节日合理饮食 保持健康体重

梁立筠 医学博士、内科医生、注册营养师

编辑：Christina Liao
翻译：王子章

      “春节到，放鞭炮，走亲访友真热闹。”中华民族最隆重的传统佳节——春节就要到了。每逢过年，家家户户的饭桌上少不了山珍海味、鸡鸭鱼肉。我深知号召大家远离油腻食物和酒精是多么扫兴的事情，但是作为医生和营养师，我希望能在节前为大家提供有益的健康贴士和可行的饮食忠告，避免节日期间体重增加。

      许多人都经历过假期后体重飙升，因此而重视节日期间的食物摄取。对此，我的建议是提早合理计划。长假期间，大家不工作也很少运动，常常是在熬夜后睡个懒觉，然后迷迷糊糊地等到晚上享用一顿大餐，试想还有哪种状态比这更容易发胖？如果当天晚上有聚餐，应当避免睡过头，吃一顿丰富的早餐而不要饿到晚上再吃，并做适当运动。

      如果您特别注重健康的饮食，进餐时从颜色丰富的食物吃起，尽量先吃最健康的那一种。如此一来胃里留给大油大腻的食物的空间就相应减少，也就避免了体重激增。此外，饮料也是迅速发胖的隐患，选择饮茶（最好是花果茶）或红酒而不是鸡尾酒和啤酒。还有一点常被忽略的是，进餐时细嚼慢咽，时不时停下来加入周围人的谈话中去，但在吃饱后尽快离席。

      在这里我想挑选年夜饭和节日期间常吃的几类食物进行举例分析，包括鱼、年糕、饺子、肉和酒。

鱼

      年夜饭里少不了鱼。在中国人的文化里，“鱼”寓意“余”，意味着年年有余。鱼肉是一种非常健康的食物，从营养学角度来讲，清蒸是最佳的烹饪方法，而最让营养师头疼的当属松鼠桂鱼。松鼠桂鱼的鱼肉经过煎炸，并在外面裹上厚厚一层酱汁，这种油腻的食物和健康二字可扯不上关系。尽管如此，如果不是天天食用，过年的时候慰劳自己吃一顿松鼠桂鱼，其余时间吃得健康一些也是情有可原的。

年糕

      年糕通常由糯米制成，糖分很高并且很难消化，很容易导致身体发福。此外，年糕通常作为主食，在每顿饭的最后才被端上桌，而往往这时大家已经吃得很饱了。如果还想吃，则应少量品尝。还有一种方法，就是在购买年糕的时候挑选无糖或代糖年糕，或者用蒸年糕取代炒年糕。这样一来，既保持了年糕的年味儿，又不至于给消化系统增加负担。

饺子

      饺子通常都是煮着吃的，所以属于非常健康的食物。饺子分为馅和皮两部分，一般来说，饺子皮是用面粉和成的，没有什么营养价值。在和面的时候加入一些蔬菜汁、如胡萝卜汁或菠菜汁，这样既给饺子上了色，又添加了营养。此外，由于过节期间肉类已经占据了餐桌的大部分空间，我建议您尝试素饺子，或在做馅的时候少放油。

肉

      前面提到了过年期间大家会吃大量的肉类，尤其是红肉。红肉中饱和脂肪的含量较高，对身体没有益处。您可以选择其他蛋白质替代品，如去皮鸡胸肉或豆腐。如果要食用红肉，我建议您每顿饭食用3到6盎司（约85~170克）的量。需要注意的是，吃饭的时候东吃一口、西吃一口，虽然每份的量都很少，但加在一起也容易不自觉地吃多，不要忘记吃肉馅饺子和吃鱼的时候也摄入了蛋白质。

酒精

       酒精的危险性来自很多方面，因此饮酒须适量。与传统的在家做饭吃饭相比，时下餐馆的年夜饭酒席越来越受到热捧，因此饮酒更应提前做准备。如果自告奋勇开车接送家人或朋友，就需要让自己远离酒精、保持清醒。过节期间，大家经常以酒为礼或在一起喝酒聊天，如茅台、五粮液等等。为了您的体型和消化系统着想、和从营养学角度来讲，红酒具有抗氧化的效果，不失为饭桌上的好选择。将饮酒的量控制在一到两杯，过多的酒精会给消化系统及肝脏带来负担。我建议有长期饮酒习惯的女性每天的饮酒量不超过150ml，男性为300ml，这个标准对节日期间饮酒的成年人同样适用。

      尽管如此，大家也不要因为过度在意自己的体重而饿着肚子过节，而是应该时刻注意食物的种类搭配和摄入量。在此祝愿大家度过一个健康快乐的春节，在新的一年里龙马精神、步步高升！