1．用全麦食品开始你的一天

全麦食品有助于减肥、缓解便秘，预防糖尿病、动脉粥样硬化甚至癌症等疾病的发生，早就是营养专家一直鼎力推荐的理由。美国专家最近研究发现，全麦面包在早上吃，效果会更好。坚持每天早餐吃至少含有25% 的燕麦或麦麸的全麦食物，可以降低心力衰竭的发病率。

2．挑选富含纤维的新鲜水果

新鲜的水果都是对人体有益的，但是不是所有的水果所含的纤维都一样。水果中，梨的纤维素是最高的。苹果中含有粗纤维，利于肠胃蠕动，有助于排毒。除此之外，还有桑椹、樱桃、枣、石榴、蓝莓、香蕉等食物， 所含有纤维都是水溶性纤维，容易被人体所吸收利用。 

3．下午茶来点全麦面包和饼干

在办公室，下午茶来点小点心，不妨选择全麦面包和饼干。麦麸也是维他命B 群的极佳来源，可帮助预防结肠和直肠癌，防心血管等疾病。而且吃高纤的食品可维持较长久的饱腹感，是减肥一族的理想零食。

4．多吃蔬菜

十字花科的蔬菜不但抗氧化，而且拥有高纤维与高水分含量，是一种可以帮助你感觉饱腹，且增加燃烧脂肪能力的食物。芥蓝（1.6%）、菠菜（1.7%）、苋菜（1.8%）、西兰花（1.6%）纤维含量很高。多吃一些蔬菜沙拉，或者在你的面条中加入这些高纤维蔬菜。

5．干果也含纤维

西梅可以帮助消化是众所周知的，而这个功效主要归功于西梅的膳食粗纤维。干果中所含的粗纤维，可以帮助肠蠕动，缓解便秘。无花果干、红枣、葡萄干、杏仁， 这些都是不错的零食，也可以加在沙拉里食用。

6．豆类！豆类！！ 

各样的豆类真的是粗纤维的最佳来源。毛豆是蔬菜中的纤维冠军（膳食纤维含量4.0%）。嫩蚕豆（膳食纤维含量3.1%）、嫩豌豆（3.0%）、豆角（1.5%），纤维含量比芹菜杆（1.2%）、韭菜（1.4%）要高得多。那些干豆同样值得拥有，绿豆、黄豆、红豆、黑豆，一定要将各样的豆类纳入你的食谱中。你可以将它们混合做成杂粮粥，也可以加入白米中做成杂粮饭。每周至少吃两次富含豆类的美食。

7．坚果不可缺少

许多人不吃坚果，因为他们认为坚果是高热量、高脂肪的食物。但是坚果确实含有非常多的粗纤维。比如，大杏仁是典型的高纤维坚果，其中纤维含量高达18.5%，是白米饭的37 倍、大白菜的24 倍。黑芝麻、松子、葵花籽、干核桃都是不错的选择。另外，坚果还富含不饱和脂肪酸，对身体有多种好处。

8．享受全谷物晚餐

晚餐应该清淡，低脂、高纤维最健康。放弃精白米、面，改用糙米做饭，或者来顿全麦面条。你害怕吃主食会发胖？多选择糙米、全谷类为主食。它们富含纤维， 易饱足，营养价值高，纤维还有助降低胆固醇。

9．在食物中添加亚麻籽

亚麻籽中含有30% 的膳食纤维，这能有效保持肠道水分，提高肠道蠕动性，促进通便。含高纤维的亚麻籽可以帮助你降低食欲，消灭卡路里。可以加入一汤匙燕麦片、酸奶或者冰沙增加口感。你也可以将亚麻籽加入面包中烘焙，或者加入蔬菜沙拉中伴食。

10．购买富含食物纤维的食品

如果你没有时间自己做饭，那么不妨购买一些富含食物粗纤维的现成食品吧。在超市的货架上，你总能找到一些，比如高纤饼干、全麦面包、早餐麦片、爆米花等。需要注意的是，高纤维食物会带走胃肠内的无机盐，如钾、钠、铁等，吃太多就会阻碍人体对这些无机盐和微量元素的吸收，同时对蛋白的吸收也有影响。所以，正在发育的孩子和老人要酌量食用。