上次说了法式对比组，今天咱们就来说说第二个特殊训练方式Clustering Sets（聚集组）；可以复制下面链接观看训练样本视频：

http://v.qq.com/x/page/z0314knv54k.html

Triphasic Training这本书重点介绍了如何用聚集组训练我们的爆发力，这显然是我们今天要讲的重点。由于当时在Pepperdine University佩珀代因大学工作的时候男篮就将聚集组用于日常训练中，所以之前也和当时的上司，主体能教练Matt Young（下图为Matt Young照片，美国体能界为数不多的华裔总体能教练，把我带上正轨的教练！Much Respect！）讨论过关于聚集组的运用，加上之后查找的大量资料和文章，发现聚集组不仅仅可以用于我们的爆发力训练阶段，更可以用于我们的力量训练阶段和增肌训练阶段！当我们遇到瓶颈期的时候，聚集组也许会是一个很好的突破瓶颈的训练选择！

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在80%-90%负荷的训练中，Clustering（聚集组）是一种很好的增强爆发力的训练方法。聚集组可以在不牺牲速率，不牺牲力的输出的情况下让运动员比正常组完成更多更有质量的rep。原因是什么？就是因为聚集组在每个rep之间给了运动员一个很短的休息时间，这个很短的休息时间可以让运动员恢复部分短期能量。比如:

一个运动员最大卧推是100公斤，他的85%1RM就是85公斤。我们让他做一个rep，放回杠铃，休息十五秒，再做一个rep，再放回杠铃休息15秒，然后做最后一个rep将杠铃放回。这就是一个聚集组的样本。

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有的人可能会问，85%1RM我本身就可以推5个，为什么还要每个rep之间去休息一共只推了3个？切记，我们不是在训练健美运动员，从增肌的角度出发（后面会讲到如何用聚集组增肌），我们是要做到力竭并且让肌肉产生灼烧感。但是，以我的经验，我们在做85%的重量时，只能保持1-2个有效rep。我这里的有效指代保证动作质量，尽可能的全程加速杠铃，保证力的最大最快输出。是的，你是可以推5个，在第1,2两个rep之后，你的动作就失去了速度和力的输出速率。所以，聚集组用这样一个短暂的中间休息，这个短暂的休息，即使只有15-20秒，也可以保证能量的部分恢复，让运动员每一个rep都用一个接近最大力的输出去完成。

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所以，在爆发力的训练阶段中，聚集组可以在一个大负荷的情况下，保证运动员可以做更多的有效rep，不会像正常组那样力竭运动员并且以一个低的力的输出去结尾。

训练样本：

Power Clustering Set 【爆发力阶段聚集组训练样本】

【组数/次数】: 三组到四组，每组1 1 1

【每个次数间休息时间】: 15-30 秒

【每组间休息时间】: 3 分钟

【负荷】： 80-90% of 1RM

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聚集同时也可以用于训练力量阶段，在这里我们要把【力量】和【爆发力】两个概念说清楚。力量指代我们的神经系统和肌肉系统产生足够的力去完成或者推动一个外在的负重。在这样的训练中，时间不是我们一个考虑因素，不需要像爆发力训练阶段那样去保证杠铃的全程加速，快速推起等等，力量训练而言完成动作是主要目的。而【爆发力】指代在短时间内你能产生的力，时间是一个非常重要的因素。高中物理都学过爆发力=速度*力【P=F*V】，所以，力量输出越大，速度越快，爆发力就越强。这也是传统线性力量模型为什么会选择把【力量训练阶段】放在【爆发力训练阶段】之前。力量有了提升，再去提升速度，爆发力也就有了提升。

Strength Clustering Set 【力量训练阶段聚集组训练样本】

【组数/次数】: 三组到四组，每组1 1 1 1 1

【每个次数间休息时间】: 15-30 秒

【每组间休息时间】: 3 分钟

【负荷】： 85-95% of 1RM

你可以很快的看出和爆发力训练阶段的区别，每组的次数增加了，负荷也相对增加了，因为我们不用考虑动作完成的时间和速度，完成每次推举成了我们的首要目的，所以，我们可以用更多的次数和更大的负荷去刺激我们的神经系统。

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接下来最后一个部分，可能也是很多人比较感兴趣的一个部分：

【如！何！变！大！】

是的，聚集组同样也可以用于我们的增肌阶段，并且是一种很好的突破瓶颈期的方式。因为聚集组何以给你带来比正常组给多的完成次数，更多的肌肉力竭感，更深的刺激你的神经系统。

Muscle Building Clustering Set 【增肌阶段聚集组训练样本】

    A：

【组数/次数】: 三组到四组，每组3 3 3

【每个次数间休息时间】: 15秒

【每组间休息时间】: 2-3分钟

【负荷】： 80% of 1RM

    B：

【组数/次数】: 三组到四组，每组4 4 4

【每个次数间休息时间】: 10秒

【每组间休息时间】: 2-3分钟

【负荷】： 75% of 1RM

从上面两个样本你可以看出我们和训练【力量阶段】和【爆发力阶段】的区别：负荷减少了，次数增多了，个数间休息时间减少了。75%-80%正是我们适合增肌的负荷，而平时我们可能75%的重量只能推9-10个，80%的重量只能推7-8个，但是利用上面的聚集组，我们可以分别推到12个和9个，这会给我们的肌肉带来更强的力竭感和灼烧感，更深度刺激肌肉增长！

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将聚集组加入你的训练计划，完成你的瓶颈突破！欢迎任何留言提问！

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