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全面挖掘你的弹跳潜能！增强连续起跳能力！特殊训练方式之法式对比组

(2016-07-10 23:21:41)

标签：

杂谈

在我们做80%以上负荷的时候，有三种特殊的训练方式。这三种训练方式可以使得我们在高负荷，高强度下进一步提高Reactive Ability（肌肉的反应性能）。这三种方法分别是French Contrast（法式对比组）；clustering（聚集组）和oscillatory（震荡组）。他们共同的特征是：

1. 通过改变负重组，自重组，加速组的顺序，激发神经系统的潜能（看不懂没有关系，后面会慢慢说）。

2. 保证每一个rep的高质量，保证中枢神经系统的高度集中，提高肌肉间的协调性。

今天先和大家讨论第一个：FrenchContrast（法式对比组）

如果比较关注体能训练的朋友，可能会听说过PAP(Post-activationpotentiation)这个词，我也不知道怎么翻译，暂时就翻译成“激活后增强”。这个词的意思是在做过大重量高强度的负荷后，用中度负重再去刺激你的肌肉。在大重量高强度的负荷下，你的肌肉单位募集，肌肉内肌肉间的协调会达到一个很高的水平，这些因素加在一起，使得你在后面的动作会有更高的力的输出。打个比方，你要发动一辆装载2吨重物的卡车，你需要狠踩油门才能让卡车启动并且匀速开始移动。而第二次，我告诉你卡车上有2吨的重物，实际上我只给你装了一吨，但是你不知道，所以你还是会像第一次那样狠踩油门，然而事实的情况是由于负重只有二分之一，卡车会以一个超过你想象的速度开始启动。同理，你的中枢神经系统在高负荷的状态下处于一个肌肉高度募集的状态，然后第二次你的身体会以为你还是会去举起一个同样负荷的重量，就会始终保持在这个高度募集肌肉的状态。这个时候，你去做一个相对适中的负荷，你的身体就会用一个超常的力的输出去举起这个“以为很重”但是其实很轻的重量。这就是我们说的PAP激活后增强！

PAP激活后增强以及被研究证明可以让你的力的最大输出提高18%（相比在没有高负荷的引导刺激下）。这相当于，一个运动员原本只有20英寸的弹跳，在PAP之后可以提高2-3英寸的弹跳。

但是，一定要注意，这类训练模式只能在每一次训练的一开始，中枢神经新鲜的情况下使用，在这类训练之后，你的神经系统和肌肉会开始疲劳，我们就可以用一些另外的正常组动作去结束训练。

French Contrast法式对比组训练方式由于一开始被法国田径队使用从而得名，这个训练模式实际是Complex Method（又得翻译，只能字面意思翻译成复合组了lol）和Contrast Method（对比组）的组合。

先讲第一个Complex Method复合组，例子就是：让运动员完成一组80%以上负荷的深蹲，然后用紧接着让运动员做跳跃练习包括垂直原地跳或者是跳箱（跳跃的动作和深蹲的运动轨迹类似）。这就可以达到我们之前说的PAP效果。通常来说，这种训练方法会做3-6组，在负荷和跳跃动作之间休息5-30秒，每一大组之间休息2-4分钟。

比如：
Back Squat【颈后深蹲】【83%*5reps】

http://ww1/large/6e81cde5gw1f5p6y8hhknj20fk0dp769.jpg

Box Jump【跳箱】【3reps】

http://ww1/large/6e81cde5gw1f5p6yf3ho5j20cw0b3tap.jpg

第二个是Contrast Method（对比组），这个是让运动员去完成一组80%-97%的负荷然后降负荷递减到50-70%。正常组合递减组之间的休息时间大约在2分钟，然后再休息两到三分钟再去做下一个循环。在递减组的时候，我们不仅仅可以达到理想的杠铃速度，也可以保证一个高的力的输出。因为重量相对较轻。

比如

Front Squat【颈前深蹲】【83%*5reps】

Front Squat【颈前深蹲】【50%*5reps】

http://ww3/large/6e81cde5gw1f5p6z0w6z1j20db0e3mzz.jpg

好了，接下去就是本文的重点了：French Contrast法式对比组；其实就是上面讲到的两个方法的结合改动版，下面是一个例子，1-4代表动作的完成顺序：

1. 一个高负荷的复合动作组（深蹲80-90%负荷）

2. 一个增强式训练（比如垂直起跳）

3. 一个相对较轻的负荷动作组（30-40%负荷的深蹲跳或者负重跳）

4. 一个加速增强式训练（比如弹力带助力垂直起跳）

（每个循环之间休息4-5分钟，四个动作之间休息在15秒左右）

相对比上面讲到的两个方法，法式对比组给了运动员一个更长的周期和更多的负荷。这对于运动员的爆发力和“速度耐力”（连续稳定保持高输出）都是会有显著提高的。这样四个动作的组，可以更大程度push运动员的生理反应，无氧体能的提高。简单地说，法式对比组不仅仅可以提高爆发力，更可以让运动员保持连续稳定的高爆发力输出。所以，田径队会选择训练法式对比组来提高表现！而我们通常所说的连续起跳能力；毫无疑问也会得到质的改变！

也许有人会提问，在2到3的时候，负荷增加了，这会影响我们的表现吗？其实在2的时候我们纯在训练运动员的爆发力，到了3的时候，我们其实是在训练运动员保持爆发力的能力，因为在2结束之后运动员会感到一定程度的疲劳，在这个时候继续加强，就是我前面说的训练运动员保持连续稳定的高爆发力输出。3之后运动员的疲劳感肯定会加剧，所以为了保证动作的高速率，我们通常使用一些助力模式的增强式训练完成最后一项，比如弹力带助力垂直起跳。如果你的身边没有弹力带，那你一定要让你的增强式训练保证速度和质量，比如，你可以做四分之一蹲的起跳或者加速跑去保证你的肌肉动作完成速率。

接下去就给大家几个法式对比组的样本：

A组【注重双腿的同时发力】:

Back Squat【颈后深蹲】【83%*5reps】或 Leg Press【腿举】

http://ww4/large/6e81cde5gw1f5p73hq0r4j20fk09odg9.jpg

http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/cI2GHbS0hSpG6VicLicHOPzwaaoIdgmUBETrAWQI7UPtr18nicMXjiaJqezZaynxbej85dQEL9RJcazTfqNqhEiahNw/640?wx_fmt=jpeg&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

Hurdle Hop【连续障碍跳】【5reps】

http://ww2/large/6e81cde5gw1f5p748v2njg208w06o1kx.gif

Barbell Jump Squat【杠铃深蹲跳】【35%*4reps】

http://ww4/large/6e81cde5gw1f5p762piscg208w04ztsw.gif

Band Assisted Squat Jump【弹力带助力深蹲跳】【4-5reps】

http://ww2/large/6e81cde5gw1f5p76jb72yg208w0504f7.gif

B组【侧重单腿发力】：