大豆能补钙吗？

    随着全民的健康意识提高，人们也逐渐意识到钙对身体的重要性。也掀起了一波又一波的补钙热潮。有人通过奶类补钙，有人通过豆类补钙。我们都知道牛奶含钙相对丰富（100克牛奶含钙约104毫克），关于豆类是所有豆制品都是含钙丰富的食物吗？

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豆浆

    有些人认为牛奶含钙量丰富，同理豆浆也应该是含钙丰富的食物，每天靠食用300mg~400mg的豆浆来补钙就可以。黄豆的含钙量确实很高每100g含钙量为191mg，但是当黄豆做成豆浆需要加入大量的水，按正常的做法黄豆和水的比例是1:20做出的豆浆，每100g豆浆含钙量为10mg。成人体每日所需的钙是800mg。所以若紧靠每天食用300mg~400mg的豆浆所获取的钙是不够的。

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豆腐

    豆腐的种类很多，目前市场上常见的有：南豆腐、北豆腐、内酯豆腐三种。由于三种豆腐的制作工艺和水份含量不同，钙的含量也有差异。

1）南豆腐用石膏（硫酸钙）做凝固剂的。其质地比北豆腐软嫩、细腻，因为其水分比北豆腐高。含钙量为116mg/100g。

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2）北豆腐用卤水（氯化钙、氯化镁）做凝固剂，其质地硬，水分含量较低，含钙量为138mg/100g。

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3）内酯豆腐用葡萄糖酸内酯做凝固剂，其凝固剂中不含钙，并且其质地较软嫩，其含水量也高，所以其含钙量比南豆腐和北豆腐低，含钙量17mg/100g。

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想要通过豆类补钙的人群可以多选用南豆腐和北豆腐，市场上还有一种产品叫日本豆腐，其主要成分是鸡蛋，不属于豆制品。

其他豆制品

   市面豆制品的种类很多，例如：腐皮、豆腐脑、素鸡、豆腐皮、豆腐干、臭豆腐等。其中含钙丰富的也很多。豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工可以提高钙的含量，经过加工后还可以去除大豆中影响钙吸收的因子，如草酸。可以提高钙的吸收利用率。

常见豆制品每100克含钙量

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利用豆制品补钙的摄入量

    中国居民膳食指南推荐，通常情况下，每人每天摄入大豆类及坚果30~50克。每人每天应摄入大豆约40g。那么40g的大豆约等于30g腐竹、80g豆腐干、200g豆腐、700g豆腐脑或800g豆浆.。所以正常饮食情况下想通过豆类补钙每天可以食用300g豆浆加40g都干加100g豆腐和10g腐竹，再加上些蔬菜水果。

     想利用豆制品补钙是可以的，但是要注意豆制品的选择，尽量选择一些含钙高的豆制品来食用，要做要食物多样化。

                                              国家高级公共营养师 张迎

                                                新浪微博@张迎营养师

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