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杂谈 |
张景琦
不同类型人群每天应该摄入多少蛋白质?
- 久坐人群(不运动人群)
每天每kg体重摄入0.8g蛋白质(RDA标准)
- 中等强度锻炼人群(慢跑等)
每天每kg体重摄入1.2-1.4g蛋白质
- 田径运动员
每天每kg体重摄入1.3-1.6g蛋白质
- 马拉松和铁人三项运动员
每天每kg体重摄入1.5-2.0g蛋白质
- 拳击和综合格斗运动员
每天每kg体重摄入1.5-2.0g蛋白质
- 力量举和健美运动员
每天每kg体重摄入1.5-2.0g蛋白质
- 不推荐每天蛋白质摄入量超过每kg2.62g,这对身体没有更多帮助
- 使用类固醇(激素)的人群,每天可以摄入更多蛋白质
Dr Michael Colgan等多位学者的研究报告
每天最多摄入多少蛋白质属于安全范围?
- USDA(美国农业部):每天蛋白质摄入量应占总热量的10-35%
- IOM(美国医学研究院):对普通人来说,蛋白质摄入量大于每天总卡路里摄入量的35%,就有危险。摄入过多蛋白质会增加骨质疏松症、癌症、体重增加、血糖增加、肾结石和痛风的风险
- 研究表明:每天蛋白质摄入量高达2.8g/kg时,对健康人的肾脏没有影响
- 我建议按文章第一部分,每天蛋白质摄入量不要超过2g/kg或2.2g/kg,肾脏本身有问题的人应该适当减少蛋白质摄入量
- Protein
requirements and muscle mass/strength changes during
intensive
training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75. - Do regular high protein diets
have potential healthy risks on kidney
function
in athletes? Poortmans J. et al. Int J Sport Nutr Exer Metab 10:28-38 (2000)
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