张景琦

受遗传等因素影响，身体某些部位的脂肪相比其他部位更难以消除，这些部位的脂肪被称为【顽固脂肪】。当其他部位的脂肪都在稳定减少时，这些脂肪仍然顽固地存在于体内，比如大臂至腋下的脂肪，即俗称的【蝴蝶袖】。

今天，我将向大家介绍10种消灭蝴蝶袖的黄金动作。在日常生活中，多进行这些动作的锻炼，并配合科学的饮食与有氧训练，将帮助你以最快的速度消灭【蝴蝶袖】！

科学减脂饮食

【减脂必备】：慢碳饮食法

黄金动作1：手臂旋转

非常简单的动作，双手握拳，手臂与地面平行；

顺时针旋转15次，逆时针旋转15次；

休息10-15秒；

重复以上步骤10-15次。

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黄金动作2：剪刀手

非常简单的训练动作，共进行30次；

休息15-20秒；

重复以上步骤10-15次。

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黄金动作3：推拉肘部

非常简单的训练动作，共进行30次；

休息15-20秒；

重复以上步骤10-15次。

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黄金动作4：俯卧撑

俯卧撑是最常见的训练动作之一，在进行俯卧撑时，注意保持身体的自然直线形态。绷紧腿部和臀部，收腹，不要耸肩，不要抬起臀部、肩部在双手的正上方！

如果你的力量无法进行俯卧撑，可以改做跪式俯卧撑。一组进行20次，2组。

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关于俯卧撑的教学文章，请点击以下链接

如何才能做一个标准的俯卧撑？

黄金动作5：墙推

类似于俯卧撑，需要注意以下几点：①身体与墙保持一个手臂的距离；②双手距离不要过大，稍微紧靠一点；③保持身体平直；

进行20次；

休息10-15秒；

重复以上步骤10-15次。

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黄金动作6：平板臂屈伸

非常简单有效的动作，刚开始双腿可以弯曲，随着训练水平的提高，逐渐将腿伸直，提高难度；

进行15-20次；

休息30秒；

重复以上步骤5-10次。

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黄金动作7：哑铃回扣

可手握哑铃或重物，也可以空手；

大臂紧贴身体，保持不动，向后伸展肘部，直到手臂完全伸直；

进行20-30次；

休息30秒；

重复以上步骤5-10次。

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黄金动作8：直臂平板支撑

既可以锻炼手臂，也可以锻炼腹部；

保持该姿势1分钟；

休息30秒；

重复以上步骤3-5次。

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黄金动作9：哑铃/壶铃推举

既可以活动手臂，还可以锻炼肩部；

可以使用哑铃或壶铃，站姿为佳，因为在站姿下，身体可以燃烧更多热量；

可单臂或双臂，也可以空手进行，重复20-30次；

休息30秒；

重复以上步骤5-10次。

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黄金动作10：肩部旋转

如图所示，非常简单；

顺时针旋转15次，逆时针旋转15次；

休息10-15秒；

重复以上步骤10-15次。

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如何安排计划？

有以下3种选项：

1.任选一个训练动作，每天进行N次；

2.选择几个训练动作，排列成一个完整的训练计划，动作顺序为从难到易，组数自由安排；

3.将这些训练动作和日常训练结合。

注意事项

1.多喝水，提高新陈代谢，运动人群每天饮水量为40ml/kg;

2.进行科学的饮食和规律的运动（力量训练、有氧训练、循环训练等）。