章贝佳  方序  高薇

 

   美国疾控中心（CDC）发布最新数据，美国一年有5000万-7000万的成人没有得到充足的睡眠，这些人每天的睡眠时间经常少于5-6小时。CDC认为，经常性如此短的睡眠时间会引起糖尿病、抑郁症、高血压、肥胖、癌症等各种常见疾病。CDC因此将睡眠时间经常少于5-6小时的症状定义为新的美国公众健康流行病，即睡眠缺乏症，提醒大家要引起注意。

 

每个人的最佳睡眠时间因年龄而异。CDC建议，儿童每天至少需要10小时睡眠，青少年每天需要9-10小时睡眠，而成年人每天需要7-8小时睡眠。

 

举例来说，睡眠缺乏会影响人体部分激素的分泌。例如瘦蛋白激素，该激素的主要作用是刺激能量消耗和提醒人体饱腹感，因此瘦蛋白的减少会直接导致发胖。

 

临床实际统计佐证，睡眠较短孩子的超重率是睡眠正常孩子的三倍——这里说的短并不是失眠症那么大的差异，只是5-6小时和7-8小时之间的比较。

 

浙医二院精神科80%的门诊病人 都有睡眠缺乏问题

 

“老实说，看到美国疾控中心发布的这个睡眠缺乏人数，我一点都不觉得意外；去年世界卫生组织的统计数据是全球27%的成人有睡眠缺乏的问题。而我国最新的统计数据是，全国至少有30%的人存在睡眠不足状况，睡眠缺乏确实已经成为世界性健康问题。”浙江大学医学院附属第二医院精神科主 任医师、国际保健中心副主任蒋正言说。

 

“杭州本地还没有这样的统计数据，不过从我们医院精神科的门诊来看，80%以上的患者都有睡眠缺乏的症状。”

 

蒋主任说，睡眠问题与其他精神疾病常常互为因果。睡眠不足会引起抑郁症、焦虑症等，而抑郁症和焦虑症患者也多伴有失眠症状，对于这部分失眠者，得先从抑郁症和焦虑症着手做治疗。

 

睡眠缺乏症半数是自己“作”出来的

 

“以往精神科是没有睡眠缺乏症这个病种的，这是美国疾控中心新创的病名，概念的范围比失眠症大，比睡眠障碍症小。”

 

蒋主任解释，睡眠障碍症指的是睡眠量过多或过少，以及睡眠中出现异常的行为，如梦呓、梦惊、磨牙等，成年人出现睡眠障碍的比例高达30%。

 

失眠症是睡眠障碍症的一种，主要包含两种类型：一是入睡困难，需要超过2小时时间才能入睡；二是早醒或睡眠过程中有一点动静就容易惊醒，醒来后很难再入睡。

 

失眠者是因为睡得迟或醒得早等各种病理性元素导致睡眠时间较短。而睡眠缺乏者不仅包含这部分患者，还包含那些主观上不愿意睡觉的人。

 

“可以这么来理解，失眠症是一个纯精神学概念，而睡眠缺乏症则还包含社会学因素，与现代人的生活方式及对电子产品的依赖分不开，他们不过12点就是不愿意上床睡觉。”蒋正言主任说。

 

做梦多不代表睡眠质量差

 

做了一半就醒才影响睡眠质量

 

很多人认为，多梦是睡眠质量差的表现，其实不然。

 

蒋主任说，每个人都做过梦，有些人甚至每晚都做梦，但这并不代表一个人睡眠质量差，国外甚至有权威研究指出，做梦有助于促进某些脑部功能，增强学习和记忆能力，增长寿命。

 

但为什么总有人做梦醒来后觉得特别疲劳，精神不振呢？蒋主任说，关键在于，你醒来时记不记得自己做的梦，因为这代表了你醒来时正处于睡眠的哪个阶段。

 

睡眠可分为两种状态：眼快动睡眠和非眼快动睡眠，两种状态每晚交替出现，大约重复4-6次，非眼快动睡眠又可分为浅睡期、轻睡期、中睡期和深睡期，约80分钟的非眼快动睡眠后，人体转为眼快动睡眠约10分钟。

 

人们做梦多数出现在眼快动睡眠时段。在眼快动睡眠时段醒过来的话，一般都能记得梦境的内容，记忆率达90%-95%。

 

“眼快动睡眠期醒来时，你会记得梦境，这属于梦剥夺，而且因为醒来时大脑处于活跃阶段，人就会觉得累，睡眠质量受到影响。而在非眼快动时醒来，是不会知道自己做过梦的，这个时候会觉得睡得很好。”

 

