素食可分为：纯素食，一般素食，鱼素，生食，有机素食等不同类型。本文将对不同素食方式的健康价值作一比较。

　　最新科研报道：素食的诸多益处如下：1.延年益寿，2.肌肤年轻，3.低胆固醇，4.体重较轻，5.肠道健康，6.不易烦躁，7.提高智慧，8.耐力增强，9.少患癌症，10.蛋白质优质，11.提高免疫力，12.防止血管硬化，13.防止骨质疏松，14.维持体内酸碱平衡。

　　纯素和一般素食的比较

　　通常说的素食是指纯素(Vegan)和一般素食(Vegetarian)。一般素食者不食肉、蛋、鱼。与一般素食者相比，纯素食者还忌食牛奶。以上所列素食的利益中第1、9、13等项，纯素食者表现得更优秀。为了说明理由，下面分析饮食牛奶对寿命、癌症以及骨质疏松等的不利影响。

　　现代工业化饲养奶牛的特点是：牛奶中的生长激素和雌激素含量都非常高，这造成儿童性早熟。而性早熟的孩子预期寿命较短。

　　前列腺癌、乳腺癌、子宫癌、卵巢癌等被称为激素依赖型肿瘤。牛奶中过量的激素会导致男性前列腺癌，及女性乳腺癌、子宫内膜癌等疾病的发生。根据来自38个国家的数据，科学家发现前列腺癌，乳腺癌，结肠癌和直肠癌的发病率与牛奶消费有很强的相关性，这38个国家包括9个美洲，21个欧洲， 6个亚洲和2个大洋洲国家。日本厚生劳动省近日发布的流行病学调查结果显示，与几乎不食用乳制品的男性相比，经常食用牛奶、酸奶等乳制品的男性患前列腺癌风险会高出60%左右。饮用牛奶量越多，患癌风险越高。

　　世界上人均牛奶消费量最高的国家是瑞典、美国、德国、爱尔兰、英国、芬兰、澳洲和新西兰。这些国家也正是特定年龄段股骨骨折发生率最高的国家。在西非国家多哥，人均牛奶年摄入量只有10公斤，骨质疏松极为罕见。柬埔寨、寮国、利比亚等国人每年牛奶摄入量不到5公斤，骨质疏松发生率更低。而这些国家的人民一旦移民到发达国家，改变了饮食方式以后，他们的骨质疏松发病率也会与当地人相近。

　　鱼素有什么问题？

　　与一般素食不同，鱼素(Pescatarian)并不禁食鱼。鱼素者还保留吃鱼是基于两点考虑：(一)鱼肉是优质蛋白和(二)为了摄取DHA。其实对于素食者来说，蛋白质的数量和品种都不是问题。但是关于DHA的摄取，纯素食者则必须给与特别的关注。DHA可增进大脑细胞之发育，降低血液中三酸甘油脂、胆固醇及预防血栓的形成，也有益于癌症的治疗。

　　DHA和EPA属ω-3系列。是人体不可缺少而自身又不能合成的必需脂肪酸。可以通过含DHA和EPA的食物直接补充，也可以通过食用含亚麻酸的食品来解决，因为DHA和EPA可在人体内由亚麻酸转化生成。海鱼和由海鱼加工而得的鱼油富含DHA、EPA，但现在鱼受污染严重。美国联邦环境保护署称，美国超过1/3的湖泊和1/4的河流中的鱼类受到了汞、二氧(杂)芑、多氯联苯和杀虫剂的污染。美国地质测量局最新的一项研究表明，在对美国近 300 多条河流中的鱼取样测量后发现，所有的鱼样中都有汞，1/4的鱼样超标。因为污染物在食物链中是一环一环地富集的，处于水生食物链顶端的大型捕食鱼类一般含汞量最高。食物链对于汞有极强的富集能力，淡水鱼对汞的富集倍数为1000，海洋动物为200000。汞对神经系统有害，还会诱发癌症。如果孕妇摄入过多被汞污染的鱼，新生儿的智力会受损。所以，通过食鱼来补充DHA和EPA可以说是得不偿失的。

　　其实，海鱼中的ω-3来自藻类。海洋中有一种含亚麻酸很多的浮游藻类，这些藻类个体极小，用肉眼看不见，却充满海洋上层。海洋中的浮游动物，如变形虫、鞭毛虫等，把浮游植物作为食物，海里的小鱼吃浮游动物，DHA和EPA这类脂肪酸逐渐在小鱼体内积蓄起来。大鱼吃小鱼，大鱼又被人所捕捉。这就是DHA和EPA富集在鱼体内的道理。现在人们已能直接加工藻类得到藻油，就不必为了DHA去吃鱼了。藻油是一种保健品，还常添加到奶粉中以增强DHA。

　　除了藻油以外，纯素食者可以进食富含亚麻酸的亚麻籽或者马齿苋来补充ω-3，这些食材的获得现在都不成问题，是比进食藻油更为方便的做法。从健康角度讲：纯素食是优于鱼素的。

　　生食(Raw vegan/Raw food diet)

