张景琦bodybuilding中文出品

注意：在这项训练方案中，你要始终以固定握距握住杆，直到训练循环结束。一个训练循环是指：每个动作做完后不休息紧接着做下一个动作。第一个循环结束后，休息60秒，再做第二个循环，第二个循环每个动作做10次。

动作1：Pushup on Pads（高位俯卧撑）

锻炼部位：胸部，肱三头肌，核心区

将2个衬垫或块状物体放在地板上，间隔1米左右。

握住一个20左右磅的杆，握距与肩同宽。

将杆刚在衬垫上，做20个俯卧撑，然后返回初始位置。

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动作2：Hang Pull

锻炼部位：肩部，上背，核心区，腿

以比肩窄的站距站稳，握住杆，握距与臀部宽度相当。

膝盖稍弯，弯曲你的躯干，直到杆下降到低于膝盖位置，这个过程保持背部平直。

返回初始位置，这个过程中把杆提到上胸部位置，肘向外，同时提踵。做20次。

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动作3：Rear Lunge and Press（原地箭步蹲加肩部推举）

锻炼部位：肩部，臀部，腿部

把杆放在锁骨位置。

原地进行一个右腿的箭步蹲同时将杆推到头顶，充分伸直手臂。

返回初始位置，再进行一个左腿的箭步蹲同时推杆至头顶。每条腿进行10次箭步蹲，共20次。

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动作4：Overhead Squat（过顶深蹲）

锻炼部位：肩部，大腿

站距与臀部宽度相当，将杆举在过头顶位置。

缓慢下降进行深蹲，同时保持胳膊不动，直到大腿与地板平行。进行20次深蹲。

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动作5：Good MornIng

锻炼部位：核心区，下背，股二头肌

微弯膝盖，弯曲身体直到背部与地面平行。

确保头、颈部和背在同一平面上。

脚后跟发力，缓慢回复到初始直立姿势。

进行20次训练。

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动作6：One-leg Deadlift（单腿硬拉）

锻炼部位：臀部，股二头肌

左腿直立，右腿置于左脚后跟后方。

左膝盖微弯，将杆下降至胫骨中间部位，在这个过程中杆紧靠身体。

同时，将右腿抬起，尽可以在抬起过程中右腿保持平直。

左脚后跟发力，返回初始状态。

每条腿各做10次，共20次。

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