在普遍生育孩子少、生活条件又大大改善的今天，孕妇对于一个家庭来说那可是国宝级的人物，家人亲友无不对其倾尽照顾。当然，人们对孕妇的保护意识不断增强，这是好事，但有一种现象却不能不警惕，那就是孕期体重增长过快。各国专家建议，正常孕妇在整个孕期增加的体重以12公斤左右为宜，原来超重肥胖的孕妇增重还要更少一些。可是如今大部分孕妇都远远超过了这个数值。特别是前三个月，本来不应当有明显的增重，可有些准妈妈怀孕3个月时就胖了二十多斤——都变成长在自己身上的肥肉了。

究其原因，一方面，因为是“一张嘴吃两个人的饭”，家人亲友生怕胎儿营养不够，所以拼命要求准妈妈多吃多补；另一方面，一些准妈妈总担心活动过多会动了胎气，导致流产、早产，因而很少活动，天天在家安胎，结果自然是体重一路飙升。

孕妇体重快速增加，肌肉日益萎缩，心肺功能下降，不仅令孕妇本人沉重疲劳，还容易造成孕晚期的高血糖、高血压等危险情况，孩子也容易成为巨大儿，增加将来患肥胖和慢性病的危险。分娩的时候，由于肌肉无力，体能太差，太胖的准妈妈往往很难靠自己的力量顺产。虽说可以选择剖腹产，但毕竟还是顺产最有利于母子的健康，产后恢复得也快。所以，聪明的准妈妈应该做一个“皮薄馅大”的孕妇，在保持合理体重的范围内保证母胎充足营养。

那么，如何才能确保在充分满足孕妇和胎儿营养需要的同时，保持体重的适宜增长呢？方法无非3个：1.坚持合理膳食、均衡营养；2.坚持适宜的身体活动；3.定期监测体重（一周称一次清晨空腹体重即可，观察体重的变化，并根据体重增长的速度适当地调整食物摄入量）。

值得一提的是，孕期妇女的身体状况与非孕期有所不同，营养需求也有一些侧重，所以营养方面准妈妈应在遵循一般人群膳食原则的基础上增加一些特别的注意事项，运动锻炼的项目和方法也要做一些调整。

孕早期：适口最重要

孕早期（孕1～12周）胚胎的变化主要是分化发育，此时胚胎尚小，孕妇的体重增加较少，所需的营养不多，而且半数以上的孕妇有不同程度的早孕反应，食欲欠佳，所以准妈妈在孕早期可以想吃什么就吃什么，不必强求补充太多的营养。

1.饮食宜清淡、适口

清淡、适口的食物能增进食欲，易消化，并有利于降低早期妊娠反应，满足孕妇的营养需要。准妈妈可以根据自己的喜好，适宜安排各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽以及各种谷类制品。

2.少食多餐

对于怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调规律的三餐，更不要强迫进食。进食的餐次、数量、种类及时间都可以根据孕妇的食欲和反应的轻重随时调整。少食多餐就是个很好的办法，可以保证进食量。等到妊娠反应减轻，再逐步过渡到平衡、规律膳食也不迟。

3.保证摄入足够的碳水化合物

怀孕早期应尽量多吃富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150克碳水化合物（约合谷类200克）。如果妊娠反应严重，完全不能进食，就要及时就医，以避免因脂肪分解产生的酮体对胎儿早期脑发育造成不良影响。

含碳水化合物丰富的食物主要是谷类、薯类和水果。其中，谷类的碳水化合物含量约占75%，薯类的含量为15%~30%，水果的含量约为10%。水果的碳水化合物多为果糖、葡萄糖和蔗糖，可直接吸收，能较快地通过胎盘为胎儿利用。

准妈妈可以多吃一些口感较好的杂粮粥，不但能补充碳水化合物，还能提供B族维生素，对缓解孕吐有帮助。

4.多吃富含叶酸的食物，并补充叶酸。

叶酸是怀孕早期的一个最关键的营养素。孕早期叶酸缺乏会增加胎儿神经管畸形和早产的风险。准妈妈应该从计划妊娠时开始，就多吃富含叶酸的食物。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用，因此，建议准妈妈在确认怀孕后每日继续补充叶酸400微克，直至整个孕期结束。叶酸除有助于预防胎儿神经管畸形外，还有利于降低妊娠高脂血症发生的危险。

表1：每100克常见食物中的叶酸含量

孕中、晚期：保证充足的能量和营养

进入孕中期以后，随着早孕反应的逐渐消失，准妈妈的食欲由减退变为亢进，胎儿也开始进入快速生长发育期，各组织器官逐步成熟，孕妇体重明显增加，对各种营养素的需求增加。另外，准妈妈还要为分娩和产后泌乳储备能量和营养素。因此，在孕中、晚期（孕13～40周），准妈妈需要适当增加各种营养丰富的食物摄入量。首先保证充足的热量供应，其次是蛋白质、维生素和无机盐。2000年《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，孕期妇女应从孕中期开始比非孕期每日增加200千卡的热量摄入。

