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自我观察的几个基本原则：

不要改变观察对象

    这个原则也不容易理解。改变观察对象的冲动是一个陷阱，它会使我们持续地陷在罪恶感与责备的恶性循环中难以自拔。

    内在的评判者需要改变观察对象——这种通过评判强行去改变行为的做法会立刻抓住注意力，把它丢入一种“认同”于观察对象的状态。

    这时注意力就不再自由和稳定了，而是被评判的头脑抓住和消耗掉。头脑会通过联想（即类比和对比）为这个行为贴上标签，并归档到头脑中那按照“喜欢——不喜欢”或“好的——坏的”等标准来分类的巨大仓库里。

     一旦我的某个行为被贴上了“坏的”这个标签，我就会停止观察。我成了评判者，注意力也被评判消耗了。我无法再把自由的注意力放在身体内在的机能上，注意力都被评判抓住了。

      既然我现在认同于那个行为，并且那个行为被评判为“坏的”，那么接下来我就必须改变自己。例如“我要戒烟，吸烟是不好的”这句话本身可能是对的，但由于认同，那讯息便成为“我是不好的，我需要改变”。这样评判就开始消耗注意力的能量，习惯必须得到滋养才能存活和成长。

     如果我们能够让注意力稳固而坚定地安住在身体的感觉上并保持身体的放松状态，评判者就没有出路，只能用自己的能量去滋养那稳固而坚定的注意力。

     思绪和情绪都是身体里的能量。能量守恒定律说的是物质（即能量）不生不灭，只能被转化。当一股能量流入身体时，理智——情感复合系统会抓住它，用它来演一出心理剧。按照能量守恒定律，这股能量一定会流向某个地方，如果不被理智——情感复合系统的心理剧消耗，就一定会转变为滋养注意力的养分。

      所谓的心理剧就是：基于“我不好，我是错误的”等评判挣扎着去改变自己，从而终其一生去演出自我改变的戏剧。我们还有另一个选择，那就是不带“认同”地去观察评判的过程，接受观察到的一切，允许它们待在身体里，不去做任何改变。只是观察、放松、接受和允许，既不支持也不反对。

      不遵循这个法则的人就是囚徒或奴隶，一辈子被“认同”所束缚，毫无异议地完全按照评判者的要求行事，毫不动摇地去承受痛苦和悲伤。这种对评判过程持续的认同被称作“污染”。

                                                  ——《自我观察—第四道入门手册》

                                                           [美]　雷德·霍克

关于作者：

雷德·霍克曾是普林斯顿大学的霍德研究员，现任教于阿肯色大学。他有多本著作，《权力的方式》《死亡的艺术》等，雷德·霍克对于自我观察修习已久，对此的练习方法，在本书中他将以过来人的角度为我们详细讲述。

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