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健身小白减肥指导手册（2016升级版）
(2016-01-10 22:01:01)
标签：
杂谈 |
张景琦
一、写在前面（必看）
1.
本文是一篇通俗易通的减肥指导手册，旨在帮助健身小白建立正确的减肥观念，传授【健康】【高效】【先进】的减肥方法。文章涉及饮食、训练、拉伸各方面，内容全面。建议大家收藏后，慢慢阅读与学习。未来还会考虑出【视频版】，敬请期待；
2.
文章内容全面，篇幅不低，懒人慎入；
3.
文章中所有方法以安全和健康为前提。在这一前提下，一般人一周通常可以减少1-2斤的体重（包括水分、脂肪和少量肌肉）。追求一个月减30斤的小白，建议去锯大腿；
4.
为节省篇幅，本文涉及的原理我会一笔带过，并标准详细原文，对原理感兴趣的小白可以在我的微博中搜索相关文章。
5.
若发现文中某些内容与其他博主矛盾，请按以下步骤解决：①通过标注，在我的微博中搜索与该内容相关的具体文章，仔细阅读相关原理，然后根据常识判断对错；②若无法判断对错，可以在评论我提问；③时间有限，希望大家尽量通过方法①解决问题。
二、减肥基础介绍
1.
减肥主要指减去体内多余脂肪和水分，而不是肌肉。适当的肌肉线条，可以让你拥有翘臀、美肩、人鱼线，以及挺拔的胸部。体内肌肉含量不足，穿上衣服时看似很瘦，脱掉衣服后毫无美感，并且缺乏气质，和山村野人无异；
2.
不要过多在意体重。在相同重量的前提下，肌肉的体积比脂肪小得多。很多拥有翘臀和人鱼线的健身模特体重并不轻，她们的身体公式是：好体型=适量肌肉
适量脂肪，由于拥有适量肌肉，她们的体重可能会比一般女性要高一些。所以，衡量身材是否美观的真正方法是：脱掉衣服，站在镜子面前照一照！看下图！
3.
按体内脂肪和肌肉的比例，将女性分5类：①完美体型（适量肌肉 适量脂肪）；②魔鬼筋肉人（过量肌肉 适量脂肪）；③黑猩猩队长（过量/适量肌肉 过量脂肪）；④穿衣杀手（过少肌肉 适量脂肪）；⑤肉蛋（过少肌肉 过量脂肪）
说明1：很多健身小白，在减肥前主要是肉蛋。通过减脂，她们主要会发展为两类人：①或④。①和④的差别是：穿衣时，身体美观程度相似；脱衣后，①甩出④N条街；①的体重大于④。所以，美不美，不仅要看穿衣时，还要看脱衣后，不仅要看体重，更要看维度、体脂、镜前身材等多种指标；
说明2：很少有女性是魔鬼筋肉人或黑猩猩队长。魔鬼筋肉人主要是职业选手，他们的饮食和训练都不是一般人可比拟。而一些普通女性相比其他女性的确更容易增长肌肉，对于这些【普通】女性来讲，最简单最本质的方法是：①减少热量摄入，还需注意蛋白质摄入不要太高；②停止使用中高训练重量进行负重训练（每组最多可以进行4-12次的训练重量）。其他方法和下文中的一致。
4.
肥胖的根本原因：①吃得过多或选择食物不当，导致体内脂肪堆积；②【长期】吃得过少，导致新陈代谢降低，身体为维持正常生理功能，堆积一定脂肪；③不健康作息，饮水过少，肝脏等排毒器官受损，导致体内某些部位堆积多余水分和脂肪；④缺乏运动，多余的热量无法消耗，转变为脂肪。
5.
减脂的根本原理：①在不影响健康的前提下，减少每天的热量摄入；②在不影响健康的前提下，增加每天的热量消耗；③通过拉伸等方法，促进体内多余水分排出。
三、小白减肥之排水篇
2015年，很多博主都推出了【拉伸瘦腿】等方法，这些方法瘦身的根本原理并不是减少脂肪，而是通过拉伸，促进某些部位的血液循环，进而排出多余水分。水分减少后，某些部位的体积就会减少，自然也就瘦了。所以作为一个小白，你需要做的第一步是：
1.
