跑步是一项非常好的运动，简单：人人都会；便宜：不需要大的器材投资；随时可以进行：不需要特定的空间。燃脂效率高，塑形全方位，从腰腹，要腿部，到全身。一个150斤左右男性，假定以每小时8英里（12.8公里）速度匀速跑，一小时消耗943千卡，一个125斤左右女性，假定以每小时6英里（10公里）速度匀速跑，一小时消耗631千卡。这种速度是其他长时间有氧运动不能匹及的。在相等的时间内，相同的身体素质情况下，游泳消耗热量是其70-80%，

大多数同学对跑步有所恐惧，是因为长时间跑步，感到脚部和膝盖的不适。这除了跑姿需要好好纠正以外，还有部分是跑鞋的问题。下面我们就来系统讲讲跑鞋的选择。

1.了解你的脚

1.A足弓的形状

人的脚分为三种：平足（low arch），正常足（normal），和高足弓（high arch）。这三种脚没有好坏之分，都可以适合跑步。有正常足的人，也不一定成绩就好。

怎样知道自己是哪种足弓呢？ 有个很简单的测试方法，牛皮纸沾湿法（wet foot test）--注意，两只脚，都要做哦，因为人的两只脚pattern不一定是一样的。

首先取一块比较厚的牛皮纸，实在没有，报纸也可以。将脚微微沾湿，然后踩在上面，就能看到足印。将足印和下面的图进行对比，就可以知道自己的足弓类型了。

1.B 了解你的落地类型

很多体育教练，运动生理专家，管这个叫biomechanics--了解自己运动动力学最好的办法，就是观察旧鞋！

对的，越破旧越好。讲一双破旧的鞋，放在一个水平的台子上，别嫌臭，仔细观察，是内侧磨损多，还是外侧磨损多？足跟在哪里着力多？前面磨损多，还是后面磨损多？两个脚的磨损的pattern对称吗？

Pronation是指足的轴运动。一直物理上的理想脚（ideal foot）是外侧先着地，然后很快调整到中部，这样能承受体重的冲击。

而内八字（overpronation）是过度校正。刚开始着地的时候，位置大概正常，但是随着脚在地面的旋转，到了中部，就过度像内侧着地。

外八字脚（supination/underpronation)是校正不足。脚跟落地位置是对的，后来就往外侧倾斜。

下面两张图,从左到右,描绘了外八字(underpronation），正常，和内八字（overpronation）的过程，第一张图是从上往下看，第二张图显示了轴运动。





我们当中，99.99%的人都没有传说中的理想脚。以至于19世纪一个有理想脚的人，死后脚被做成了标本，做成计量标准，放在了医学博物馆。

好，当你知道了自己的脚的类型，比如平足，overpronation落地型左脚，和正常足，overpronation落地型右脚，就可以开始采购跑鞋了。

2.每个灰姑娘都需要一双好鞋,王子也需要:)

--好吧,灰姑娘鞋要是很合适,掉不下来,王子也得跑快点,不是?言归正传,我们来说一下跑鞋的两个主要目的.

第一,保护你的脚,缓冲落地带来的撞击

第二,做一定的校正,使你的脚,在功能上近似'理想脚'.

记住,跑鞋是'体育用品',是'运动器材!!!'--它不是时尚鞋,搞搭配,摆造型用的.最贵的不一定是最好的, 但是图便宜一定是不行的.最重要的是,要根据功能,而不是颜色和fashion来购买.否则一旦距离上去了,苦不堪言.

跑鞋有以下几种:

2A: 中性鞋(neutral shoes): 简单，物美价廉，不花哨。当你不知道自己的脚和落地类型的时候，就买这个鞋吧。缺点是，没有任何落地缓冲设备，鞋的鞋底和鞋面，完全是一种材料制成。

2B:缓冲垫鞋（cushion shoes): 不同的生产商有不同的材料做缓冲垫，有的是气垫，有的是胶垫。它的作用很简单：减小冲击力。

因为它们做的很柔软,所以你在店里试它的时候,一般会感觉很柔软,良好.但实际上,缓冲垫鞋,对脚的落地和足弓形状,完全没有任何校正作用!

拿它走路很爽,但是如果你脚内弯或者八字太厉害,跑5分钟马上就会很酸痛很累.因此只推荐落地毛病并不严重的人使用.

2C:稳定鞋(stability shoe):稳定鞋是一般鞋商的救命稻草。一般SA不知道你是什么类型了，马上就上这款，这样迅速解决问题，鞋底中间有两种材料制成。外侧浅色，内侧深色。深色一般是密度较大的材料。因此这种材料先从脚跟开始，占据脚跟大部分面积，然后停止在中间部分。这种高密度材料能控制内侧落地稳定性。

因此，开始选择一个中档价位的稳定鞋是个不错的选择。

2D：动力控制鞋（motion-control shoe):跑鞋历史上最伟大的发明，专门用来校正内八。没有它，很多著名的运动员都没有‘飞毛腿’。

简单的说,动力控制鞋,除了能够提高缓冲外,中间的材料更加有韧性,防止内八.

下面这张图,大概总结了选鞋的全过程

当然,在实际应用中,你肯定会被天花乱坠的广告词和介绍所忽悠,也会见识其他的一些种类,比如minimalist,比如钉子鞋,比如短跑的racing flat

本篇只是介绍基础知识,随着时间推移,你肯定会对专业名词有所了解,到那个时候再做理智的选择也不迟.第一步是让自己舒服,跑起来,然后可持续的运动和发展