如果你不是体质原因导致的虚胖和浮肿，那么本帖正适合你。想要减重的妈妈们请谨记六字箴言：管住嘴、迈开腿

 

   首先请搞清楚一个概念，减重和减肥减的是什么，正确答案是脂肪率（也叫体脂率）而不是减肌肉和水的重量。你说你不会算脂肪率怎么办呢？其实有个很简便的方法，把肌肉用力绷紧，然后用手去捏，凡是能捏起来的就是脂肪！而这些能捏起来的就是你要减下去的，最理想效果使你绷紧肌肉时候只有薄薄得一层，要记住脂肪率不可能降到零，只要能达到薄薄一层的效果你就很厉害了。

 

    秤上的数字并不能反映出你脂肪的比重值，所以只看称说我多少多少斤就行其实不对，体重只是一个方面，真正是胖是瘦还是要看脂肪率的。我们印象里会觉得一百斤很苗条了是吧？其实不然，同样一个一百斤的人，一个体脂率30%和一个体脂率10%的站在一起一定是前者比较胖。因为脂肪面积比肌肉大得多，所以增肌减脂是重点。尽管我不是营养学家但我倡导健康的减肥方式，如果你也想变瘦的同时身体还能棒棒的精力充沛，那么欢迎你往下继续看

 

先说这管住嘴，不是要你节食挨饿，而是科学合理的选择食物。如果你觉得吃点水煮青菜就可以那真是大错特错了，人体每日必需多种营养元素是我们维持身体正常运转的最低需求，如果这些东西都无法得到保障那么你的身体长期处于‘濒临饿死’的状态可不会轻易的消耗脂肪，而且只要你一吃额外的东西体重就会上升哦！你总不能后半生都靠着水煮青菜活着吧，况且长期单一的食物有损健康，只怕你到时候肥没减掉反倒进医院了。

 

调整饮食的结构，从以碳水化合物（谷物、粮食、淀粉类以及糖类）为主到以蛋白质为主，下面，我将列表说明可以吃的和不可以吃的：

 

坚决不能吃的：油炸食物、点心、饮料、夹心和酥性饼干、膨化食品和零食、甜点、糖果、蜜饯、果脯等高热量食品

 

以下是可以吃的：这些食物每天最好都吃一点，营养均衡更利于消脂呢

 

各种蔬菜，烹调方法不要太多油脂，尽量以生吃和凉拌为主，杜绝蛋黄酱拌的沙拉，可以用橄榄油来拌

水果，如果是含糖量高的和热带水果就要控制不要吃太多

 

粗粮，以及根茎类食物，减少精米精面的摄入量，要大大增加杂粮和根茎类食物（土豆、红薯）的摄入量，可以去超市每样买它一包回来换着跟大米在一起蒸成米饭。这样微量元素的供给有了保障身体内的环境也会变好

 

海鲜、家禽、兔肉、蚕蛹和水煮蛋、豆制品，这些食物可以提供优质蛋白，在运动之后帮你组建肌肉，不可或缺！

 

全脂牛奶和酸奶，酸奶要选发酵型的原味酸奶，添加果粒的调味酸奶额外加了糖热量会超标哦。奶中的脂肪可以忽略不计，要知道一点脂肪都不吃的人体内会自己合成胆固醇反而不利于健康。这一点脂肪的摄入会让你的身体觉得你并不是在节食，从而更容易分解多余体脂。并且乳制品中的钙极易被人体吸收，在你运动的时候可以强健骨骼

 

黑巧克力，可可碱可以保护心脑血管同时分解脂肪，所以如果你实在是忍不住想吃甜的就吃黑巧克力吧。最好是含量70%以上的哦，如果买不到可以去超市买成条的回家按照格子掰成一小块一小块的放在个盒子里面，每天最多吃两小块不能贪嘴哦

 

深海鱼和坚果，富含不饱和脂肪酸，一次少吃一点可以有效地平衡体内好的和坏的胆固醇

老式饼干，纯面粉烘培的饼干，比较硬。这样的饼干用油很少，可以在饿的时候抓两块垫垫肚子，但不能当饭吃哦

 

红肉，最好的选择是牛肉，补血强身。羊肉次之，猪肉的话尽量选择些脂肪少的部分

 

