在浙江医院营养科，我碰到了60多岁的叶老师，她给人的总体印象是一位清瘦的老人。问诊病历上清晰地写着她的身高体重：高150厘米，90斤。

 之所以吸引了我们的注意，是因为她略微激动的言辞：“我在吃的方面注意得不能再注意了，怎么还是吃得不对？”

 

  “像叶老师这样的老年人，饮食结构看似很合理，其实误区很多，从过去的大鱼大肉，到现在的过分注意节制饮食，导致饮食结构不合理，同样会对身体造成伤害。”浙江省营养学会常务理事、浙江医院营养科副主任医师陈洁文一语中的，现在，特别是城市里有一定知识文化的老年人，他们的营养状况往往也不乐观，营养过剩的越来越少，相反，因为过度“恐高”（高血压、高血脂、高血糖等三高慢性病）而进入另一个误区的越来越多。

 

  叶老师这样的老年病人，是一个非常典型的例子。

 

  每天严格控制饮食 似乎健康得不能再健康

 

  退休前，叶老师是一名教师，对于健康养生颇有研究。退休后，叶老师被查出患上了一系列慢性病，成了一名典型“多病缠身”的老年病患者：高血压、血脂偏高、冠状动脉粥样硬化并伴有严重的便秘。

 

  有知识、有文化的叶老师平时看书看报，特别关心健康养生的问题。久病成良医，时间久了，她对自己这些病的危害知道得一清二楚。这一系列慢性病，就像是难以驱赶的心魔，给叶老师造成了不小的心理负担。慢性病要靠平时调养，叶老师研究了又研究，给自己定下了多吃蔬菜、水果，少吃荤菜、主食的饮食总方针。一日三餐，小心翼翼，照理说再健康不过，可怎么身体越来越不好了呢？

 

  为她诊疗的陈洁文仔细地问了叶老太一日24小时的饮食习惯，找到了其中的原因。

 

  ★叶老师的一日饮食

 

  早餐：

 

  一杯豆浆（200ml一袋，和老伴分着喝，每人大约喝100ml）；一碗泡饭。

 

  说明：自从查出自己患有高血脂等病后，叶老师早上不吃鸡蛋了，把原来喝的牛奶换成了豆浆。

 

 

 

  上午和下午两餐间

 

  一共吃大约一斤到一斤半水果。夏天大部分时间会1/4只西瓜，另外还会吃一些苹果和梨。

 

  说明：叶老师知道吃水果最佳时间是上午10：00和下午2：00左右，每天按照这个时间吃。

 

 

 

  中餐

 

  1 两米饭；偶尔有时候吃大约一两左右的肉类（鸭肉等）；半斤到1斤蔬菜。

 

  说明：叶老师有个原则，蔬菜别说是隔夜的，就连隔餐的也不吃，中午烧的中午吃光。大约有2-3样蔬菜。

 

 

 

  晚餐

 

  半斤到1斤左右的蔬菜。

 

  说明：叶老师掌握的基本原则是荤菜很少吃，即使吃也尽量安排在中午，晚上以全素为主。

 

 

 

  这样的生活习惯保持了一年多，叶老师体重也开始变轻，从原来的105斤降到了现在的90斤。粗略一看，叶老师的饮食结构很科学，符合多吃蔬菜水果，少高油、高盐食物的老年人基本健康饮食原则。

 

  这样的健康食谱还会出问题吗？叶老师说，最困扰她的问题其实还不是那些慢性病，而是严重的便秘。好几年的顽固便秘让她苦不堪言，每次上厕所都是一种折磨，“能拉出小手指那么一截，就算好的了。”换了七八种泻药，每次都是刚开始好几天，过几天又老方一帖了。这也是叶老师到浙江医院营养科问诊的主要原因，难道自己如此健康的饮食结构还有什么不科学的地方吗？

 

  【医生诊断】

 

  饮食结构看似健康 其实有很多误区

 

  详细了解了叶老师的情况后，陈医生直摇头——叶老师的饮食习惯非但不够完美，长此以往甚至会造成严重的营养不良，让身体变得更不健康！

 

  这个结论让包括叶老师在内的很多人都大吃一惊。按理说，叶老师既懂健康饮食理论，又很有自制力，完全按部就班，应该是健康饮食的典范，怎么会存在误区呢？陈医生为叶老师一一解读了她的饮食结构。

 

  叶老师最大的问题在于每天吃得实在太少了！

 

  根据叶老师的身高、体重、活动量和病情，陈医生为她算出了每天需要摄入总能量1600千卡的低盐低脂平衡膳食。而叶老师现在吃的东西远远没有达到这个标准。

 

