这是美国宣传ω- 3脂肪酸的海报

（以下为海报中大标题的译文）

ALA是ω- 3唯一的重要来源

什么是ω- 3脂肪酸？

ω- 3脂肪酸起什么作用？

每人每日ω- 3需求量

ω- 3的来源

为什么不用鱼作为ω- 3的来源？

ω- 3补充剂的问题

（这些问题将在本文中详细讨论）

 

 

1. 什么是ω- 3脂肪酸？

ω-3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸。ω-3家族的主要成员有亚麻酸，EPA和DHA。亚麻酸的学名叫做α-亚麻酸（ALA），是ω-3家族的老祖母，主要存在于亚麻籽等植物中。

 

亚麻酸（ALA）在酶的作用下，失去一个氢原子，增加双键并且变长（增加碳原子），可以转化为EPA，并可以进一步转化为DHA。亚麻酸，EPA和DHA的碳链上分别有三个，五个和六个双键，属于“三不饱和”，“五不饱和”和“六不饱和”。所以，DHA最不饱和，因此也最具流动性，活性和灵性，成为大脑的主要成份，流体智力的载体。DHA和EPA也是制造3型前列腺素的原料。ALA可以转化成EPA和DHA，但EPA和DHA不能转化成ALA，ALA功效比EPA和DHA更强。

 

人体可以自身合成多种脂肪酸，但是有两种脂肪酸人体无法合成，只能从食物中摄取，因此被称作“必需脂肪酸”，一种是亚油酸，还有一种就是α-亚麻酸（ALA）。

 

2. ω- 3脂肪酸起什么作用？

DHA，俗称“脑黄金”，是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素，也是大脑和视网膜的重要构成成分。研究发现，体内DHA含量高的人的心理承受力较强、智力发育指数也高。而EPA在疏导、清理心脏血管方面有不可替代的作用，可促进体内饱和脂肪酸代谢，从而防止多种心血管疾病和炎症的发生，增强免疫力。

 

3. 每人每日ω- 3需要量

美国医学研究院建议的每人每日ω- 3需要量：男子为1.6克，女子为1.1克。

值得注意的是有一些文章却将每人每日ω- 3需要量定为为160毫克，这个数值仅为1.6克的十分之一，是不正确的。

 

据国家权威调查数据分析显示，目前中国成年人人均每天DHA+EPA摄入量不到美国医学研究院建议值（1.6克/天）的四分之一，属严重缺乏状态。

 

4. ω- 3的来源

自然界中的EPA和DHA仅存在于海藻和富含脂肪的鱼中；而ALA存在植物中。

 

ω- 3脂肪酸源自ALA(植物前体亚麻酸)，ALA在人体内能转化成EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。

 

如上所述，人体无法自行合成ω- 3脂肪酸，但ω- 3脂肪酸又是人体运行的必需，所以只得从食物中来摄取ω- 3脂肪酸。获得EPA和DHA有两种，一是进食藻油或者鱼，食鱼是我们不推荐的做法。另一种方法是进食富含ALA的植物性食物，让ALA在人体内转化为EPA和DHA。这是我们推荐的做法。

 

以下为各种常见食物含ω- 3脂肪酸的表格。

 

 

 

食物	提供方式	热量	ω- 3量(g)	满足日需（%）
亚麻籽	2 汤匙	74.8	3.19	132.92
核桃仁	0.25 杯	196.2	2.72	113.33
抱子甘蓝	1杯	56.2	0.27	11.25
花菜	1杯	28.5	0.21	8.75
芥菜籽	2 汤匙	20.3	0.15	6.25
毛豆	1杯	297.6	1.03	42.92
豆腐	4 oz	164.4	0.66	27.50
南瓜	1杯	75.8	0.19	7.92
西兰花	1杯	54.6	0.19	7.92
绿色甘蓝菜	1杯	62.7	0.18	7.50
菠菜	1杯	41.4	0.17	7.08
树莓	1杯	64.0	0.15	6.25
甘蓝	1杯	36.4	0.13	5.42
长叶生菜	2杯	16.0	0.11	4.58
青豆	1杯	43.8	0.11	4.58
草莓	1杯	46.1	0.09	3.75

 

 

食物	提供方式	热量	ω- 3量(g)	满足日需（%）
沙丁鱼	3.2 oz	188.7	1.46	60.83
三文鱼	4 oz	157.6	1.32	55.00
虾	4 oz	134.9	0.34	14.17
鳕鱼	4 oz	96.4	0.19	7.92

