标准配膳,有特殊需要者另外增加。一般维生素B1、维生素B2、烟酸三者之间的比例为1:1:10较为合理。

(6)膳食中钙磷比例要适当，膳食中钙磷比例在(2:1)~(1:1)之间基本符合机体的吸收及发育。若维生素D营养状况正常时,不必严格控制钙磷比例。

(7)膳食中搭配的食物种类越多越好:一日三餐都要提倡食物多样化,这样不仅能提高食欲,促进食物在体内的消化吸收,而且食物中的氨基酸种类齐全,也能充分发挥蛋白质的互补作用。

(8)食物的种属越多越好:最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花,还有菌类和藻类食物,组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起,比单纯植物性食物之间搭配组合更有利于提高蛋白质的营养价值。