跬步北马

2022年11月06日。

清晨五点，闹钟响了。

十分钟前，我就醒了，因为前一天晚上九点多的时候通知全员核酸，第一时间查看小区微信群，没有封门的消息，放下心来。不到十点就睡了，休息得很好。

按照计划，起床，做早餐，吃早餐。早餐像往常一样，有粥、面包和咸鸭蛋，全自制。根据别人的经验和推荐，要多吃碳水化合物，所以有粥和面包，考虑到长跑中出汗导致的盐流失，咸鸭蛋是很好的佐餐。没有像往常一样吃水果，否则太饱了。

大约五点四十分，吃完早餐，开始穿着。前一天晚上，已经把所有要穿戴的都准备好了。北马的短袖T恤，上面别好了我的参赛码E9353，袜子、裤子、速干衣、运动胸衣、北马围脖，以及跑步之前的薄棉衣，天气预报说早晨的温度在一度左右。在裤兜里塞了组委会发的盐丸，以及备用的袜子和内裤，拍定妆照。

一切准备停当，五点五十分。本来计划六点西门开的时候打车去地铁站的，老公说：这么早不好打车吧？哈哈，明明是想开车送我，何必说得这么含蓄呢？于是，老公开车送到积水潭地铁站，一下车就看见一个小伙子背着北马的包，也在往地铁走。进到月台，看到北马的包无处不在，人们从四面八方奔向同一个地点：前门。

有个老头儿东张西望，然后问我：参加北马是坐这个方向的车吗？我说：是的，往西直门方向。老头儿踏实了，开聊，各种打探，发现他刚好比我大一轮，在北京带外孙子，也是第一次参加马拉松。两个人感慨参赛的不易。北马是中国马拉松的一面旗帜，往常的中签率很低，今年因为疫情，报名资格需有北京常住人口，卡掉很多向往北马的人，否则，像我这样的人，也轮不上。再一次深深地体会到，凡事都有其两面性。

沿途上来很多人，基本上都是北马的参赛者。地铁到了和平门站，有些人下车了，从这里走路到前门，作为热身。广播里面说：参加北马的旅客，请从前门站下车，B口或C口出站。我是第一次参加这样大型的赛事，体会到其重要性，连广播都有专门的细节播报，顿感档次提升。

大约六点三十分，从前门站下车。从B口出来，人头攒动，倒是不用担心找不着地儿了，随大流往前就好。又有跑友加进来聊天，大家都很兴奋，聊着各自跑步的经历，以及北马能如期举办的幸运，毕竟很多赛事都取消或者改为线上了，何况昨天晚上我都还在担心自己能否出小区门？现如今，终于没有了任何障碍，剩下的只是努力奔跑。

不知道拐了几个弯儿掉了几个头，七点左右，来到入口处，查验健康码和行程卡，刷脸验身份，然后去存衣。这时候的人员更加密集了，字面意义的摩肩接踵，刚好前几天发生了韩国梨泰院的踩踏事件，不免闪过一丝担忧，不过，想到咱们对安保的高度重视，也就释然了，只是随着人流顺序向前。存衣处并不是我以为的一个个箱子，而是一辆辆大卡车，每个卡车都有一个号码范围。想到北马是一个单向行程，起点在天安门终点在奥林匹克公园，也就能理解了，这些卡车要把存衣包运送到终点处。想起我之前参加的小型半马，都是一个公园里面环线跑，衣服就扔在一起堆成一个个小山丘，就莞尔了。

存好衣服，继续随着人流前去检录。不知道是因为人多的缘故，还是气温确实没有预报的那么低，没有了棉衣也并没有觉得寒冷，天空是阴的，很适合跑步。检录很慢，等我检录结束，都七点二十分了，离鸣枪只剩十分钟，而热身还没有做，厕所还没有上。如厕的人排长队，我跟很多人一起边排队边做简单的热身。还没轮到如厕，领导就已经开始讲话了，等我出来，正好鸣枪开跑。想起来听到别人介绍跑马经验的时候，说：一定要赶头一班地铁。我原来不以为然，现在看来，出门的时间确实还可以早一点，以前从来没有经历过这么大规模的赛事，不知道从地铁出来到完成所有赛前事务能花掉将近一个小时，感觉自己就像刘姥姥进大观园，开了眼界。

七点三十分，开跑。我在E区，排在队伍的后面，而且很多人照相，开始跑得很慢。我倒是不着急，正好热身，42公里的距离，也不在这一时半刻的。来到天安门前，间距拉开了，不少人在天安门前留影，我也停下了，这是我的愿望之一。平时，天安门前人山人海，想拍一张纯粹的城楼照太难了，如今，长安街为我们清空，多么自豪！实际上，促使我报名北马的正是这条无比光荣的路线，天安门、长安街、昆玉河。。。还有很多有名的都市马拉松，比如罗马马拉松，都会跑过那个城市最骄傲的景点，也是我的向往。

