​张景琦

​每个女人都渴望拥有完美的翘臀，但不是所有人都愿意在寒冷的冬天奔向健身房训练！今天，我的主题是冬季！翘臀！室内！训练计划！三大王牌翘臀训练动作（无需器械）；一套完整的室内训练计划，帮助你在卧室中，打造出最完美的翘臀！

冬季翘臀训练动作1：​踏台阶

1. 找一个与膝盖同高的箱子、凳子或床；

2. 抬起左脚，放在床沿；

3. 臀部发力，站起，在最顶点停顿片刻；

4. 接着，缓慢地回到初始位置。

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冬季翘臀训练动作2：​ ​仰卧臀冲

1. 平躺在地面，手臂放在身体两侧；

2. 腿部伸直，双脚放在箱子或床沿；

3. 挤压臀部肌肉，抬起身体，直到臀部和下背部离开地面；

4. 停顿片刻，回到初始位置。

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冬季翘臀训练动作3：​ ​保加利亚剪蹲

1. 站在箱子、凳子或床前；

2. 抬起右脚，放在床沿；

3. 缓慢下降身体，直到左腿膝盖呈90°，膝盖不要超过脚尖；

4. 膝盖与脚尖始终呈一条直线；

5. 在最底处，停顿片刻，脚后跟发力，回到初始位置。

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​冬季翘臀训练计划

依次进行以上训练动作，每个动作进行3组，每组10-12次重复，组间休息1分钟。

​冬季翘臀训练计划加强版

依次进行以上训练动作，每个动作进行3组，每组10-12次重复，组间不休息，跳绳1分钟。 

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