 

       说明：由于来源不同，表格中的‘满足日需’对应的每人每日ω- 3需要量比1.6克更高。

                  表格给我们的重要提示是：2 汤匙亚麻籽或者1/4杯核桃仁就足于满足我们每天对ω- 3的需求，这是最简单易行的补充ω- 3的方法。此外，毛豆也是一个不错的来源。

                  oz（盎司）是英制重量单位。1盎司=28.350克

 

 

    5. 为什么不用鱼作为ω- 3的来源？

        一项新的研究将使人在吃鱼或者服食鱼油胶囊前三思而行。对于此事，《美国流行病学杂志》报道说：DHA是鱼油中ω-3脂肪酸系列中的一种，那些有着高水平DHA的人患前列腺癌的风险增加了。

 

       早在2005年，《美国医学协会杂志》上有报告显示鱼油对一些病人可以增加心脏病的风险。同年，《美国医学协会杂志》也报道鱼油不能预防癌症。

 

       要知道，一些海鱼中为什么ω-3含量高？其实ω-3本来自海藻中，通过浮游生物吃海藻，小鱼吃浮游生物，大鱼吃小鱼而把ω-3富集。但由于海水受到重金属污染，在富集的过程中鱼含的重金属也得到富集，为了ω-3而去吃鱼，也吃进了重金属，对身体反而有害。

 

        如果一定要通过海产来摄取ω-3，何不进食藻油？藻油是以工业化的方法从海藻中直接提取的。每粒胶囊含DHA 200毫克。

 

       6. 如何保证ALA在人体中的转化顺利高效

       我们的身体从ALA转化EPA和DHA的能力部分取决于我们吃的其他类型的脂肪。其中一个其他脂肪类型是ω- 6脂肪。ω - 6脂肪酸是比ω- 3脂肪更丰富的食物。因为它们更丰富，我们常常会摄入得多。然而高消费的ω - 6脂肪酸可能会减少我们的身体将ALA转换成EPA和DHA的能力。可能造成过多摄入ω- 6的情况有3种：一是摄取过多的脂肪总量；二是过度使用富含ω- 6的食用油(包括玉米油、红花油、向日葵籽油和大豆油)；三是吃过多的油炸食品。(用于油炸的油通常富含ω- 6)。

 

      如果我们缺乏某些营养物质，我们的身体将ALA转化为EPA和DHA的不能有效进行。这些营养成分包括维生素B3、维生素B6、维生素C以及矿物质锌和镁。我们的身体可能无法为我们提供最佳的EPA和DHA，即使我们的ALA的摄入量已经足够了。

 

以上两点都不是苛求。为了健康，我们本不应该吃得太油腻，更应该控制油煎食物的进食量。至于保证足够的维生素和矿物质对健康的重要性就更不需要说明了。

 

7. 食用亚麻籽等富含ω- 3脂肪酸的注意事项

      ω- 3脂肪酸是非常容易受到自由基损伤的。光、氧、或热量都会破坏食品中的ω- 3脂肪酸，影响到他们的保质期和能力。因此，富含ω- 3脂肪酸的食物通常应该存储在一个密封的、不透明的容器中并放在冰箱里。这条规则适用于鱼、坚果和种子等植物性食物。

 

        亚麻籽的存储时将持续6 - 12个月。如果你自己将亚麻籽研磨，我们建议磨碎后不要超过1 - 2个月。

 

         亚麻籽油也称胡麻油，食用方便。但不适合高温烹调。可以空腹饮用、凉拌、或者涂抹在糕点上。

 

8. 纯素食妇女与食鱼者、肉食者、乳蛋素食者相比，ω- 3更高

欧洲癌症与营养前瞻性调查(EPIC)进行了新的研究，这项研究的对象包括14,422名39岁至78岁的男性和女性。根据这项研究的报告，纯素食妇女与食鱼者、肉食者、乳蛋素食者相比，在她们的血液中的ω- 3“好脂肪”要高得多。纯素食男性的水平不如素食女性。尽管EPA和DHA等长链ω- 3脂肪酸的摄入几乎为零，尽管摄入的ALA数量远远不足，素食参与者能把大量短链脂肪酸转换为长链脂肪酸。

 

编译：素食黄金时代