1.适当增加优质蛋白质的摄入

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类除了提供优质蛋白质以外，还可以提供多不饱和脂肪酸（如二十二碳六稀酸，即俗称的“脑黄金”DHA），这对孕20周后胎儿的脑和视网膜功能发育极为重要。蛋类，尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。因此，建议准妈妈在孕中、晚期比非孕期每日增加总计约50～100克的鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量。鱼类作为动物性食物的首选，每周最好能吃2～3次，还应每天吃1个鸡蛋。

值得一提的是，根据其来源，蛋白质可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。前面说的鱼、禽、蛋、瘦肉就是动物性蛋白质。植物性蛋白质主要来源于豆类、坚果类、谷薯类食物。其中大豆含蛋白质极高，是同等重量猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，且氨基酸的组成好，富含粮食中较为缺乏的赖氨酸，脂肪含量又低，并能降低血清胆固醇和甘油三酯的含量。因此，准妈妈应多吃豆制品，不要一味地选择含脂肪量较高的动物类食品。

2.摄入足够的奶或奶制品，多吃含钙高的食物

奶或奶制品富含蛋白质，可补充孕期蛋白质，同时又是钙的良好来源。由于中国传统膳食不含或少有奶制品，每日膳食钙的摄入量远低于推荐量。

孕20周以后，胎儿的骨骼生长加快，孕28周时骨骼开始钙化，钙的需求量会明显增加。而且，有研究表明，孕期低钙摄入会增加孕妇发生妊娠高血压综合征的危险。该病是引起早产和胎儿、婴儿、产妇死亡的重要原因之一。因此，为满足钙的需要，建议准妈妈从孕中期开始，适当增加奶类的摄入。您可以根据自己的身体情况和口味喜好，选择以下方案中的一种或几种的组合：

①每天喝250毫升的牛奶；

②每天喝400～500毫升低脂牛奶；

③每天喝250毫升酸奶；

④每天喝1/2～1杯淡炼乳；

⑤每天喝1/3～2/3杯奶粉；

⑥每天吃25～50克天然奶酪（如切达干酪、瑞士干酪等）；

⑦每天吃70～140克再制奶酪（如早餐奶酪等）。

不过奶类中的钙质还只能满足每日钙需求量的一半，另一半要从其他食物中获取。所以，准妈妈还应多吃含钙丰富的食物。

要注意的是，单纯补钙还不够，准妈妈应多晒太阳，促进人体维生素D合成，以帮助钙的吸收和利用。缺钙严重的准妈妈可在医生的建议下补充适量的钙剂和维生素D。

3.常吃含铁丰富的食物

伴随着从孕中期开始的血容量和血红蛋白的增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。同时，孕期还要为胎儿储备铁，以满足产后1月龄～4月龄婴儿对铁的需要。因此，准妈妈在孕中、晚期应常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉等，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。同时，注意多吃富含维生素C的蔬菜、水果，或在补充铁剂时补充维生素C，以促进铁的吸收和利用。

每100克常见食物中铁的含量

4.每周至少吃一次海产品

除食用加碘盐外，孕妇每周至少应吃一次海产品，以满足孕期碘的需要。含碘丰富的食物有海带、紫菜、黄花鱼、鲜鲅鱼、干鱼肚、带鱼、海蜇、扇贝、牡蛎、海虾等。

最后，从计划怀孕阶段开始，直到整个孕期，准妈妈都应该戒烟、禁酒，并远离吸烟环境，因为烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易引起早产、流产、胎儿畸形等。浓茶、咖啡也应尽量避免，刺激性食物要少吃。

链接：孕期要进补吗？

很多孕妇怀孕后总担心营养不足，吃很多营养品，这种做法实不可取。孕妇是健康的人，只要保证正常的饮食就已经能够满足母体和胎儿的需要了，何况很多孕妇怀孕后还会刻意增加饮食和保证食品的质量和品种，所以，现在的孕妇很少出现营养不良的状况，倒是营养过剩或营养失衡的人越来越多，有的孕妇因为甚至还进食一些补品而导致某些营养素过量，危害自己和宝宝的健康，比如鱼油食用过多就易导致胎儿维生素A过量，引发心脏畸形。

来源：《健康管理》

编辑：汤亚奇

资料来源：《中国居民膳食指南》，中国营养学会；《孕产妇营养》，

于康（北京协和医院临床营养科教授）