北京营养师俱乐部-营养科-营养师 李纯

编者语：市面上琳琅满目的补钙产品，电视上各式各样的补钙广告。老年人说预防骨质疏松要补钙，儿童说想长高个要补钙，孕妇说保证胎儿健康要补钙……什么样的人最需要补钙？人人补钙是科学的吗？食补能像吃药一样有效吗？原文如下：

补钙党，你确定需要大量补钙？

PART 1

市面上琳琅满目的补钙产品，电视上各式各样的补钙广告。老年人说预防骨质疏松要补钙，儿童说想长高个要补钙，孕妇说保证胎儿健康要补钙……

困惑一：什么样的人最需要补钙？人人补钙是科学的吗？

补钙虽重要，但并非人人都需要补钙。提到补钙，我们就要了解哪一类人容易缺钙，就要明白钙对我们的健康到底有什么样的作用。

说到钙，很多人会想到骨骼，想到长个子。确实，钙是构成骨骼和牙齿的重要物质。除此之外，钙还参与很多生理反应：肌肉的收缩、神经信号的传递、促进凝血等。如果钙缺乏了，最直接的影响就是骨骼和牙齿的病变。儿时缺钙腿会弯曲变形；成年缺钙就可能会增加骨质疏松的风险。另外，高血压、冠心病等疾病与缺钙也有些关联。虽然钙对健康有着至关重要的作用，但盲目的补钙也会带来很大的风险。从小了说，一些钙制剂可能会引起便秘；从营养角度，钙过量会影响锌、铁等矿物质的吸收；更严重的，有可能会增加肾结石的风险。

对于正常成年人，合理饮食能够让我们很容易满足一天所需的800mg钙。不过以下几类人群需要特别注意，他们大多处于特殊的生理阶段，要么是需求大，要么是吸收率低，因此更需要注意钙的补充。

n 处于骨骼发育阶段的儿童和青少年；

n 一个人吃两个人用的孕妇；

n 除了满足自身需要，还得给孩子喂奶的哺乳期妈妈；

n 钙需求大且吸收率低的老年人。

困惑二：孩子？老人？孕妇？这几类特殊人群怎样判断自己可能缺钙了？
儿童：睡眠质量不高，容易啼哭、惊醒、出汗；骨骼异常，出现“O”型或“X”型腿；牙齿不齐，比较稀疏等。

孕妇：牙齿松动，容易抽筋，四肢乏力等。

老人：牙齿易脱落，容易失眠，骨质疏松等。

温馨提示：婴幼儿缺钙不能单凭一个症状就断定，需要结合多方面检查和现象综合评定。不要盲目给婴儿补钙！

我们身体里的钙可以比作成一个骨矿银行，在年轻的时候，我们往里面存钱，钙越来越多；等30-35岁之间，我们在银行里存的钱到达一个峰值，这个时候我们的钙是最多的。35岁之后，我们开始动用银行里的钱，里面的钱越多，用的时间越长久。在年轻时我们一定要注意补钙，合理饮食，让我们的骨矿银行能够长久的为我们服务。这里，女性还需要特别的注意。女性在绝经之后雌激素水平下降，会增加骨质疏松的风险。为了让我们的骨矿银行多一些存款，办公室工作的25~45岁女性大多数是需要合理补钙的。

PART2

【食补能像吃药一样有效吗？】

众所周知，食物提供营养物质，是保证健康的前提，而药物是治疗疾病的手段。食物治未病，日常补钙我们可以通过饮食但如果缺钙了我们还是需要钙制剂 合理饮食共同调理。
让食补有效的原理是……

n 身体健康，没有出现严重的缺乏症状；

n 可能轻微缺乏或对这种营养素需求大；

n 合理饮食，平时需注意这方面食物的摄入；
食补补钙得吃多少才能有效？

牛奶和奶制品，是补钙最好的来源。我们每天对于钙的需求主要是通过牛奶或其制品来满足。让我们来算一笔账：成人每天需要钙800mg，每100ml牛奶中大约有100mg的钙。中国居民膳食指南推荐中国居民每天喝奶300ml，那么就可以满足我们对于钙3/8的需求。再从豆制品、绿叶菜、坚果、鱼类、肉类等获得其他的钙，每天就基本可以满足身体对钙的需求。对于钙需求量相对大一些的儿童、孕妇、乳母和老年人，每天可以喝300-500ml的牛奶或酸奶，也可以是50g的奶粉，再或者30~50克的奶酪（需严格控制体重和血脂异常人群，建议饮用脱脂奶）。

