清华的传统是每年测验长跑（男生3000米，女生1500米），不达标不发毕业证。随着冬季的到来，结合‘阳光长跑’活动，今年的长跑季节又开始了。今年还需要在指纹终端记录，终端分布在校园各个角落，学生在起点录入一下指纹，跑到下一个终端，再次录入指纹，终端会显示跑步时间和公里数及时速，速度低于要求这次就不算积分和有效里程。

    儿子一贯对长跑毫无兴趣，中考和高中会考的长跑均属于临阵磨枪，混将过去；到了大学，提起3000米测验就气哼哼的说：‘要不我不要毕业证算了’；当然这是说说罢了，现在还是按照学校要求每周按指纹、跑步。

    我认为，在年轻时进行经常性锻炼（无论是主动还是被动的）能让人受益终身，虽然现在有点痛苦，但从长远来看是有利的。就对他说：‘体育运动只要参与，水平就一定会提高；比如游泳，即使没人教，成天泡在泳池里早晚能学会游泳；问题是学的快慢、姿势是否正确标准。’

    话虽这样说，但是做什么事都讲究技巧，买菜做饭做家务都有技巧，何况体育运动；尽管自己也觉得跑步是非常boring的一项运动，却也不能闷头傻跑，于是从网上找了一些冬季室外长跑的要点，作为对儿子的技术支持。

                       冬季室外长跑需要注意的几点问题 

 
锻炼时间

    要避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼，此外，在冬天的早晨，由于冷高压的影响，往往会发生逆温现象，即上层气温高，而地表气温低，大气停止上下对流活动，早晨生活、工业排出的废气不能向大气层扩散，空气相当污浊，所以不宜在冬季早晨（8点或日出前）锻炼。   

做好跑前准备工作

    冬季气温低，外出跑步穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。还要注意呼吸系统的保暖，如穿于爽厚实的秋衣，脖子上也要戴脖套或毛围巾。有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，就可以起跑了。

跑步的动作

    掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。

呼吸

    北方的冬季气候恶劣，气温低，又刮着刺骨的寒风，在这样的条件下进行长跑，有可能患上刺激性气管炎，一不注意会就有得上慢性气管炎的危险。这样，对身体健康危害极大，所以要特别注意在寒冷的气候长跑的呼吸方式。

    长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，尽量多用鼻吸气，如果口鼻并用的话，吸气时要把舌尖卷起轻轻顶住上腭，让空气从舌的两侧进入。这样，冷空气进入呼吸道前，能有一个加热的过程，不至于使冷空气直接刺激气管。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。

    此外，要注意锻炼间歇休息时间要适当短一些，避免长时间站立于冷空气中。如果间歇时间太长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，这样不但影响锻炼效果，而且容易发生损伤事故。

跑后放松

    跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。 

参考文献：

1.http://www.cqvip.com/qk/81543X/200101/1000483630.html，

2.http://tyj.luzhou.gov.cn/Article/ShowArticle.asp?ArticleID=8