  按照1600千卡总能量的要求，叶老师每天的主食应该达到4两半，而现在叶老师每天吃的主食仅有3两，长此以往，会导致体重下降，能量不足。这也是叶老师比较消瘦的原因。此外，如果主食摄入过少，还会导致便量不足，引发便秘。

 

  叶老师深知多吃蔬菜水果的好处，却做得有些过犹不及。每天吃掉的蔬菜有1斤半到2斤左右，这比她吃的主食还要多。陈医生说，蔬菜虽然有很多好处，有抗氧化作用，能降低胆囊炎发作的可能性等，但蔬菜里含有草酸、植物酸等，如果吃得过多会与钙、铁、锌、硒等微量元素结合，影响它们的吸收。像叶老师这样，吃得显然有些多了，每天吃的蔬菜总量1斤就够了，最好不要超过1斤半。

 

  水果固然好处不少，但叶老师吃得也有些超量。水果所含有的单糖、双糖较多，老年人也不宜吃太多，一般来说，每天吃200g到400g的水果就够了。

 

  叶老师的饮食结构中还有一个较为突出的问题：蛋白质摄入太少。陈医生建议她每天不妨增加些蛋白质的摄入，中餐不妨吃鸡鸭肉1.5两左右，晚餐则可换成3两左右的鱼、虾等。

 

  最后，陈医生建议叶老师把早餐里的豆浆换成牛奶或酸奶，对老年人来说，骨质疏松是较普遍的现象，老年人更需要多喝牛奶来补充钙质、蛋白质等。

 

  对于叶老师这样的便秘老病号，陈医生表示，应该养成定时排便的习惯，避免经常服用泻药，适当增加体力活动。还需要多喝水，每天保证1500毫升以上，定时定量饮水，如早晨饮蜂蜜水等。可多吃地瓜、洋葱、萝卜、蒜苗等产气食物以促进肠蠕动，也可吃些琼脂，琼脂在肠内可吸收水分，使粪便软滑，体积增加，利于排泄。同时，多吃些含B族维生素丰富的食物，如粗粮、酵母、豆类及其制品等可促进消化液分泌，维持和促进肠蠕动，有利于排便。禁食刺激性食物，禁止饮用烈酒、浓茶、咖啡、辣椒、咖喱等刺激性食品。控制脂肪的摄入量情况下可选用花生、芝麻、核桃以及花生油、芝麻油、豆油等有润燥通便功效的食物。

   “像叶老师这样的病人其实很具有典型性。”浙江医院营养科副主任医师陈洁文说，“现在，门诊中经常碰到一些老年人，他们往往患有多种慢性病，本身比较重视，但对健康常识一知半解，往往从一个极端走向另一个极端。”

 

  陈医生列举了目前门诊中非常常见的误区——他们往往不是吃得太好太多了，而是吃得太少太差了。“其实，吃得太少太差的副作用也不亚于大吃大喝。”陈医生说。

    哪些老年人最容易进入吃得太少太差的误区呢？

 

  第一类就是三高患者。他们往往认为少吃饭多吃菜，用菜来代替饭是正确的。

 

  这样一来，他们可能少吃了饭，但不知不觉中就吃了大量的菜。事实上，很多时候，菜的能量、脂肪含量远远高于米饭，特别是过多地吃荤菜，会导致脂肪、蛋白质超标，对身体产生更加不利的影响。另外，不要小看了蔬菜，中国人的烹饪习惯是油炒，能量和脂肪并不低，吃得过多也会对三高患者产生不利影响。所以，最科学的吃法是，饭和菜适当搭配着吃，蔬菜和荤菜搭配着吃，另外，蔬菜在总量控制的情况下，品种和色彩越多越好。

 

  第二类容易陷入误区的是糖尿病患者。由于过分控制饮食，往往摄入的能量太少，最终导致营养不良。

 

  陈医生曾经碰到这么一位糖尿病老人，她身高165厘米，体重却只有78斤。再一问，原因就在于她是糖尿病患者，在知道自己的病情后，过分紧张，什么都不敢吃，导致严重营养不良。陈医生说，老年人营养均衡非常重要，一旦出现营养不良的情况会直接导致抵抗力、免疫力下降，这些老人容易感冒、伤风、拉肚子等。如果出现这些信号，往往预示着你该增加营养了！

 

