当你打开此文时专业的孕产期运动老师们，正在课堂上挥汉如雨的教学。因此，你千万别在看后嫌弃我不给你附上专门的体式图片。那样会让我嫌弃自己太不专业！孕产运动老师们之所以专业，是因为他们会根据每位准妈妈的体质体能与运动经历给出针对性方案。她们负责授业，而我负责传道解惑。

骨盆底肌肉是位于骨盆腔内部的底部肌肉群 。 此肌肉群位于尿道（膀胱排尿口）、阴道和直肠（后方排泄口）周围，且与括约肌一同维持上述组织的开口收缩功能，以防止漏尿或大便失禁。 此肌肉群应能支撑尿道、膀胱、子宫与直肠，并能承受因为运动所增加的腹部压力。 骨盆底肌肉练习又称做“凯格尔运动”，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师发布而命名。

 

“骨盆底肌”男女都适用

“凯格尔运动”最早是为了减少产后妇女小便失禁的发生率，如今该运动已经是国内外妇产科医生给孕期准妈妈必备的指定运动处方，通过此运动伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。长期锻炼可以避免准妈妈出现小便失禁或子宫脱垂等问题，这是女性在生产后通常会发生的情况。　

男性练习也可健身且提升性功能。这种方法尤其适合久坐的男性。无论是天天坐着办公还是开车久坐，男性的盆底肌肉也因得不到锻炼变得非常松弛，易发前列腺疾病进而影响男性性功能。所以，你练习的时候，让准爸爸一起加入吧！

 

孕期锻炼“骨盆底肌”的收获

—帮助改善孕期女性漏尿的尴尬状况

—加快直肠和阴道区域血液循环，预防痔疮

—生产时有力收缩加快产程减少侧切的发生

—生产后产道恢复更为快速

 

如何关照“骨盆底肌”

骨盆底肌的锻炼方法类似我们俗称的“提肛运动”，据研究，试图进行骨盆底肌肉收缩运动的女性，其中有30%并未正确进行。 骨盆底肌的位置见下图，想找到它，你可以在小便时中断尿流，找到那种“收紧闭并向上提拉阴道和肛门”的感觉。

首先，在日常生活中都保持持续锻炼，走着站着坐着躺着随处随地练习，无论男女性都有好处。

其次，在女性进入孕期后，在专业孕期运动机构中，老师会教给准妈妈多种孕期运动方法来练习强化这部分的肌内力量和弹性。

再次，专业芳疗人员可辅以专业精油配合专业手法进行按摩，有良好效果。

上述多种关照方法，让我们多管齐下为顺利分娩做好准备。想要获得更佳成效，需要维持约6个月的运动时间。 定期运动2至4个月后，应该会感到明显效果。这意味着准妈妈孕3个月起就应该开始进行针对性练习！如今，各大医院也有产后盆底肌评估的设备以及物理恢复的仪器。

 

下图为女性骨盆底肌的位置

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在女性怀孕后，腹部原本平行连接的左右两束腹直肌会逐渐分离（见下图），分别向身体两侧伸长，以容纳不断增大的子宫。数据显示，66%的准妈妈身上都出现这种腹直肌分离现象，此分离不会引起疼痛，个别女性的腹下组织还会向外顶出肚脐。分娩后，腹直肌需要6周时间靠自身弹性慢慢靠拢，适宜的运动能帮助其回收。在产后能够尽快拥有一个平坦的腹部，也需要我们的身体肌肉良好恢复，这也要以正确的方法才能够起到事半功倍的效果。

 

产后运动先做腹直肌分离评估

即使是自然分娩，在产后进行运动前，也必须仔细评估腹直肌分离的状况来确定是否可以进行腹肌的锻炼。

腹直肌分离的评估方式：平躺仰卧，两膝弯曲，脚掌平放。将手指放在肚脐下方，将头慢慢抬起，在此时，在肚脐两侧的腹肌会用力而鼓起绷紧 （中间有空隙如一凹沟产生），请用手指感受两侧肌肉分开几指幅。如果大于等于3指幅，则需要继续恢复。可以腹直肌分离矫正运动以改善分离的情况。当改善效果至1-2指时，就可以加入仰卧起坐及躯干旋转的运动。

 

腹直肌评估后的运动原则

完成腹直肌的评估，我们在进行运动时也需要遵循原则：产后分离的腹直肌大约两指幅宽，产后6周应恢复至1根手指厚的宽度。假如此空隙达３至４指幅，则必须避免躯干旋转及侧身弯曲、仰卧起坐类的强化腹肌的相关运动，需至空隙两指幅才可开始。腹直肌分离的情形尤其容易发生在经产妇且肥胖的产妇。

如果在家练习，仰卧起坐则是恢复腹肌非常有效的一种运动形式，但要注意的是：腰部有疾病的新妈妈应该避免仰卧起坐，以防加重腰疾。如果可用仰卧起坐的方式进行练习，那么开始练习前务必先自行评估确定腹肌分离的程度。腹直肌分离矫正的运动需要找专业的孕期及产后运动老师帮助你做完评估后给出适合你个人相应的解决方案。

【注：此方法借鉴了台湾地区《妊娠及产后运动指南方案》，适合亚洲人体质】

下图为正常—孕期—产后腹直肌

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