​张景琦

标准HIIT可以快速改善健身者的健康和体型，并提高健身者的运动表现。标准HIIT可以安排在力量训练后或单独进行，时间控制在15~30分钟内。

进行标准HIIT时，高强度和低强度运动的时间比通常为2:1，如冲刺跑（高强度）30秒和快走（低强度）15秒的交替循环。对健身新手而言，在刚开始进行标准HIIT时，高强度和低强度运动的时间比可以调整为1:1、1:2甚至1:3，当训练水平逐渐提高后，再修改这一比例，并延长训练时间。

高强度和低强度运动如何定义？我推荐使用RPE表格（Rating of Perceived Exertion，自感劳累分级）。在进行标准HIIT时，高强度阶段的RPE等级应在6~9的范围内，RPE等级越高，训练强度越大，减脂效果越好；低强度阶段的RPE等级应在1~3的范围内，即低强度运动或完全休息。

*高强度或低强度运动无法定量表达。以跑步为例，一名初学者在进行高强度运动时的速度可能为8km/h，而一名职业运动员在进行高强度运动时的速度可能为18km/h。运动水平不同，高强度阶段使用的训练速度或训练重量也不同。所以用RPE表格定义高强度或低强度运动，更具有普遍价值。

http://ww3/large/6a9e4fedjw1f6vxloa3juj20dm0e3tam.jpgHIIT）跑步训练计划" TITLE="标准HIIT（Standard HIIT）跑步训练计划" />

​标准HIIT可以以多种形式进行，如跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳和徒手训练等。以下是标准HIIT的训练计划实例：

http://ww4/large/6a9e4fedjw1f6vxrv4rhij20lr0l8gn5.jpgHIIT）跑步训练计划" TITLE="标准HIIT（Standard HIIT）跑步训练计划" />

​标准HIIT跑步训练计划

所需器械：跑步机/户外跑道

如何做：根据自己的训练水平，任选一套适合自己的训练计划，每周进行3~5次，可单独进行，也可安排在力量训练后

http://ww3/large/6a9e4fedjw1f6vxmlcj70j20ya0ogqci.jpgHIIT）跑步训练计划" TITLE="标准HIIT（Standard HIIT）跑步训练计划" />

http://ww4/large/6a9e4fedjw1f6vxmwwbd0j20xv0tagx8.jpgHIIT）跑步训练计划" TITLE="标准HIIT（Standard HIIT）跑步训练计划" />

​

http://ww2/large/6a9e4fedjw1f6vxn3anocj20yi0o5thv.jpgHIIT）跑步训练计划" TITLE="标准HIIT（Standard HIIT）跑步训练计划" />

​

​