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如何才能做一个标准的引体向上？
(2015-06-21 21:45:31)
标签：
杂谈 |
如何才能做一个标准的引体向上？
张景琦
能够征服自己，就能够征服一切！
女性同样可以完成标准的引体向上
正握与反握
引体向上练习第一阶段：直臂单杠悬挂
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引体向上练习第二阶段：屈臂单杠悬挂
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引体向上练习第三阶段：反向引体向上
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找一个比腰部稍高的杆（如果实在找不到此高度的杆就找个高度差不多的杆练习吧，我建议在健身房训练的健身者使用史密斯架上可以调节高度的那个杆）。抓住杆，将脚放在地面，全身呈一条直线，发力将胸拉至杆的位置。如果你力量较弱，刚开始练习时，可以弯曲膝盖，脚后跟轻微发力，辅助上身发力。切记不要耸肩。当你可以较轻松完成5-10个左右，就可以进行下一阶段的练习了！
到达这一阶段后，你离成功已经不远了。有三种辅助手段。
引体向上练习第四阶段：身体划船
引体向上练习第五阶段：辅助引体向上
①找一个较低的杆，或站在一个凳子上，脚平放在地面，膝盖和手臂稍弯曲，然后通过跳跃来辅助自己完成一个引体向上。刚开始练习时，你可能需要使劲跳跃来帮助自己完成引体向上，渐渐地你会发现轻微一跳，你就可以完成引体向上，最后，你无需跳跃就可以完成引体向上了！
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②找一个训练伙伴帮助你完成引体向上。需要注意几点：①训练伙伴应该将手放在你的背部轻微上推，辅助你完成引体向上；②训练伙伴不能用太多力，在你能完成引体向上的前提下尽量少用力。
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③找一个弹力带辅助自己完成引体向上。此外，健身房的高位下拉器械和辅助引体向上器械（将双腿放置在平板上）虽然和真正的引体向上姿势相似，但是这些器械为身体提供了太多的稳定性，无法有效的锻炼到核心区（强健的核心区对引体向上至关重要），所以不建议通过这些器械练习引体向上。
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经过辅助引体向上的练习，你终于可以驾驭反握引体向上。接下来，采用正握的姿势，从第一阶段开始依次练习，最终掌握真正的经典引体向上（正握）。正握引体向上更多靠背部发力，所以在练习时可以将注意力多集中在肘部，想象通过全身的协同发力，将肘部拉向身体的两侧。
最后告诉大家一个小tip：引体向上可以有效的锻炼腹部肌肉。一些人会发现，在进行一段引体向上的练习后，他们的腹部更加平坦或腹肌更加清晰了！其实引体向上并没有大家想象的那么难，自重训练的提高是非常非常快的，只要坚持下去，你很快就可以看到明显的进步！！
引体向上练习第六阶段：走向成功
注：本文训练体系出自Kavadlo的著作《RAISING
THE BAR》。该著作在国外非常畅销，可惜却没有中文版本。我所做的仅仅是把这一训练方法通过自己的语言转述给大家！
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