陈伟 主任医师   北京协和医院临床营养科

人体骨骼与肌肉的功能随年龄的增大而逐渐衰弱，老年人身体代偿能力不佳，摔倒往往会成为压倒老人健康的最后一根稻草。

肌肉与年龄的关系

随着年龄的增加，肌肉的数量会越来越少。60岁后肌肉减少的速度开始加快，每十年肌肉下降10%左右。

想要老而不摔，教你这几招！

老而不摔第一步：长肌肉

推荐食材：鸡蛋

人体肌肉主要由蛋白质构成，通过摄入食物蛋白质并搭配合理的锻炼就能够帮助增加肌肉量。

营养学中评价食物的蛋白质用氨基酸评分,与人体血液中氨基酸模式越接近的蛋白质越优质。

蛋白质每日摄入量建议

蛋白质摄入基础量因人而异，标准量约为每天每公斤体重摄入1克蛋白质。例如体重为60kg的老年人每天的基础量蛋白质摄入量建议在60g左右。

专家建议

人体只有在能量摄入达到一定平衡之后才会长肌肉。

为了长肌肉而放弃菜、米是不可取的行为!以一定的主食做基础保护，合理的补充肉、蛋等优质蛋白，长肌肉的效果会更加好。

蛋白质基础量摄入是为了维持肌肉量不快速下降，老年人要增加肌肉，建议每天还需额外补充10-15克蛋白质。

老而不摔第二步：健骨骼 

推荐食材：奶酪

拥有强健的骨骼才能更好的防止摔倒！人体骨头截面的骨小梁是坚硬度很高的致密的蜂窝组织结构，随着年龄的增长，骨小梁结构会被逐渐吞噬，导致骨松的发生。

补钙不仅要看数量，更要看质量！奶制品中蛋白质、钙、磷的比例含量合理，是补钙的好选择，不能喝奶的人群推荐选择奶酪。

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专家建议

专家推荐老年人每天摄入800-1000毫克的钙元素才能达到补钙的要求。

已经有骨质疏松的老年人应该摄取更多的钙，但不是多多益善！摄入的钙过多会降低吸收率，不利于骨骼与身体健康。

老而不摔第三步：补充维生素D3

推荐：晒太阳

维生素D3是维生素D族中的一种。人体中游离的钙元素与维生素D结合后才能进入到骨质中，而且充足的维生素D有助于骨骼肌正常功能的维持。

每天400-800国际单位的维生素D可以满足正常人群的需求。自然食物中维生素D的含量十分有限，但晒太阳可以帮助人体补充维生素D。

专家建议

紫外线波长非常短，晒太阳时需要皮肤接触到太阳紫外线，隔着玻璃或涂抹防晒霜之后再晒是没有作用的。

长期大量补充维生素D3药物制剂，容易造成在血液中蓄积，甚至发生中毒风险！

更建议通过自然的途径来获得营养。每天裸露出部分皮肤在户外晒20~30分钟，可以让你获得充足的维生素D储备。

老而不摔第四步：抗阻力运动

推荐：水瓶、弹力带运动https://v.qq.com/x/page/d0868mkkd0u.html

抗阻力运动是有效的增长肌肉的运动方式，通过让肌肉紧张起来的运动和合理的饮食摄入才能够真正地长肌肉。

老而不摔有四点

鸡蛋让你长肌肉

奶酪让你健骨骼

维生素D3帮助钙吸收

抗阻力运动让你更健康

原创： 健康之路