随后，开启我的第一个目标，半马。根据计划，将配速定在八分以内，小步幅慢慢跑，看上去不错，前面两公里都是七分五十秒左右。等我看心率的时候，就发现有点不对劲儿了，居然飙到了170，这可是从来没有过的事儿。按我的年龄，心率不应该超过165，平时跑步很少超过160，而且，我计划中的心率不要超过150，否则就会太累跑不长。我心里有点慌了，速度不高，心率却上来了，后面怎么办？这么高的心率是不可能长时间跑的。我稍微降低一点速度，只是当时的速度也没有很多的下降空间了，进行深呼吸，时刻关注心率，终于看到慢慢下来了，先是160多点，后来到了150多一点，再后来就到了我的目标心率，140多，才放下心来，匀速跑。

说起来，关注心率是跟随马协跑步之后才有的意识。我从2015年开始跑步，有三年的时间都是一次只跑两公里，就是操场上的五个圈儿。直到2019年，偶尔尝试跑十个圈儿，也就是四公里，终于有了一点突破。那时候，觉得能跑十个圈儿就很了不起啦，虽然现在回头看就觉得进步太慢了。跑了一段时间之后，2020年秋天参加了第一个半马，那年冬天参加了第二个半马。不过，一直都是自己跑，纯粹靠体力。今年春天，看到马协新人营的报名通知，而且是免费的，毫不犹豫地报名了。在第一堂课上，我学到了三点知识：第一，抬头挺胸地跑，不要给颈椎压力，第二，小步幅跑，第三，控制心率在120-140。虽然对于教练来说，这些只是基础知识，但是，对于我这样的菜鸟来说，就是专业知识，受益匪浅。我开始努力按教练说的做，步幅小了，步频就随着上去了，一般都在180以上，有进步。心率一直不低，很容易上140，但我逐渐注意不要上150了，杜绝呼哧带喘的跑。慢慢地，十公里能比较轻松地跑下来了。

心率下来后，就按原定的节奏跑，控制在八分钟以内，大部分时候都在七分五十秒以内。这时候，有心情看看周围了，不少人在路边加油，有人点名给我加油，说：老太太真棒！听了这话，我是喜忧参半啊，既感谢他们的支持，又感慨把我看老了，虽然白头发有点多，我也才五十五岁嘛，按联合国的定义，应该算在青年人队伍里。嘿嘿，我就笑笑，然后冲他们喊：我不是老太太！跑马拉松的老太太就不能算老太太。赛后得知有位86岁的老人参赛并完赛了，比起来，我就更不能算老太太了。一辆救护车一直在我前后逡巡，或许只是我自作多情吧？人家看护的是这个路段的所有参赛者。

不急不慢，看看昆玉河边的秋色，听听观众的加油和调侃，关注一下救护车的动静，偶尔跟跑友聊几句，大约两小时五十分后，来到了半马处，达成我的第一个目标。

半马是我之前跑过的最远的距离，就像前面提到的，都是2020年秋冬时节跑过的。后来跑步断断续续，因为跑多了的时候腿有点不舒服，休息了半年多，后来发现休息也并不能解决问题，反而带来更多的问题，就又重启了。今年春天加入马协的新人营之后，进入比较常规的跑步。尤其新人营结束后，又参与他们的奥森运动营，每周有两次去奥森跑步，高温的夏天是最难熬的，汗流如注，每次都要坚持才能完成，从一次五公里跑到了十公里。当时教练说：你们把夏天坚持下来，秋天就能飞了。我当时还不相信，秋天向我证明，这个季节确实比夏天对跑步者友好多了。进入九月份之后，基本上每次都能跑十公里，越来越轻松，尤其跑到五六公里之后，能体会到不使劲也能往前走的快感，虽然没有飞起来，但也不再疲惫不堪了。只是有一点，跑步最远的距离只有一次十二公里，是10月31日，也就是北马那周的周一，测试自己的体力的时候跑的。正是这个秋天的感觉，让我以为，我能完成半马，也许努努力也能完成全马？恰巧今年北马没有半马的选项，天意成全了我的全马。

剩下的路程，每多跑一步，都是我自己的新纪录！

当然，纪录不是那么好破的。

速度有点慢下来了，之前一直控制在八分以内的速度在第24公里时突破了。我想，慢一点就慢一点吧，坚持跑就好。大约第25公里的时候，听到老公喊我。记得北马路线公布的时候，除了关注起点和终点外，就找了一下哪个地方离我们家最近，就是25公里处。后来，老公骑着一辆共享单车，在与赛道最近的观众位置上，一直陪着我到终点，偶尔喊我一声，拍个照，给我鼓劲：跑起来！36公里了，你能完赛！最后三公里！加油！可是，这个时候，我有点累了，回家来看老公拍的照片都是我疲惫不堪的样子。想着离终点还有十七八公里，心里有点忐忑了。又给自己设定了一个小目标，有个朋友在27.5公里的补给站，前一天在朋友圈跟她说“等我”的， 无论如何也要跑到她那个补给站。坚持着，运动手表上显示到了27.5公里，可是，路上的标志还没有到27公里，心里埋怨：这起跑的地方离计时点太远了，至少六百米。终于来到27.5公里的补给站，索性给自己放了个假，一步一步走过去，喝水喝饮料、吃香蕉，把一个长长的补给站线走完了，也没有看见朋友，他们都戴着口罩，人很多，就这样彼此错过了。我继续往前，路面都是黏糊的，很多饮料倒在地上了，后面的清洁卫生不容易啊。