　　生食主义者认为食物加热高于46°C会导致大量的营养价值损失，并且生成对身体有害的成分。生食当然是指素食，茹毛饮血不是现代人的饮食方式。

    人体的许多运作离不开酵素。如果不专门进食酵素，我们酵素的体外来源是新鲜的蔬菜和水果，水果含糖量高不宜多吃，但蔬菜可以多吃。蔬菜中的酵素可以帮助我们代谢和消化食物，可是如果经过烹调（煎炸炒焖煮），酵素被破坏的一干二净，吃没有酵素的食物就是吃着没有生命的食物。为了要消化不含酵素的食物，我们身体就会用体内大量能量和营养素来合成酵素，这样就会消耗体内的元气，加速衰老和产生疾病。

　　蔬菜中的维生素B1、叶酸(维生素B9)和维生素B12遇热会分解，而维生素C特别不耐高温，为了获得蔬菜中的这些维生素，应尽量生食。

　　更为重要的是：科学家已发现维生素和矿物质不是食物中主要的微量元素，植物营养素才是。植物营养素对人体免疫系统很有帮助，它们能复原断掉的基因连接，避免癌症发生，并且避免细胞被致癌物质破坏。人体的运作本来就是靠天然食物里完整的营养素，食物加工以后，破坏了天然食物中微细的营养素，身体缺乏那些营养素就会不正常，因此饱受文明世界各种疾病之苦。

　　健康生活期望值取决于饮食摄取的每一卡路里中微量营养素的浓度，也就是说要以最少的卡路里摄取来获得所需的微量营养素。要减少卡路里摄取，同时也要确保获得足够的抗氧化物质与植物营养素。最好的办法就是生食。

    生食也意味着少食。数百项研究已经证实，减少卡路里摄取量就能大幅延长寿命。

　　虽然，一般都将生食作为素食的一种方式，但生食和纯素饮食所用的食材并没有不同，区别仅在于烹调的方式(加工的温度和程度)，因此，生食和纯素饮食的界别是模糊的。实际上，许多纯素食者已经或多或少地采用了生食，而生食者是有意识地将可能生食的食材都生食。从健康的意义上讲，纯素食者转为生食是更上了一层楼。

　　彻底的生食并不比熟食省事，许多食材也需要加工，豆子要先发芽，土豆要榨汁，这都要预先准备。一般的纯素食者还是先以部分生食为好，即把生食无害、不会带来不消化、没有虫害的蔬菜先行生食。

　　有机素食

　　有机蔬菜不使用任何化学肥料、农药。有机蔬菜营养高，一般蔬菜中的矿物质含量，仅为有机蔬菜矿物质含量的1/2—2/3。有机蔬菜中抗氧化剂的含量比常规产品高出200%，长期食用健康绿色的有机食品，免疫力增加，体质也会提升，体内毒素能逐渐排除。

　　有机当然是指蔬菜。有些商家把用有机菜喂养的动物肉称为有机猪肉、有机牛肉等，这是对‘有机’的污辱。

　　为了生食蔬菜，就更有必要选用有机蔬菜作为食材。有机蔬菜营养高，又比较有味道，生食、熟食均宜，但更适合生食。虽然有机蔬菜的价格是一般蔬菜的2-3倍，但因所需要量不多，算起来并不贵。例如，平时每日吃1斤炒青菜，如改用有机生食，1/3斤的量就够了。

　　但是，真正的有机蔬菜现在是很难获得的。有机菜应该是生长在不受污染的土壤中，用不受污染的水灌溉，没有化学肥料残留，也没有寄生虫和细菌、病毒污染。很难确定市场上的有机蔬菜是否符合这样的标准。有条件时还是自己种菜为好，虽然也还有许多不确定之处，但至少有较大的把握相信，自种的菜比非有机的蔬菜要好得多。

　　上届政府的政府工作报告中说：“下决心解决好关系群众切身利益的大气、水、土壤等突出环境污染问题，用实际行动让人民看到希望。” 到那时，吃到有机蔬菜将不再是奢望。

　　总结

　　本文的观点是：

　　1. 当你成功地成为一位素食者以后，要尽早戒掉牛奶，成为一位纯素食者。

　　2. 鱼类富集了水域中的ω-3，但同时也富集了污染物，鱼素者通过食鱼来补充ω-3是得不偿失的。ω-3系列是人体不可缺少而自身又不能合成的必需脂肪酸。素食者可进补藻油或者食用亚麻籽、马齿苋来补充ω-3。

　　3. 生食优点很多。纯素食者应该尽可能多地采用生食。所谓‘尽可能多地’的意思是指将可能生食的蔬菜都生食，因为有一些蔬菜是不宜生食的。

　　4. 理论上说：生食和有机蔬菜是一对绝配，有机蔬菜使得生食的优点发挥到极致。可惜在现有条件下，除非在远离城市的山区，未受污染的土壤和水源极难觅得。素食者对市场上有机蔬菜的来源还是要多花一番功夫考核啊。

   作者：素食黄金时代