按时按量吃钙片、喝牛奶，补了半天钙，却得了骨质疏松！这是为什么呢？

窦攀  副主任营养师

北京大学第一医院营养科

补钙 ≠ 补骨头  不能一“钙”而论

骨量下降或骨质疏松的情况不但与个人的年龄或疾病有关，还和营养因素有关。补钙与补骨头不能一概而论，那补钙究竟应该怎么补呢？

01

补钙先补维生素D

维生素D在人体内变成活性的维生素之后，可以在肠道中促进钙的吸收。而维生素D最天然的来源就是晒太阳。

正确的晒太阳方式

晒太阳时首先要注意，除了脸部需要注意防嗮之外，身体的其他部位尽量不要遮盖。

晒太阳的时间要正确，最好的晒太阳时间是每天的上午九点到十一点，下午的三点到四点。冬季时，正午的太阳也可以晒，但是夏季的正午则要避免。

隔着玻璃晒太阳也是不合适的。因为玻璃对紫外线的阻隔作用会让紫外线合成维生素D的效率大打折扣。

每天晒太阳的时长应该保证在十五分钟以上才能帮助维生素D更好地转化。

除了晒太阳还可以吃鸡蛋黄，或在医生的指导下使用维生素D补充剂来补充维生素D。

02

运动帮助补钙

医学中的沃夫定律指出：骨的生长、吸收、重建都与骨的受力状态有关，在有压力的情况下骨头才会生长，没有压力的情况下骨头就会被吸收或者分解。

老年人补钙要运动。

正确的运动需要有氧运动结合抗阻力运动才能帮助钙的吸收。

起坐运动

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上臂的复合推举

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03

蛋白质可以帮助钙的吸收

蛋白质能够合成骨头中的骨胶原蛋白。而骨胶原蛋白的主要作用就是帮助钙与其他矿物质的黏合。如果缺乏蛋白质，骨头就会变脆。

除此之外，蛋白质还可以通过肠道吸收分解为氨基酸，与钙螯合成的氨基酸钙可以帮助钙的吸收。

富含蛋白质的食物 一杯牛奶、一个鸡蛋、一勺坚果、一块瘦肉、一手掌大小的豆制品

喝牛奶时注意：

1、不要空腹喝牛奶。

2、可以适量加热后饮用。

3、如果有乳糖不耐受的问题，可以将牛奶替换成舒化奶或酸奶。

04

减少盐的摄入量

钠离子是影响钙吸收的敌人。正常人一天的食盐摄入量最好不要超过6克。保持饮食清淡不但可以减少得高血压的几率，还可以使骨头更加坚韧。

05

补钙不补镁，吃完就后悔

镁是促进钙更好吸收的重要营养素。谷类的食物和坚果当中镁的含量比较丰富。

富含镁的食物

镁与钙最好的吸收比例是二比一，如果只补充钙而镁的摄入不足，人体的骨量依然会下降。

以上五点结合才是正确补钙的方式

你学会了吗？