荷叶茶，去中药店抓二两（能有一大袋子）每天煮一点喝，清肠降脂。但胃寒的人不适合此法

 

要记住每顿饭吃七分饱就可以，不能吃的太撑。我二十几岁的时候通过这个方法没有增加运动量一个月就瘦掉了10斤。如果你能坚持这样饮食半个月到一个月，那么体内环境的调整就已经完成了，接下来的重点就是要运动！

 

另外要参考一下BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。体质指数计算公式：（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

 

成人的BMI数值：

过轻：低于18.5

正常：18.5-24.99

过重：25-28

肥胖：28-32

非常肥胖, 高于32

 

由于BMI没有把一个人的脂肪比例计算在内，所以一个BMI指数超重的人，实际上可能并非肥胖。举个例子，一个练健身的人，由于体重有很重比例的肌肉，他的BMI指数会超过30。如果他们身体的脂肪比例很低，那就不需要减重。

 

中国成人的肥胖标准：

体重指数大于等于24为超重，大于等于28为肥胖；男性腰围大于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米为腰部肥胖标准。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。

 

体脂率计算公式：体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）

 

我个人经验来说不推荐单一的器械运动，我更喜欢有氧操，把基础代谢率提高之后真的是吃多一点也不会胖的。最明显的就是我在有氧运动之后其实吃的比之前要多，但体重不升反降，可以很说明问题了。

 

下面说一下我的情况，怀孕晚期最重的时候是137斤，生完孩子24小时后测重127斤，孩子满月后测重118斤。按说这个体重是多少新妈妈艳羡的了，但这只是一开始的情况。出月子之后我是气血两虚吃了段时间中药，自己也煲乌鸡汤喝了大概有三个多月才勉强恢复了点体力，而这十来只乌鸡连汤带肉吃下去的结果就是体重升到了130斤。我的奶水又不多无法消耗囤积的脂肪，加上孕期养成的饮食习惯总要吃到狠撑才停嘴（因为孕晚期时孩子太大吃一口你都觉得撑的）再加上气血两虚导致的有些虚胖，所以我去孕婴店买了条孕妇穿的裤子才能套进去。之后随着身体慢慢恢复元气不那么肿了，那条裤子也越来越松直到最后因为太大不能穿了才收起来。但那个时候我是真的长了很多脂肪，最重的时候134斤

 

之后带孩子也没时间运动，直到孩子大一些我妈妈帮忙长待的时候我才真正的有自己的时间来运动。一来是为了美，想把以前的衣服全都重新穿回去，二来也是为了有个健康的身体更好地生活。

 

为了记录先贴张照片，是130斤的时候，那时气血虚就显得很胖，加之孕期增厚的肩背肌肉还没有恢复看上去像150左右。我知道这个体重对那些动辄一百五六十斤的人来说可能还挺羡慕的，但人得跟自己比不是？可以变好为什么不呢

最开始的几天先做做抻拉运动和仰卧起坐，让身体适应一下，我不建议一下子就做剧烈运动，你的肌肉、关节还有心脏会不适应，严重的可能会出现危险，所以三四天的过渡期是必要的。一开始跳的时候根据自己身体情况来，如果觉得很累就停下休息，第二天如果没有明显的肌肉酸痛就可以继续，在不跳有氧的时候建议每天也要做几十个仰卧起坐和立卧撑，做得到的话最好再加几个反向的仰卧起坐（就是趴在床上前身往后仰），总之运动是一种习惯，一旦习惯养成你也就不觉得是多难的事了

 

我不太喜欢郑多燕有氧操，更喜欢偏向舞蹈一点的。找了两套，跳一个月就轮换一次，等体力上来之后可以两套合在一起跳

 

这个侧重肩背肌肉http://v.qq.com/boke/page/z/0/2/z0118nq3on2.html

 

这个是有氧拉丁+瑜伽，侧重的是腹部肌肉

http://v.qq.com/cover/4/4qtd7s7lnk0v9q4.html?vid=r0118rtz2dl

 

下面这个是舞蹈部分的慢动作教学，我是直接跟着跳的，你要是觉得有困难就先把步子学好再跳

http://www.tudou.com/programs/view/TVSVThXat2c/

 

