你能坚持每天吃早餐吗？你的早餐是否足够健康呢？一项针对全国3000多名大学生的调查显示，有接近50%的人不能坚持吃早餐。还有不少三高、超重人群，认为少吃一餐有助于减肥……
其实早餐对体重、血压、血糖和血脂都有重要影响，据德国埃朗根大学对7000人长期跟踪调查后发现，40％的人习惯不吃早餐，而他们比其他人的寿命平均减少了2.5岁。

所以可可有必要提醒大家，即便不吃早餐看似没什么感觉，但实际上对身体健康的损害每一天都在累加！

一、为什么说早餐重要？

有3大理由

很多人对早餐的重要性一知半解，到底早餐和午餐、晚餐相比，有哪些必须重视的理由？

1、不吃早餐更易发胖每个人都有生物钟，而且人体对于食物和能量的代谢效率也会随时间而变化。有研究表明，在排除掉睡眠障碍和碳水化合物的潜在影响以后，早餐的食物动力效应、代谢效率比其他两餐更高。

人体每日所需的热量里，有25%~30%来自早餐。如果长期不吃早餐，热量需求会分摊到其他两餐上，但它们的代谢效率都没有早餐高，也就更容易发胖。

2、不吃早餐更易高血糖早餐前通常已经8个小时没有进食，血糖水平较低，而血糖激素逐渐上升，急需补充碳水化合物。
如果不吃早餐，容易出现头晕、乏力、昏厥等低血糖症状，还会产生强烈饥饿感，导致午餐时吃得更多，使餐后血糖飙升。

这样大幅度的血糖水平变化，将使肝脏合成、储存肝糖原的效率降低，血液中游离的葡萄糖变多。久而久之，人体的胰岛素反应变差，诱发糖尿病的风险将升高21%。

3、不吃早餐离胆囊癌只有4步脂肪类食物可刺激胆汁分泌，空腹时胆汁会滞留在胆囊内，不仅容易滋生细菌，还会积聚大量胆固醇。空腹时间越长，胆汁粘稠度越高，胆固醇浓度饱和后析出胆结石的可能性越高。

调查显示，约90%的胆囊癌患者都患有胆结石症，又有约90%的胆结石患者习惯不吃早餐或少吃早餐。可以说从不吃早餐到胆结石，再到胆囊炎、胆囊癌，一共只有4步，而胆囊癌又被称为“癌王”，死亡率较高。

二、早餐踩中3个“雷”

营养失衡反伤身

也有不少人虽然认识到早餐很重要，但吃的时候却踩中了“雷”，不仅没能补益身体，反而在日复一日地损害健康。

1、早餐不吃主食一些人认为早餐不吃主食可以减肥，但其实正好相反。清晨人体血糖水平处于较低的状态，如果不能获取足够的碳水化合物，肝脏将动用储存的肝糖原，如果肝糖原也不足以补充血糖的话，肝脏就会分解储存的脂肪，导致血液中游离脂肪酸上升。
一旦游离脂肪酸过多，发生氧化后产生的坏胆固醇可能增加，因此有诱发动脉粥样硬化的风险。

此外，多余的脂肪酸如果进入器官组织细胞，发生脂质异位沉积，就更容易导致腹部肥胖，损害腹部器官的功能。

2、早餐时间忽早忽晚合理的早餐时间通常为7:00~8:30，因为此时体温上升、脉搏加快、交感神经逐渐变得活跃，消化功能开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能更高效地消化吸收食物中的营养成分。

如果早餐时间太早，容易没胃口吃得少，不到中午又饿了；如果时间太晚，错过了营养高效吸收的时间，中午又不饿，那么一天的进食节律都会受影响。早餐应该和午餐间隔4~6个小时左右。
最怕的就是时间不固定，吃多少也不固定，这可能造成胃酸、胆汁、胰液、血浆葡萄糖、胰岛素等运转紊乱，引发功能性消化不良、胃肠道溃疡和炎症等。

3、早餐食物单调无变化很多人不把早餐当成正餐，每天吃的都一样，营养过于单一，容易出现微量元素匮乏、营养失衡、亚健康等状态。

特别是有些人特别喜欢拿油条、油炸糕、甜甜圈等高油高脂肪食物当早餐，长期如此，不仅容易发胖，还可能引起甘油三酯、胆固醇等的升高，增加心脑疾病风险。
早餐的食物种类应越丰富越好，比如淀粉类、谷物类食物可以迅速补充碳水化合物、稳定血糖，但消化速度快，2~3小时后就容易感到饥饿，所以需要适量搭配蛋白质和脂肪来增强饱腹感。

三、早餐吃对了更容易瘦！

满分早餐3大原则

近期国际期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism（临床内分泌代谢杂志）》发表了相关研究称，消化早餐所消耗的人体能量可能比晚餐多1.5倍，而且早餐吃足还可以减轻对甜食的渴望，有助于促进减重和控制血糖。

那么满分的早餐应该符合哪些条件呢？

1、健康早餐3大原则

• 必须有丰富的品种类型，尽量包括主食、2种及以上的优质蛋白质、新鲜果蔬等，以保证营养均衡；

• 必须有淀粉类富含碳水化合物的食物，用以补充足够的能量；

• 必须要补充一定的维生素和膳食纤维，因为早餐时摄入吸收率最高。

《中国居民膳食指南》中还建议，健康人群早晨起床后可空腹喝200毫升的温水，再食用早餐。这杯水能很快地流经肠胃道，清洁消化道、活化肠胃道细胞。
而针对肥胖和三高人群，要注意在早餐吃够一天总热量的50%，主食杂粮比例为20%。一定要注意吃饭顺序，先喝汤再吃蔬菜、肉蛋，最后吃主食。这种方法不仅能控制餐后血糖，对控制餐后血脂、血压、体重都有好处。

2、健康早餐5不吃

不宜喝大量冷饮

温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致粘膜和肌肉突然收缩，容易发生痉挛，出现腹部疼痛。

不宜吃辛辣刺激的食物

辣椒素会刺激肠胃尽快排空，容易引起腹泻，并影响一整天的食物消化效率。

不宜长期吃油炸食品

它们的脂肪、胆固醇含量较高，而维生素、纤维素含量很低，容易让热量摄入超标。

不宜多吃酱料

咸菜酱的亚硝酸和钠含量较高，对稳定血压不利；甜味酱、酸味酱、沙拉酱、蛋黄酱等多含有大量油盐糖，长期多吃容易导致热量摄入超标。

不宜吃零食来代餐

像是饼干、坚果、点心等，营养结构相对单一，且油盐糖含量较高、饱腹感差，如果要吃，只适合作为佐餐。

3、早餐一碗“长寿汤”要想长寿，首先要养护的就是肾脏。从中医的角度来说，肾藏精，为人体生命之源，从现代医学的角度来说，肾是人体重要的代谢器官，肾越好，过滤功能越强，身体就越健康。早餐时适合来一碗补肾固精的“长寿汤”：

核桃芝麻薏米粥

【材料】核桃4~5颗，黑芝麻、薏米各一把，鸡蛋1个，牛奶适量。

【做法】将食材直接放在一起煮即可。如果时间宽裕，也可以用破壁机将食材打碎后再煮粥，这样口感更细腻、柔滑。

原创 小编可可 BTV我是大医生官微