也就是说，梦做一半就醒，才会影响睡眠质量。

 

晚上睡得少，白天怎么补觉？

 

双层玻璃窗+遮光窗帘，营造深夜环境

 

现在的城里人睡得越来越迟，许多年轻人凌晨一两点前不舍得睡觉。还有许多人喜欢在夜深人静时工作，而白天睡觉。

 

世界卫生组织旗下的“国际癌症研究机构”（International Agency for Research on Cancer）的专家曾发表研究文章，把夜班工作列为可能致癌因素之一。

 

研究者认为，晚上不睡觉对人的影响之一是导致能抑制肿瘤产生的褪黑激素分泌量的减少，光线会抑制褪黑激素分泌，所以褪黑激素一般在夜间分泌。另外白天因为噪声多、光线强，即使补觉也会影响睡眠质量造成睡眠缺乏，从而引发各种并发症。

 

美国国家癌症研究所的阿伦·布莱尔研究还发现，白班夜班交替换班比通宵夜班危害性更大。他说：“问题是如何调整你的生物钟。如果你一直上夜班，反而比经常倒班要少点生物钟紊乱。”

 

在现在这个社会，一味强调让人早点睡觉可能不现实，有没有补救措施，白天怎么补觉最有利健康？

 

专家的建议是尽量在白天睡觉时，营造一个夜晚的环境。具体来讲就是：安静+漆黑。

 

所以如果你需要经常上夜班或熬夜，最好将卧室里的窗户换成双层玻璃的，并将窗帘换成遮光窗帘。白天补觉时，关上窗户、拉好窗帘。

 

美国疾控中心和美国睡眠协会 对改善睡眠质量的9点建议

 

美国疾控中心认为，每个人每天的最佳睡眠时间，儿童至少10小时，青少年9-10小时，成人7-8小时。

 

至于入睡的时间建议：

 

1.处于生长发育关键期的儿童，最好21:00前入睡；

 

2.青少年最好22：00前入睡；

 

3.成年人23：00前应入睡，因为这样最吻合人体的新陈代谢和内分泌系统运作规律；

 

4.女性最好每周至少有一天在22:00前入睡，有助于肝排毒和皮肤代谢。

 

5.老年人的入睡时间建议在22:00左右。

 

有些人早早上床了，但总是辗转反侧难以入眠，这怎么办，怎么才能改善睡眠质量？

 

来看看美国疾控中心和美国睡眠协会的9点建议——

 

1.规律作息。

 

每天都在相同的时间入睡和起床，在周末也要坚持，这样才能建立良好的生物钟，有助于夜晚入睡和深睡眠时间的保证。

 

2.别午睡。

 

午饭后打个小盹也许会有助于你白天精力旺盛，但对晚上睡眠质量不好的人来讲，必然会影响夜间入睡的质量。所以如果你平时睡眠质量不好，除非前夜极度缺乏睡眠，否则尽量别午睡。

 

3.每天运动。

 

坚持有氧运动是改善睡眠的最佳选择。即使是散步等轻运动，也好过一整天没运动。一天中选择除睡前以外的任何一个时间段，做半小时以上的运动项目将会改善你的睡眠质量。

 

4.在卧室营造良好的睡眠环境。

 

第一，控温。凉爽的室内温度更有助于睡眠，16-20℃为最佳，大约是春秋天的感觉；

 

第二，隔音。卧室必须安静。尽可能地摒弃一切噪声。比如，将卧室的窗户换成双层隔音玻璃。如果你的另一半打呼噜很厉害，那么你最好买一副好一点的耳塞，带你的另一半去医院治疗；

 

第三，避光。关上你的小夜灯吧，你如果不会在半夜醒来，也就不需要它带来的安全感了；

 

第四，尽量不要在卧室里摆电器。

 

5.确保你的床单和枕头质量过关。

 

纯棉或丝质都可，注意及时更换。再高品质的床品也不能使用超过9年。

 

6.窗帘不要完全不透光。

 

因为你需要清晨的阳光来自然唤醒，这样更有利于建立良好的生物钟。

 

7.晚上忌口。

 

晚餐不要吃太饱，也不要吃刺激性食物。睡眠前2-3小时最好不要进食。

 

8.睡前1小时做些放松身心的事。

 

比如阅读，因为你的身体需要过渡期。这段时间最常见的错误动作是使用电子产品，因为它们会刺激大脑，使其处于兴奋状态。

 

9.睡不着不要床上辗转反侧。

 

如果你在床上躺了一会儿睡不着，可以先去别的房间做些能让你感到放松的活动，看看电视或上上网也可以，直到感到疲劳后再返回卧室。但不要在卧室里做这些事。