营养大爆炸

最通俗、最前沿的营养知识

张景琦

Ⅱ:晚上吃饭更容易长胖？

很多人晚上明明很饿，但因为害怕长胖不敢吃饭。晚上吃饭真的更容易长胖吗？我引用了7篇国外研究报告来分析这个问题。开门见山，我的观点和以上大部分实验报告一样：晚上吃饭不会让你更容易长胖。

先提3个知识点：①新陈代谢越快，热量燃烧越高，越不容易变胖；②胰岛素敏感性（IS）越高，越不容易长胖；③复杂碳水化合物更容易让你饱腹，而且不容易长胖。要想知道更具体的内容请看我第一篇文章。

我们都知道2个常识：①每天摄入量大于消耗量就会变胖；②每顿饭吃太多也会变胖。那么我以下分析的前提就是：每天摄入的能量≤消耗能量。

我以低升糖指数食物（复杂碳水化合物）来做说明（包括大多数水果、红薯、糙米、全麦面包等，当然你的食谱还应该包括肉类、蔬菜等等，但这里只是举例子，那么就越简单越好）。

如果一顿饭（为复杂碳水化合物，这顿饭饭量不能过多，以防热量堆积变胖）放在不同时段食用，会出现什么状况？我给大家依次说明。

我选择了7个时段：早起后，白天运动前，白天运动后，白天不运动时（也就是说，你吃饭前后几小时都不运动），晚上运动前，晚上运动后，晚上不运动时。

早起后

早起后，身体经过一夜的禁食，处于分解代谢状态，急需能量。这个时段IS指数非常高，而且是人体最需要能量的时候。这时候吃饭不容易长胖。

运动前（白天、晚上）

运动前半小时到一小时吃饭是最不容易变胖的。因为摄入的能量，大多数都会在运动时被消耗。白天、晚上都一样。

白天运动后

运动后，身体能量消耗完毕，急需补充营养。这个时段IS指数很高，而且是人体最需要能量的时候。这时候吃饭不容易长胖。

白天不运动时

这个时刻（吃饭前后几小时都不运动），人体主要靠静新陈代谢（不活动时的热量消耗）来消耗热量，所以如果吃的过多，就容易变胖。

晚上不运动时

    进入重点了！首先我们看看为什么一些专家说晚上7点（或8、9点）以后不能吃饭。

    他们主要有2个依据：①较晚时间吃完饭，过一会就要睡觉了，而睡觉时，人体新陈代谢率降低，人体消耗能量变少，多余的能量就会变为脂肪。支持这一观点的实验报告之一：Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.

Katoyose et al.发现：睡眠周期的前半段，人体能量消耗率降低35%；

②胰岛素敏感度（IS）在晚饭时段降低，这时候吃饭，更容易促进葡萄糖向脂肪转化，让人变胖。支持这一观点的实验报告之一：Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.他们发现：相比早饭时，晚饭时段的IS指数较低。

    好了，到此为止，如果有人问你晚上吃饭为什么容易变胖，你可以给他们讲出所以然了。但是，我写这篇文章的目的是用更多的实验证据反驳这一观点。

反驳开始：①睡眠周期前半段，人体能量消耗率的确可以降低35%，但是人体能量消耗率在后半段开始增长（REM阶段），最终睡眠时总体能量消耗量并不低于白天非运动时的能量消耗量，甚至高于白天非运动时的能量消耗量。有2个实验代表支持这一观点：Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.

Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.

Zhang et al.发现，肥胖者在睡觉时的能量消耗率小于他们在白天非运动时的能量消耗率（静新陈代谢率），而非肥胖人群在睡觉时的能量消耗率，远大于他们的静新陈代谢率。此外，一项研究还表明（Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.）运动可以增加睡觉时的能量消耗量。

②之前的研究的确表明，晚餐时IS值小于早饭时的IS值，但是另一项研究表明：晚饭时的IS值和午饭时IS的水平相差无几（Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.）分析认为：不是晚餐时IS降低，而是早起时由于长时间不进食，IS增高。这时候，以色列的研究人员也发威了：Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

他们不但发现晚餐时IS值相比白天没有降低，还发现：在全天摄入量不变的前提下，白天吃的少晚上吃的多的人，瘦素含量有轻微增高（人体激素之一，可以促进脂肪燃烧），坏胆固醇含量比例减少，好胆固醇含量增多。

当然，还需要有更多的实验来更好的证明这一观点的对错，但是事实摆在眼前：晚上吃饭更容易长胖的观点明显站不住脚。很多人都会犯以偏概全的错误：看到了睡觉前半段的热量消耗，没关注后半段；比较了晚餐和早餐的IS，没比较晚餐和午餐的；甚至谈及有氧也是如此，看到了低强度恒速有氧LISS在运动时的燃脂性能，没关注LISS在运动后的燃脂性能。

我们应该怎么做？人活着不是为了受苦。晚上挨饿不吃饭减肥也不是真理。我的建议就是：首先控制住全天的能量摄入，如果你晚上很饿，白天吃饭的时候，每顿饭前10-20分钟喝杯水，让你更容易饱腹，把白天少吃的饭适量移到晚上，但每顿饭量都要均匀点，不要过多。吃饱了，睡好了，才有力气锻炼和工作。如果你是瘦子，吃饭最不容易长胖的时段是：白天或晚上运动前＞早饭前＞晚上、白天运动后＞晚上不运动时＞白天不运动时。如果你是胖子，顺序则是：白天或晚上运动前＞早饭前＞晚上、白天运动后＞白天不运动时＞晚上不运动时！

眼光务必长远，永远不要以偏概全。成不了富豪没关系，学不会自我思考和判断的能力，这十几年学才真的是白上了！强身先健脑！

关于碳水化合物的具体内容看我第一篇文章，脂肪、蛋白质等等内容，静待我的后期文章！谢谢。