  陈医生说，经常碰到这样的老年人，他们信奉“千金难买老来瘦”这一信条，有些甚至一味追求“老来瘦”。其实，这种做法是错误的。老年体瘦者身体的新陈代谢和各种生理功能都比正常老人低，体质相对较弱，对饥饿和劳累的耐受能力差。如果他们遇到突发事件（外伤、手术、患病等）就会难以适应。

 

  体形偏瘦的老人，由于皮肤变薄和干枯，皮脂腺分泌减少，老年性糠疹、皮肤角化症、皮肤瘙痒症等老年性皮肤病的发病率也明显升高。另外，瘦弱的老人免疫功能往往低下，对病毒和细菌等病原微生物的抵抗力较弱，容易患感冒、发热、慢性支气管炎、肺炎、肺结核等呼吸道疾病及消化不良、胃炎、胃溃疡、肠炎等消化道疾病。此外，瘦人由于体内贮存的能量物质很少，一旦患病，往往经不起疾病尤其是慢性消耗性疾病的折磨，会使疾病痊愈的时间延长。

 

  因此要提醒老年朋友，为了健康，对胖与瘦要有一个正确的认识。过于肥胖不利健康，但老来过瘦也不好，如果为了求得“老来瘦”而过分节制饮食，那就更不明智了。

 

  【小贴士】

 

  中老年人膳食指南

 

  1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配

 

  2. 多吃蔬菜水果和薯类

 

  3. 每天吃奶类、大豆或其制品

 

  4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

 

  5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

 

  6. 食不过量，天天运动，保持健康体重

 

  7. 三餐分配要合理，零食要适当

 

  8. 每天足量饮水，合理选择饮料

 

  9. 最好不饮酒，饮酒要限量

 

  10. 吃新鲜卫生的食物

 

  11. 食物要松软、易于消化吸收

 

  12. 合理安排饮食

 

  13. 重视预防营养不良和贫血

 

  【医生建议】

 

  每天究竟吃多少才合理

 

  两张表格告诉你

 

  对老年人来说，饮食适量最为关键，但是很多老年人并不知道，自己一天究竟该吃多少东西才合适。为此，陈医生给出了两张表格。根据这两张表格你就可以算出自己一天所需要的能量和该摄入的食物。

 

 

 

  表格一

 

  不同体力劳动的能量需要表 （单位：千卡/公斤/日）

 

  劳动强度          举例                                              消瘦体形 正常体形 肥胖体形

 

  卧床休息          瘫痪病人等                                   25-30         20-25         20

 

  轻体力劳动者 办公室职员、教师、售货员     40               35              25-30

 

  中体力劳动者 学生、司机、体育活动者、外科医生 45   40              35

 

  重体力劳动者 农民、建筑工、搬运工等          50-55  45            40

 

 

 

  举例说明：根据叶老师的情况，她属于轻体力劳动者，基本还属于正常体形，根据表格来看，她每天所需要的能量摄取量为 35（正常体形轻体力劳动者每天每公斤体重需要值为35）乘以45（她的标准体重公斤数）=1600千卡（能量） （ 标准体重为身高减105）

 

 

 

  从表一中得到了数值后，可以参考每日所需的食物交换份算出每天需要摄入的食物种类。

 

 

 

  表格二

 

  每日所需的食物交换份（单位：份）

 

  总能量（kcal） 总交换份 主食  蔬菜  水果 鱼肉 乳类   植物油

 

  1000           12             6          1        0         2          2          1

 

  1200                        14.5           7          1        0         3          2          1.5

 

  1400                         16.5           9          1        0         3          2          1.5

 

  1600                         18.5            9          1        1         4          2          1.5

 

  1800                          21              11        1         1         4          2          2

 

  2000                          23.5           13         1         1        4.5        2          2

 

  2200                          25.5           15          1         1        4.5        2          2

 

  2400                          28               17          1         1        5           2         2

 

 

 

  举例说明：基本上每份主食相当于大米或面粉半两，蔬菜一斤，水果四两，鱼肉类一两，乳类100毫升，植物油10毫升。当然由于每种食物不同具体的量会有差异。由表一算出叶老师每天需要1600千卡食物。根据表二来看，她每天需要的主食是4两半，蔬菜是1斤左右，水果4两到8两，大约是一到两个苹果或桔子，一个鸡蛋，一两瘦猪肉或牛肉，一两半鱼或二两虾，嫩豆腐4两，牛奶250毫升，植物油15毫升，大约一汤勺半的量，并控制食盐小于5克。

 

  注意：这是正常人通用的食物算法，根据不同人的身体特征（如：慢性病史等）可适当有针对性地调整。