失眠的那些事儿

    随着社会的进步，人们的生活、工作和学习压力的增大，失眠成了社会的一种常见病，现在生活在城市的白领们都或多或少的会受到失眠的困扰，那么就让我们来了解下有关失眠的那些事。

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一、什么是失眠

    失眠是以入睡及睡眠维持困难为特征的一种最常见的睡眠障碍, 是睡眠质量或数量达不到正常需求的一种主观体验。失眠可分为入睡性失眠、睡眠维持性失眠和早醒性失眠。实际上多数失眠患者均为混合性失眠, 上述2 ~ 3种表现往往同时存在。此外，更多人并不是失眠，只是想睡却没有时间、环境等条件，导致睡眠不足——不是“睡不着”，而是“没得睡”，这种情况叫做“睡眠剥夺”。长期睡眠剥夺，也有可能会因为打乱了生活节奏而引起失眠。

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二、失眠的诊断

    目前国际上对失眠诊断为: 1 患者主诉有失眠, 包括难以入睡、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡或醒后不适等; 2、 社交活动受损及引起苦恼, 包括早上或整个白天不够清醒或不能恢复充沛精力、白天感到疲劳或想睡、白天注意力不集中。由于认知功能受到损害影响白天工作或学习能力, 关注失眠及担心失眠的后果并由此产生苦恼; 3、失眠病程持续1 个月以上;4、排除由各种精神、神经和躯体等障碍所致。多导睡眠监测系统PSG可作为失眠的客观标准: 睡眠潜伏期延长> 30 m in、实际睡眠时间减少< 6.5 h /夜、觉醒时间增多> 30 m in /夜。

三、失眠的危害

    失眠引起白天困倦、疲劳、情绪烦恼、工作效率下降, 甚至可造成致命性的结果。大多数患者长期失眠，越想睡越睡不着，越急越睡不下，易引发焦虑症；同时失眠对于很多人来说都是一诱发某种潜在疾病的可能，如植物神经功能失调，易患神经功能亢进等，出现手脚心多汗，心悸，心跳快，呼吸急阻，肌肉收缩，颤抖，尿急尿频，胸部有压迫感，腹胀而泻，咽部阻碍感，多汗、四肢没力麻木等症状；失眠对人的社会性也会造成极大的危害，由于长期陷入对于睡眠的担心与恐慌中，人会变得多疑、敏感、易怒，以及相当的缺乏自信，这些势必影响其在家庭和工作中各方面的人际关系，从而产生孤独感、挫败感。

    研究发现睡眠不足或睡眠质量低的人患糖尿病、心脏病、癌症、肥胖、消化不良、便秘、抑郁症等疾病的危险都会上升，而免疫功能明显下降。 

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四、如何改善睡眠

1、营造一个好的睡眠环境。让卧室彻底黑暗，床上柔软舒适，枕头的高度以自己舒适为准，被子不易太厚，温暖即可

2、养成好的生活和睡眠习惯。 睡前不要做任何动脑的活动，不要谈论让人兴奋的事情。可以适当做点轻柔活动，比如瑜伽动作，或床上体操，让大脑放松下来。 尽量早休息，在固定的时间躺到床上。

3、注意饮食习惯。睡前半小时不吃东西，不喝大量水，睡前去卫生间，避免起夜的干扰。下午5点后不喝咖啡和茶，不喝可乐和可可，晚上不吃巧克力。

4、营造一个好的睡眠心里。不要怕失眠，躺在床上越怕失眠越睡不着觉，要有良好的心里态度，少想一点，要求低一些，放松心情，明天的工作抛到明天去思考。

5、运动。白天经常的锻炼锻炼身体也可以对睡眠有帮助。

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         还想什么呢？今晚洗个热水澡，让身体和大脑放松，躺在柔软的床上，好好去睡一觉吧。

                                                   国家高级公共营养师 张迎

                                                     新浪微博@张迎营养师

                                                     邮箱760690564@qq.com

参考文献：李岩等失眠的原因及相关因素第 1期 中国老年杂志2009年01期