北京营养师俱乐部-营养科-营养师 李纯

     虽然在网上看过种种月子餐食谱，包括月子中心的月子套餐，但自己在家坐月子外加不能自己做饭，有诸多限制，不过总体来说，还需遵循大原则。

首先，月子中三餐是我婆婆制作的，她是北方人，不擅长煲汤，所以什么鸡汤鱼汤的基本是看不到；其次，婆婆不爱吃牛羊肉，所以补铁主要是猪肉和动物血液；第三，遵循吃应季食物的原则，冬天可供选择的食物种类少；第四，婆婆在老家自己种了大白菜，邻居给了小米和玉米糁子，因此月子中这几种食物的频率尤其高。

月子期间饮食有几点需要注意的：

1.         产褥期前几天需清淡，下奶后可以恢复正常饮食；

2.         膳食中注意都吃含铁丰富的食物，主要来自红色的肉制品，以弥补生产失血；

3.         优质蛋白要保障（主要是动物性食物）；

4.         多喝汤汤水水，保证产奶量（母乳80%~90%的成分是水）；

5.         每天足量的奶类，摄入充足的钙质；

6.         新鲜的蔬果（水果吃之前可用热水温一下）要保证，促进消化和铁的吸收，预防便秘；

7.       少盐少油，母乳喂养的尤其注意少食辛辣食物。

 

      先说一下我的情况：顺产，有侧切。下面我列举月子期间前半个月的饮食，大家仅作参考，如果有更好的食谱可以在下面留言，分享给网友们。

1-4天，住院期间，三餐基本是叫外卖（家离医院太远，不忍心让老人送饭）。

	第一天	第二天	第三天	第四天
早餐	小米粥 豆腐馅包子 鸡蛋2个	小米粥 面包 鸡蛋1个	黑米粥 白菜包子 鸡蛋1个	酸奶 苹果 鸡蛋1个
加餐	牛奶	苹果	酸奶 香蕉
午餐	豆芽炒猪肉 凉拌木耳 米饭	木耳杏鲍菇 豇豆炒猪肉 鸡蛋1个 红枣小米粥	白菜炖豆腐 炒合菜 红小豆粥 米饭	蒜薹炒猪肉 卤鸡腿 素炒豆角 红枣小米粥
加餐	香蕉		牛奶	香蕉
晚餐	芹菜炒百合 卤鸭翅 疙瘩汤	醋炝土豆丝 鸡蛋1个 大麦山药粥	红烧鱼 香菇炒韭黄 小米粥 米饭	清炒柿子椒 西葫芦虾米 白菜猪肉炖粉条 玉米粥
加餐	酸奶	酸奶

 

5-15天，三餐在家，婆婆做饭。

【第5天】

早餐：玉米饼（玉米面，芹菜叶，胡萝卜，白菜，粉条），芹菜炒猪肉，红枣小米粥，煮鸡蛋1个

加餐：牛奶，花生米，能量棒（本来是为生产准备的，结果疼得没吃下去）

午餐：土豆胡萝卜炖排骨，牛奶，米饭

加餐：杏仁，橘子

晚餐：清炒绿豆芽，白菜炖猪肉

 

【第6天】

早餐：玉米饼，藕片炒豆芽，排骨，大米红枣粥，煮鸡蛋1个

加餐：橘子，香蕉

午餐：鸡蛋面条，萝卜烧鲫鱼

加餐：牛奶，杏仁

晚餐：豆腐炖鸭血，炒油菜，烤红薯，米粥

加餐：核桃，花生米

 

【第7天】

早餐：豆腐皮，萝卜烧鲫鱼，荷包蛋面条

加餐：牛奶，苹果

午餐：花菇炖鸡腿，菜花，冬瓜虾米粉丝汤，米饭

加餐：面包

晚餐：番茄炒鸡蛋，黑木耳炒肉，菠菜荷包蛋面条

 

【第8天】

早餐：红枣小米粥，煮鸡蛋1个，小鸡炖蘑菇，白菜炖粉条，红薯片

加餐：瓜子，橘子，牛奶，冬枣

午餐：木耳炒鸡肉，蒜苗炒豆芽

加餐：瓜子，面包

晚餐：鲅鱼，生菜，洋葱，煮毛豆，煮鸡蛋1个

加餐：牛奶

 

【第9天】

早餐：鲅鱼，西葫芦虾皮，红枣小米粥，煮鸡蛋1个

加餐：橘子

午餐：鲅鱼，香菇油菜，小米粥

加餐：杏仁，瓜子，牛奶

晚餐：白菜炖鸭血，番茄炒鸡蛋，杂粮粥，馒头

 

【第10天】

早餐：清炒白萝卜，小米粥，青椒炒豆腐皮，煮鸡蛋1个，

加餐：橘子，苹果

午餐：排骨，白菜粉条，米饭，鲫鱼豆腐汤

加餐：葡萄，面包

晚餐：清汤火锅（蒿子杆，油菜，豆腐，鸭血，羊肉，平菇，金针菇，鸡蛋等）

加餐：牛奶

 

【第11天】

早餐：排骨，土豆丝，玉米粥，煮鸡蛋1个

加餐：香蕉

午餐：打卤面（白菜，粉条，鸡蛋，肉酱，油麦菜）

加餐：橘子

晚餐：菜花，鸡蛋，花蛤冬瓜汤，烙大饼

加餐：核桃，面包

 

【第12天】

早餐：菠菜鸭血豆腐，烤红薯，生菜，杂粮粥，鸡蛋

加餐：瓜子，面包

午餐：猪肉萝卜白菜饺子，炒茄子丝

晚餐：西葫芦，杂粮南瓜粥，生菜

加餐：苹果

 

【第13天】

早餐：水饺，玉米粥，生菜，青椒炒蒜苔

加餐：苹果，牛奶

午餐：番茄炒鸡蛋，芹菜炒肉，芹菜叶鸡蛋汤，米饭

加餐：瓜子

晚餐：大米小米红枣枸杞粥，鸡蛋，虾米胡萝卜炒冬瓜，木耳炒山药

 

【第14天】

早餐：青椒炒苦瓜，玉米粥，鸡蛋，大饼

加餐：香蕉，牛奶

午餐：木耳鸡蛋汤，米饭，煎带鱼，白菜粉丝炒肉

加餐：小面包，杏仁

晚餐：木耳油菜炒肉，清汤面

加餐：花生，腰果

 

【第15天】

早餐：炒洋葱，土豆胡萝卜丝，五谷豆浆，煮鸡蛋1个

午餐：青椒炒肉，炖鸡翅，凉拌菜，木耳鸡蛋汤

加餐：苹果

晚餐：清炖金线鱼，桃汁，炒豆芽，馒头

加餐：面包、牛奶

 

     以上是我坐月子前半个月的饮食记录，这不是月子餐的金标准，大家可以根据自己的饮食习惯和地方特色进行安排。