进入夏天，烧烤、火锅、甜点让人胃口大开。欢快吃喝后，不小心长了膘，无处隐藏？

其实，掌握好饮食结构，了解食物热量，就能既吃了好吃的，又能保持好身材！

今天给大家总结了，减肥到底应该怎么吃，文末附有夏日低卡食谱推荐，一起来看。

一、传说中的卡路里

听说了卡路里很久，却不清楚到底应该怎么看？

 1、卡路里是什么？

正如电脑要耗电，汽车要耗油，人体日常活动也要消耗热量。卡路里，是一种热量单位，在日常语境中用于表示我们运动消耗、饮食摄入和维持生命基本机能等需要的热量。

需要减肥的你，可以通过运动来消耗卡路里 + 低卡饮食减少卡路里摄入，来达到健康瘦身的效果。

 

  2、卡路怎么看？

先来搞清楚它的单位。

卡路里，简称为卡，缩写为cal。但由于1卡热量太小，我们日常中更多使用的是“大卡”，也称“千卡”：

1大卡 = 1千卡 = 1000卡

即1 kcal = 1000 cal

日常我们从三种食物中获得热量：碳水化合物、蛋白质、脂肪。其中脂肪能产生的热量是最多的，每克能产生9大卡*，是前者的2倍还多，这就是为什么减肥期要更加控制脂肪的摄入。

*为方便理解，本文统一用大卡表示热量。

 

 

  3、新鲜食物可以通过上图估算热量，那超市选购零食、饮料、酱料等包装食品，如何知道它的热量呢？

这是道送分题：包装上都有！

以一包100g薯片为例，在包装上，你能找到“营养成分表”：

 

可以看出，这包薯片的热量组成中，碳水化合物和脂肪远高于蛋白质；热量值为2259千焦，千焦是国际标准热量单位，与卡路里关系如下：

1千焦 = 0.239大卡

也就是说，这包薯片的热量是539大卡。而成年每天约需要1500-2000大卡，一包薯片，不顶饱，却提供了这么多热量，所以想减肥，得和高热量零食说再见。

二、想减肥，这样吃

都说减肥三分练，七分吃，那怎么吃才能健康、美味，还瘦身呢？

除了我们已知的控制热量的数量，保证热量的质量也同样重要。也就是说，调整饮食结构，比单纯少吃，更能健康瘦身。

营养学家推荐的膳食组合¹：

一顿理想餐食 = 65% 高纤维碳水化合物+ 15% 精益蛋白质+ 20% 健康脂肪。

这些物质，既可以饱腹，又能为身体提供每日必须的热量和营养素。今天开始，调整自己的饮食结构吧！

 

 高纤维碳水化合物65%

膳食纤维会减慢碳水化合物的吸收，更有饱腹感。

选择：燕麦、糙米、豆类、坚果、番薯、水果、蔬菜，面包选择全麦面包。

 

精益蛋白质 15%

精益蛋白质可以理解为最优秀的蛋白质，饱和脂肪酸少，吃了不易长胖，长肌肉。

选择：鱼肉、鸡蛋、鸡肉、牛肉、猪里脊肉、脱脂酸奶、低脂牛奶、豆类、坚果。

 

健康脂肪 20%

单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸是我们要选择的健康脂肪，饱腹并有助于控制体重。

选择：橄榄油、牛油果、花生酱、榛子、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻。

 

三、一日经典低卡食谱推荐

减肥也要吃好吃的

低卡饮食不代表每天要吃干瘪无味的清水煮肉、烫蔬菜，选对食材，就能美味又健康。

以下4道菜谱²，来自专业营养师推荐：

一日经典低卡食谱

营养早餐

做法1.把快熟燕麦片加水煮熟至开花状；2.燕麦粥盛出，加入果酱和葡萄干适量，搅拌均匀。 推荐理由如果你在寻找一款操作简单又味道不错，还能坚持到中午的早餐，那燕麦粥再合适不过。

丰盛午餐

做法1.牛肉切粗丝，加入酱油、盐和料酒腌制2-3分钟；2.油锅加热后转小火，加入牛肉翻炒，待牛肉炒干水分后捞出，将油沥干待用；3.另起油锅，放入芹菜、生姜和辣椒，煸炒30秒，再将牛肉倒入锅中，继续煸炒1分钟，装盘。 推荐理由平均100g牛肉含有少于10g的总脂肪和5g以下饱和脂肪酸，是补充精益蛋白质的好选择。这道菜搭配糙米饭食用，是一顿减脂期的理想正餐。

做法1.将糙米放入凉水中浸泡8小时左右；2.将南瓜切成碎末，与糙米一起放入电饭锅，加2倍量水，选择煮饭模式。可以按喜好适量添加其他杂粮和豆类，如薏仁、燕麦等。 推荐理由南瓜含有不饱和脂肪酸，有助于减肥；与精致白米相比，糙米保留了稻谷的全营养，膳食纤维丰富，是一道非常适合减肥期的主食。
 

清新晚餐

做法1.把西兰花纵向切成薄片，虾去掉虾线；2.用鸡汤和酱油混合制成调料；玉米淀粉加水混合制成芡汁；3.把大号炒锅用大火加热，倒入橄榄油，加入虾，翻炒搅拌1.5-2分钟，至虾完全变色，盛盘；4.倒入橄榄油，调成中火，加入蒜片和西兰花，翻炒3-4分钟，至蒜呈金黄色，西蓝花变软；调成大火，加入酱油混合物，煮沸约1.5分钟；再加入芡汁，还可按口味适量加胡椒粉，调成小火炖煮，放入炒好的虾，搅拌均匀，趁热享用。 推荐理由虾肉富含精益蛋白质，脂肪含量少，还富含硒和有益心脏的脂肪酸，是个好选择。

把菜肴都“低卡化”，调整饮食结构，美味和减肥可以同时发生。

今天的干货学到了吗？转发给同样要减肥的小伙伴，一起进入低卡饮食，一起健康瘦身，迎接美好夏天！

参考文献

[1&2]吉娜·霍木尔卡，希瑟·K.琼斯 著. 周雪虹 译. 《低卡减脂餐，基于营养学的高效减脂饮食方案》.北京科学技术出版社,2019.