饮用充足水分，促进体内多余水分排出。当水分补充不足时，身体会认为你处于缺水环境，所以会在体内储存多余水分，以维持正常生理功能，所以排出多余水分最简单的方法就是每天摄入充足水分（每公斤体重每天饮用30-40ml水分）；
2.
拉伸。拉伸可以促进血液循环，排出局部的多余水分。身体哪些部位脂肪堆积多，往往意味着该部位血液循环不好，所以可以重点拉伸这些部位，拉伸的频率应较多，每次拉伸时间不宜过长；
3.
注意作息，维持身体排毒器官的正常功能。肝脏：保证饮食均衡，尤其是氨基酸（优质蛋白质）、硒（燕麦、家禽肉、鸡蛋等）和谷胱甘肽（胡萝卜、牛油果、西兰花、菠菜、苹果、柠檬等）的充足供应；大肠：摄入充足的膳食纤维（燕麦、豆类等）。
相关文章推荐（在我微博搜索，下同）：
《警告：你的睡眠质量正在严重影响减脂大业！》
《重返18岁：每位女性都可以获得完美的经期健康》
四、小白减肥之饮食篇
目前，减脂饮食法主要有3类：①限制热量的摄入；②限制食物的选择；③限制进食的时间。方法①我不推荐，因为很多人操作不当会使每天摄入的热量过低，影响新陈代谢，我极其反对挨饿的饮食方法；方法③我已经写过《北美最热：8小时减脂饮食法》，但难度也稍高，不适合小白执行。所以我推荐方法②。
方法②概况起来很简单，就是将每天的食物摄入种类限定在一个范围内，在不吃撑也不挨饿的前提下食用这些食物即可。关于方法②的详细原理和使用方法，大家去我的微博搜索《慢速碳水饮食法中国改良版》，根据该文中的指导执行即可。该方法简单有效，已经有大量的正面反馈，对健身小白减肥非常管用。
对于健身小白，我要重点提醒的是：①减脂期要吃主食；②减脂期要吃脂肪；③减脂期不能减少蛋白质摄入。
1.
不吃主食的危害：①大幅降低新陈代谢率；②影响训练状态，大幅降低训练水平；③阻碍肌肉增长，促进肌肉流失；④影响脑健康；
2.
不吃脂肪的危害：①影响身体健康；②减缓脂肪燃烧（不饱和脂肪可以促进脂肪燃烧）；
3.
减少蛋白质摄入的危害：①影响健康；②降低肌肉含量，影响新陈代谢；③容易饥饿。
对于可以自己计算营养成分摄入量的健身小白，我推荐减脂期间每天每kg体重摄入：3-4g碳水、0.5-1g脂肪、0.8-1.4g蛋白质。实际上，使用我的《慢速碳水饮食法中国改良版》时，除了蛋白质摄入量需要稍微估算一下，其他的成分你是无需计算的。具体原理看文章。关于蛋白质摄入量的问题，我推荐《吃多少鸡蛋/瘦肉/牛奶可以满足每天的蛋白质需求量》。
五、小白减肥之训练篇
1. 很多健身新手（包括一些健身很多年的人）犯得最大的错误就是：在减脂期，仅关注在健身房1、2个小时的运动，而不关注其余20多个小时的热量燃烧。想最有效率的减脂，你必须尽可能提高你一天的新陈代谢，千万不能忽视你的基础代谢率（休息时的静新陈代谢率）。进行力量训练、HIIT或循环训练的好处之一就是可以提高基础代谢率。在训练后的数小时内，你的新陈代谢都会增强；
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2. 很多人以为只有跑步3、40分钟以上才能燃脂。其实脂肪时刻都在燃烧，只不过不同状态下燃烧率有变化，不要太关注跑步时的脂肪燃烧，跑步过多会导致有氧过度，引起减脂的反弹；
3.
4.
关于常规恒速有氧训练，请参看《为什么坚持跑步时间越久，瘦身效果越差？》；
5.
关于HIIT，请参看
6.
关于循环训练，请参看《有氧大爆炸》（分免费和收费版，任选即可）、《用循环训练将减脂速度【提高3倍】》、《精英燃脂循环训练计划》、《3种非传统有氧训练》、《5大经典CROSSFIT训练计划》等，或在我的微博搜索【循环训练】、【crossfit】等关键词。
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