温馨提示：如果有些人不爱喝奶或者喝奶较少，也可以选择吃钙片来补钙。

【细数那些可以补钙的吃吃喝喝】
1. 补钙喝点啥？

我身边有一些人不爱喝奶，自言是牛奶的味道接受不了。相反，他们会选择乳饮料来代替牛奶。那么乳饮料补钙靠谱吗？

乳饮料=大量的水 少量的牛奶或复原乳 各种各样的食品添加剂。既然是乳饮料，归根到底本质还是饮料，牛奶的含量很低。以办公室女性比较喜爱的某品牌为例，虽然打着酸奶 水果的旗号，但配料表中的钙含量只有25mg/100ml，是牛奶钙含量的1/4。喝上一瓶，也顶多获得125mg的钙，倒不如喝一杯牛奶或者酸奶来的更实际。

有人可能在纠结是买酸奶还是买牛奶。虽然二者在口感上有很大差异，但在营养价值上几乎相当。无论是牛奶还是酸奶，都是补钙最佳的饮品，按照个人喜好即可。

减肥一定要喝脱脂奶？虽然在补钙这个方面脱脂奶和全脂奶没有太大的差异，但在总体来讲，脱脂奶的补钙效果要低于全脂奶。原因是脱脂奶在脱去脂肪的同时也脱去了大部分的脂溶性维生素，其中就包括促进钙吸收的维生素D。

选择纯牛奶还是风味乳？风味乳往往为了提高奶的口感，会以牛奶为主，加入少许水，再添加一些花生、燕麦等食物，总体的钙含量也会有所下降。在选择酸奶上也是如此。所以，购买奶制品，还是纯的好。
2.乳制品也是做菜好手

水果“沙拉”。很多办公室白领为了减肥，不吃主食不吃肉，就爱吃水果沙拉。但这里您一定要小心，沙拉的热量可不低。咱们光看沙拉的组成就可以知道：80%植物油 20%蛋黄。您可别不信，这个热量可能比你吃一碗米饭外加一块肉的热量还要高。为了成功减肥的同时还可以补钙，可以将酸奶代替沙拉，又美味又营养。

牛奶鸡蛋羹。将鸡蛋与牛奶倒入同一个盆里，均匀打碎。蒸出的鸡蛋羹美味鲜美，富有营养。

冰皮月饼。月饼作为传统的食物，以前只是在中秋节的时候才会想起来吃。但冰皮月饼的诞生无疑给众多办公室白领增加了一种新型甜点。口感Q滑，也不像传统的月饼那样高糖高油。最大的亮点在于冰皮月饼在做皮的时候会用牛奶和面，是补钙的一个好方法。

奶酪焗土豆。洋葱、土豆、奶酪、培根……这几种食物只需要少用点心思就可以变成美味。奶酪和洋葱丝混合成泥，土豆蒸熟了切口，将泥塞入土豆中并将土豆的外层包裹，最后用培根包起来就ok啦！

PART3

1、 食补真的能像吃钙片一样有效吗？

答案是yes。相比于钙片，乳制品中除了提供钙，还可以提供其他多种营养素以及促进钙吸收的蛋白质、乳糖和维生素D。另外，乳制品中的钙以乳酸钙的形式存在，比起钙片中的钙更有利于吸收。再者，乳制品是食物，所以一般不会食用过量，可以有效控制钙的过量摄入。综上所述，要补钙，乳制品的效果杠杠的。

2、 除了晒太阳，要不要配合运动？

常听说维生素D可以促进钙的吸收。乳制品可以提供钙，但如果吸收不了也白搭，常晒太阳有利于VD的合成。另外要注意的是，适量的运动可以提高骨骼的承重能力，增强骨密度，同样有利于钙的吸收。

3、 补钙乳制品效果排行榜

①　 牛奶或酸奶：补钙的最佳食物

②　 奶粉：奶粉与水按比例冲调，营养价值与牛奶相当。

③　 奶酪：钙含量很高，但同时能量高，不适合肥胖和血脂异常的患者食用。

④　 乳饮料：牛奶含量低，作用甚微

⑤　 乳酸菌饮料：几乎没有不补钙作用

作者：李纯

新浪微博：@李纯营养师

原文发表在《健康之友》杂志

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简介：

宝妈一枚，爱妮4M ，专注母婴营养和健康。营养师、营养讲师、健康管理师、首都保健营养美食学会理事；30多个育儿与健康类杂志科普撰稿人，累计撰稿300余篇；培训机构营养授课老师……