补给站之后，继续跑，还是觉得腿沉，就给自己定下一个目标：跑到三十公里，这一次也达成了。接着定了下一个目标：33公里，因为有个同事之前跑了个33公里晒朋友圈，我要超过他，嘿嘿，小小的虚荣心起到了积极的作用。达成之后，又是一个放纵阶段，走几步。周围不少人在走，我也似乎在慢慢超过别人了，计划中的一直跑慢慢跑没能实现。我鼓励自己，大神能围着香山跑500公里，区区一个马拉松算什么？离人体极限还远着呢。北马之前的这一个星期里面，我看了不少与马拉松有关的文章，印象最深刻的是一个女生写的，她跟我有很类似的地方，平时训练不多，我最近一年的跑量只有不到600公里，最远一次距离只有12公里，但是，爱运动，爬山不少。她说了一个原则：只要没受伤就不要放弃。大概因为我坚持以“小步幅低心率”为指导，直到30公里，我的脚没有起泡，腿没有抽筋，膝盖没有疼，也没有恶心，身体处于安全健康的状态，只是疲劳而已，我告诉自己：不能放弃，没有放弃的理由。不过，也在心里给自己留了一条后路：如果出状况就放弃，毕竟是一介凡人。

（一年的跑步和走路记录）

此后，就在跑一大段走一小段之间交替进行。有饿的感觉了，遇到补给站就去拿东西吃和喝，吃到了蛋糕和香蕉，一直没有吃以前没有尝过的能量胶。周围的人似乎越来越多，貌似他们看上去走得比我还多，我的时间一直都在关门之前，这些都给了我信心，看起来完赛并非绝不可能。同时，我也发现，走路并不比跑步更轻松，走路慢，会产生不能按时完赛的焦虑，而且，可能由于跑步时间太长，身体的姿势已经习惯了跑步，走路需要不一样的姿势，不像平时那么轻松。

在度过30-37公里的艰难时段之后，反而跑的时间多了，速度大部分时候都在九分钟以内。虽然每一步都艰难，看手表的频率明显提升，原来都是一公里看一次速度和心率，那时候就是觉得跑了很久，一看表才200米，甚至不过几十米，欣慰的是，感觉速度很慢，等到一公里结束的时候一看，还是九分以内，算上去应该在六小时之内能完赛，相对六小时十五分的关门时间绰绰有余。说一个关于时间的乌龙吧。在看各个节点的关门时间时，我把关门时间看成了5小时55分，比赛结束后才整清楚，这个是40公里的关门时间，也可见我的粗心。好处是，逼着我尽力而为，在跑跑算算中，来到了终点，净计时成绩是5小时53分32秒，卡着这个我误以为的关门成绩。如果我知道正确的关门成绩，估计也就是6小时15分完赛了。

（Keep记录的配速和路线）

完赛之后的喜悦并不是立竿见影的。发朋友圈，拍照留念，领取完赛物品，取存衣包，慢步到摆渡者站，打车回家，拉伸。

之后，才是回味，以及久久不能平息的激动。

对我而言，半马之前靠实力，半马之后靠努力。很多时候都有可能放弃，放弃了也就放弃了，总能找到借口，但是，完成只有一个选项，就是坚持到终点。我很高兴没有放弃，这一个星期，又有马拉松赛事延期或者取消，机会不是总有的，所以，很庆幸自己没有辜负这次难得的北马中签机会。

不积跬步，无以至千里，也无以至北马。人的一生中，总有一些经历是终身难忘的，于我，北马就是。

几点经验（我也可以谈经验了，嘿嘿）：

1.        充分的赛前准备。我的所有装备都是事先测试过的，任何一个小的不适在长距离的跑步当中都会被放大，成为致命的破坏因素。

2.        按自己的节奏跑，不要陷入抽筋恶心的地步，只有安全了才能完赛。

3.        只要没有受伤，就不要放弃，我完全是因为遵从了这个原则才完赛的。事实上，如果做到前面两点就不会受伤，马协教给我的就是安全跑，受益匪浅。

PS：北马之后的长跑，同样的速度，心率降到了130-140，比之前下降了大约10，是我梦寐以求的，意料之外的收获。