NO.3 速度组训练技术

张景琦

http://ww2/large/6a9e4fedgw1exh79jcmy6j20hv0gtjum.jpg NO.3 速度组训练技术" TITLE="​力量训练王牌手册  NO.3 速度组训练技术" />

      采用速度组进行训练时，每组一共进行15次重复。前5次为快速训练，中间5次为慢速训练（用5秒的时间推起重量，再用5秒的时间下放重量），最后5次是正常速度训练（用1-2秒的时间推起重量，再用1-2秒的时间下放重量）。

      速度组训练强度非常大，所以应选择平时可以一次性可以做20-25次重复的训练重量。并且不要选择单侧训练如哑铃弯举，因为太消耗时间。

      采用速度组训练时，组间休息时间为1-2分钟。你可以在每次训练时，选择1-2个动作使用速度组训练法，每个动作进行2组，其他动作采用正常训练。也可以将所有动作以速度组的方式进行，选择4-6个动作，每个动作进行2组，随着训练水平的提高，可以将每个动作的组数提高到3组。

      使用速度组训练技术时，最好的动作是固定器械类动作，当然，使用杠铃类动作也是非常不错的选择！我建议不要将组数提高到18组以上，防止训练过度！