​提到产后恢复，大家想到的首先是身材的恢复。其实，产后恢复还包括身体各系器官的恢复，包括子宫由妊娠的状态恢复到妊娠前状态，骨盆肌肉恢复因分娩而减弱的弹性，腹部、背部肌肉力量的恢复，这些都非常重要。

在刚刚生完宝宝的6周，可以进行一简单的动作，锻炼各部分的力量，燃烧热量，促进身体恢复。

①凯格尔动作

这是产后恢复最重要的一个动作，在分娩24小时之后就可以开始进行。产后女性，尤其是顺产的女性，一部分会在产后出现轻微的尿失禁，打喷嚏、咳嗽或者用力的时候，会有轻微的漏尿，这个动作对于缓解这种情况非常有帮助。即在排尿的中途，用力收缩尿道、肛门附近的肌肉，中断排尿，这时候最能感觉骨盆肌肉的收缩。

可以躺着床上练习，每次都用最大力气收缩骨盆的肌肉，然后坚持尽量长的时间，之后放松，做10次为一组，每天做3组。

②走路

对于产妇来说，走路是最好的有氧运动方式。从可以下床开始，就试着慢慢走路，先在床边少量多次的活动，逐渐增加走路的时间和速度。身体没有头晕、反应变慢等不适的情况下，如果嫌在房间里来回走太过无聊，可以试试倒着走、走“之”字形等。

③学会腹式呼吸

分娩之后，腹部压力减小，可以试着用腹式呼吸，帮助腹部的机关恢复原味、肌肉恢复力量和弹性，促进子宫复旧等。

分娩后一小时，就可以开始有意识地腹式呼吸。开始的时候可以平躺练习，之后在喂奶、走路的时候都可以有意识地练习。

④抬头抬肩卷腹

第一步：抬头

仰卧在床上，双手放在身体两侧，两腿屈膝，双脚踩在床面上。先吸气，呼气时收缩腹部、慢慢地抬起头部和颈部。然后吸气，放下头部和颈部。

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​第二步：抬肩

当你可以轻松不费力连续完成10个抬头动作之后，就可以试试这个动作了，姿势和上个动作一样。吸气，呼气的时候收缩腹部，将头部和肩膀都抬起来，双手试图够到膝盖，然后吸气，慢慢放下肩膀。

​第三步：卷腹

同样的，当你能轻松不费力连续完成10个抬肩动作之后，就可以试试锻炼腹肌最好的动作——卷腹。

姿势还是仰卧在床上，双腿屈膝，双脚踩在床面上，将双手放在身体两侧。先吸气，呼气时收缩腹部，将胸部、肩膀和头部都抬起来，抬到与地面呈45度角即可，坚持两秒钟，然后慢慢放下。

​这几个动作，最重要的不是肩膀或者胸部抬得多高的位置，而是感受腹部肌肉的发力。在刚开始的时候，要根据自己的能力来进行，不要贪多、求快，可以在一天里少量多次地进行练习。

⑤抬屁股

仰卧在硬板床上，上身紧贴床面，两腿屈膝，双脚踩在床上，双臂平方在身体两侧，手掌心朝下。吸气的时候将屁股上抬，感觉到整个骨盆向身体的前上方顶，坚持3秒钟，然后放下。

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⑥同宝宝在玩耍中锻炼

产后6周，大部分新妈妈度过了产褥期，在产科医生给你做完身体检查，确定没有问题之后，就可以跟一般人一样开始锻炼身体了。对于新妈妈，不是非要出去跑步或者去健身房才能锻炼，在家也可以，还能把锻炼时间当成和宝宝的玩耍的时间。尤其是当宝宝3、4个月颈部发育完善的时候，你也恢复了一些力气，在保证安全的情况下，有些动作可以和宝宝一起完成。

锻炼胸部的动作

躺在床上或者地板上，双手托起宝宝的腋下，靠近你的胸部，吸气，呼气时慢慢将宝宝举起，注意胳膊不要完全伸直，然后吸气，再慢慢将宝宝放在胸口，休息一会儿，再做下一个。

根据自己的能力，可以做8~15个。

锻炼腿部和臀部的动作

宝宝箭步蹲：站在地板上，将宝宝抱在胸前，然后一条腿迈向前呈弓步，下蹲，注意膝盖不要超过脚尖，两条腿的膝盖呈90度，然后起立将腿收回，再换另一侧，根据自己的能力，每次可以做8~10个。

宝宝深蹲：两手托起宝宝的腋下，将宝宝抱在胸前，然后臀部向后坐，好像后面有把椅子，注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲到大腿与地面平行的程度，然后起身。根据自己的能力，每次可以做8~10个。

⑦锻炼时的注意事项

一、如果不是正常顺产的产妇，比如说剖宫产，或者妊娠、分娩期有其他疾病，最好先咨询产科医生之后，再进行锻炼。

二、这里说的“床”，都是硬板床，在太软的床上是起不到锻炼效果的。

三、同宝宝一起做的动作，都需要妈妈在掌握动作要领，而且力量足够的情况下，再同宝宝一起完成，安全最重要。

⑧产后的饮食

月子中产妇的饮食，其实与常人的差异并不大，只需稍稍好点就行。

除了适量运动之外，产后对肉、鱼、蛋等高蛋白饮食的需求，其实适当补充即可，没有必要大量补充。

无论身体内这两种矿物质多么缺乏，乳汁都会拼命从妈妈体内获取，使得妈妈缺铁缺钙。所以哺乳期还应该适当补充含有铁和钙这两种矿物质的多种维生素。