如果你觉得还不够可以试试腹肌撕裂者

http://my.tv.sohu.com/us/181534493/59783432.shtml

 

我个人的身体感觉来说一开始锻炼之后肯定会有肌肉酸疼的现象，两三天的时候会感觉全身有紧绷感，这是肌肉在增长，肌肉增加了之后就是脂肪的分解代谢。不要一听说张肌肉就开始紧张，要知道女性的体质想练出大块的肌肉也是很难的，而这些新增的肌肉可以提高身体的基础代谢率，从而让脂肪消失得更快，而且瘦下来之后皮肤还不会很松弛，整个人的精神和体力也都会很饱满。生理期的时候可以酌情减轻活动量或者停跳几天，但要在力所能及范围内尽量活动，哪怕只是拉筋

 

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以下是我的个人数据和每个阶段的亲身感受，因为个体差异效果可能会有不同，仅供参考

 

健身前身体指标2015年 3月26日

BMI数值：25.185，体脂率32.412

初始体重134-136斤（称不太准），胸围96，上腹围2尺8，腰围2尺6

 

一周后4月3日  体重130斤，胸围91，上腹围2尺6，腰围2尺5寸5

两周后4月17日 体重130斤，胸围90，上腹围2尺4，腰围2尺4寸7

两周后4月29日 体重129斤，胸围89，上腹围2尺3寸5，腰围2尺4

 

我的体质属于很匀称的类型，最大的好处就是胖的时候全身都胖，瘦的时候全身都瘦。所以锻炼一周之后肩背的厚肉很明显的下去了，胳膊呀退呀也都能感觉出瘦了一圈，前一年穿孕前的衣服还扣不上扣子这回就可以扣上了，离我的目标迈进了一大步。而且皮肤也不那么爱出油了，这些是很明显就能感觉到的，会给你不少信心

 

 

附月底照片一张，以后每个月拍张照片以作对比，照片没有处理过，百分百原生态~

五一期间没空锻炼，但体重没有增长，从7号开始恢复

 

5月15日 体重128斤，胸围88，上腹围2尺3寸2，腰围2尺3寸7

5月31日 体重127.5斤，胸围88，上腹围2尺2寸9，腰围2尺3寸5

 

这个月最明显的感觉是手指也瘦了一圈，以前带着合适的戒指现在都大了，锁骨也可以隐约看到了，以前都埋在肉里。肩颈部位的肉继续变薄，以前一捏一大把现在几乎捏不起来了。腰两侧开始往里收，穿个体恤也能看出曲线。之前胖的时候买的衣服已经变得比较宽松，衣服、裤子甚至鞋子尺码都变小了。这个月总体来说因为各种原因没有达到我预设的目标，但保持得还不错，下个月要努力。下图这件衣服是网购的，刚买来的时候根本穿不了，肚子大勉强穿进去也很难看，现在肚子变小就可以穿了

 

 

6月8日 体重124斤，胸围87，上腹围2尺2寸5，腰围2尺3寸5

6月18日 体重124斤，胸围87，上腹围2尺2寸5，腰围2尺3寸3

6月30日 体重124斤，胸围86，上腹围2尺2寸5，腰围2尺3寸1

 

这个月最明显的变化是大腿内侧的脂肪开始消耗，以前膝盖以上在并拢腿站立的时候是没有缝隙的，现在已经能看出一条明显的缝隙。而去年穿着合身的衣服此时再穿已经很宽大了，必须要系个腰链才行。估计肚子上的脂肪是最后才会被消灭，因为我感觉是从肢体末端先开始瘦，慢慢的向中心延伸，所以只要胳膊腿瘦下来了，肚子是早晚的问题

 

当然我要忏悔因为天气热加上嘴馋，这个月吃了两次冰激凌和一条巧克力…..好在保持的还不错，下个月继续努力

 

下面这张照片上看已经可以看出腰线了，虽然肚子还是有点大，但比起之前已经好了很多。之前还买了一件同色的波西米亚连衣长裙，到手之后基本穿不上，前几天试了下可以穿上但胸围还是有点勒。希望到9月份的时候后背脂肪会再下去一些这样我就可以轻松的穿上了~