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颈部疼痛自我治疗
(2015-06-07 21:37:58)
标签：
杂谈 |
原作者：Dr. Jerry
Kennedy
张景琦中文出品
注：本文知识内容均来自Dr.
Jerry Kennedy的著作《The
Neck Pain Cure》。该著作在国外非常畅销，但没有中文版本。我对此著作的核心思想和训练体系进行了提炼和简化，并译为中文，算翻译
适当改编。文章共2大部分。
核心思想
1.身体的不平衡性
2.怎样才算身体平衡？
①当你面向镜子时，你的身体应该是直线型的。从身体中心向两侧平衡分布。头部不能倾斜，眼睛和耳朵的位置是水平的。臀部也是水平的。脊柱是直立的，不能弯曲。
http://ww1/large/6a9e4fedjw1esmls0tpwij204i060q2y.jpg②当你侧面镜子时，头部在肩部正上方，肩部在骨盆正上方，骨盆在脚正上方。身体不能向前倾斜。你的脊柱从侧面看有4个曲线：脖子和下背为凹进，上背和臀部凸出。
http://ww1/large/6a9e4fedjw1esmluuzxcqj204k067mx8.jpg
如果你认为良好的身体平衡性就是良好的体态，那你就大错特错了！良好的体态只是身体平衡性的一部分。
3.身体平衡性测试
一、某一部位的活动范围（以颈部为例）
向前弯曲、向后弯曲、向左或向右弯曲你的脖子、将耳朵向左肩或右肩靠拢。不管颈部有没有损伤，大多数人都会发现它们无法灵活地转动脖子（向以上6个方向）。也就是说，比如你的脖子可以向左可以转动5厘米，但向右却只能转动3厘米。这都算身体的不平衡性！而这种不平衡性都是颈椎疼痛的潜在威胁。
二、拍照并自己检查照片中的自己
你可以拍无数张照片，然后仔细观察自己。前方、后方、左侧、右侧等等。以下是注意事项：
①不要穿鞋
②自然站立，平时怎么站，拍照就怎么站。不要可以纠正姿势。你甚至可以在拍照的时候闭上眼睛
③光线要好
④只穿内衣或不穿衣服照相
⑤全身照
⑥相机要拿平稳
⑦背景为单色，墙上不要挂东西
为了更好的自测，你可以将照片打印出来。沿耳朵、肩部中部、臀部中部和脚裸前方画一条线，如果线是直的（如图1），那么你的身体平衡性良好，反之。
4.颈部疼痛自我治疗原理
举个例子：从侧面看，如果长期头部前倾，你的颈部就会逐渐受到损伤。脖子后侧与上背部肌肉会感觉到过紧、疼痛，于是很多人就会拉伸或按摩该部位。实际上，这2个部位已经过度拉伸了。真正需要拉伸的部位是脖子前侧和胸部。而脖子后侧和上背部的肌肉应该进行强化（过度拉伸——过松）。
①如果你的头部前倾，那么你脖子前侧、胸部、肩部前侧和背阔肌肉需要拉伸。脖子后侧、肩部后侧、上背部肌肉需要强化。
②如果你向左倾斜或旋转的幅度大于右侧，那么颈部左侧的肌肉需要拉伸，右侧肌肉需要强化。其他方向也遵循该原则。
训练体系
对于颈部自我治疗来说，关键是练习频率而不是持续时间。每天练习10次，每次1分钟，比一次性练习半小时效果更好。正如之前所说，治疗颈部（甚至包括上背部肌肉）疼痛，你需要从3方面下手：颈部、胸部和背部。
颈部篇
①山势
站直，双脚距离与肩同宽。肩部稍向后移。手的位置如图所示。
挺胸，进行3-5次深呼吸（腹式呼吸）。
向右旋转3-4次颈部
向左旋转3-4次颈部
向前弯曲3-4次颈部
向后弯曲3-4次颈部
向左弯曲3-4次颈部
向右弯曲3-4次颈部
中途不要停顿，速度不要太快
③颈部扭转
直立，站距与肩同宽。
根据下图依次转动或倾斜你的颈部至最大幅度，然后保持该姿势5-10秒。
所有方向转动完毕算一组，共三组
直立，站距与肩同宽。
根据下图依次转动或倾斜你的颈部至最大幅度。
将手放置在头部或颈部。
将头部或颈部向反方向运动，同时用手从相反方向阻碍颈部的运动，用力20-40%即可，不要用太大力，保持该姿势3-5秒。示例：图中红色箭头为颈部运动方向，蓝色为手施加的阻力方向
