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史上最全的蛋白质摄入指南​!

(2015-12-15 22:40:42)
标签:

杂谈

张景琦

不同类型人群每天应该摄入多少蛋白质?
  1. 久坐人群(不运动人群) 每天每kg体重摄入0.8g蛋白质(RDA标准)
  2. 中等强度锻炼人群(慢跑等) 每天每kg体重摄入1.2-1.4g蛋白质
  3. 田径运动员 每天每kg体重摄入1.3-1.6g蛋白质
  4. 马拉松和铁人三项运动员 每天每kg体重摄入1.5-2.0g蛋白质
  5. 拳击和综合格斗运动员 每天每kg体重摄入1.5-2.0g蛋白质
  6. 力量举和健美运动员 每天每kg体重摄入1.5-2.0g蛋白质
  7. 不推荐每天蛋白质摄入量超过每kg2.62g,这对身体没有更多帮助[1]
  8. 使用类固醇(激素)的人群,每天可以摄入更多蛋白质
注:来自Dr Peter Lemon,Fern,Tarnopolsky et al,Susan Kleiner,Letterman Army,
Dr Michael Colgan等多位学者的研究报告


每天最多摄入多少蛋白质属于安全范围?
  1. USDA(美国农业部):每天蛋白质摄入量应占总热量的10-35%
  2. IOM(美国医学研究院):对普通人来说,蛋白质摄入量大于每天总卡路里摄入量的35%,就有危险。摄入过多蛋白质会增加骨质疏松症、癌症、体重增加、血糖增加、肾结石和痛风的风险
  3. 研究表明:每天蛋白质摄入量高达2.8g/kg时,对健康人的肾脏没有影响[2]
  4. 我建议按文章第一部分,每天蛋白质摄入量不要超过2g/kg或2.2g/kg,肾脏本身有问题的人应该适当减少蛋白质摄入量

  1. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.
  2. Do regular high protein diets have potential healthy risks on kidney function in athletes? Poortmans J. et al. Int J Sport Nutr Exer Metab 10:28-38 (2000)

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