所有方向转动完毕算一组，共三组
⑤下巴后移
站直或坐端正，双脚距离与肩同宽
向后滑动你的下巴，使耳朵后移至肩部正上方
整个过程颈部不要动，仅移动下巴，眼睛的位置保持水平
3组，每组10次，第一组慢，第二组快，第三组每次下巴后移后保持姿势3-5秒
http://ww3/large/6a9e4fedjw1esoty4di7zj20f00qo753.jpg ⑥颈部拉伸
第一步：向天上看，使颈部向后完全弯曲，保持姿势3-5秒
第二步：然后向下看，使下巴贴到胸部，保持姿势3-5秒
3组
http://ww1/large/6a9e4fedjw1esou1wbguzj20f00qo3zl.jpg
⑦俯身颈部伸展
俯身于地面上或床上，头部和颈部放松，保持自然姿势
最大范围的向上伸展颈部
3组，每组5-10次，伸展过程中不要停顿，仅在每组最后一次时，保持伸展姿势5秒
http://ww2/large/6a9e4fedjw1esou68oc8gj20f00qo0tz.jpg
站直或坐端正，双脚距离与肩同宽
向后滑动你的下巴，使耳朵后移至肩部正上方
整个过程颈部不要动，仅移动下巴，眼睛的位置保持水平
3组，每组10次，第一组慢，第二组快，第三组每次下巴后移后保持姿势3-5秒
http://ww3/large/6a9e4fedjw1esoty4di7zj20f00qo753.jpg ⑥颈部拉伸
第一步：向天上看，使颈部向后完全弯曲，保持姿势3-5秒
第二步：然后向下看，使下巴贴到胸部，保持姿势3-5秒
3组
http://ww1/large/6a9e4fedjw1esou1wbguzj20f00qo3zl.jpg
⑦俯身颈部伸展
俯身于地面上或床上，头部和颈部放松，保持自然姿势
最大范围的向上伸展颈部
3组，每组5-10次，伸展过程中不要停顿，仅在每组最后一次时，保持伸展姿势5秒
http://ww2/large/6a9e4fedjw1esou68oc8gj20f00qo0tz.jpg
胸部篇
①恢复体态
直立，挺胸，手放在两侧，掌心向前
如果你已经熟练掌握，还可以提升难度，在挤压肩部的同时加入下巴后移动作。（见颈部疼痛自我治疗4）
②胸部拉伸
十指交叉
直立，挺胸，在身后十指交叉
保持胳膊伸直，向内挤压肩部，同时将胳膊向后上方抬升http://ww4/large/6a9e4fedjw1estivtwrlnj204h06gq2w.jpg
一组3次，每次保持上图姿势5-10秒
③门框拉伸
双手抵住门框，一脚在前一脚在后，保持头部平直，挺胸，向门框内方向拉伸胸部
一组3次，每次保持上图姿势5-10秒
④平板臂屈伸
如下图所示，双脚平放在地面
http://ww2/large/6a9e4fedjw1estj24gjpaj203l04pq2u.jpg下沉身体，充分拉伸肩部，在整个过程中，向内挤压肩部
3组，每组5-10次
背部篇
①俯身手臂抬升
俯身于地面或床上，面朝地面或床，两臂向身体两侧伸直，大拇指向上。将手臂抬升离开地面，保持姿势3-5秒。10次
http://ww1/large/6a9e4fedjw1esupacgh5xj209t02yweg.jpg俯身于地面或床上，面朝地面或床，两臂向前侧伸直，大拇指向上。将手臂抬升离开地面，保持姿势3-5秒。10次
http://ww2/large/6a9e4fedjw1esupdi63nfj209m04oq33.jpg俯身于地面或床上，两臂呈Y型，面朝地面或床，大拇指向上。将手臂抬升离开地面，保持姿势3-5秒。10次
②肩部旋转加交叉臂拉伸
直立，站距与肩同宽，手放在身体两侧
从前向后旋转肩膀（缓慢）。当转至后背处时，挤压肩部。
③过头顶背部拉伸
进行下图拉伸，全程保持头部与躯干呈一条直线，不要弯曲。左右各3次，每次保持5-10秒
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