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昨天结束了一个持续近半年的咨询，谈到咨询的收获，来访者说自己的自我觉察能力和内在的力量感都增强了。

关于自我觉察，来访者说，做了咨询之后，她会更多地觉知到自己的情绪，注意到自己的想法，然后会应用一些心理学的方法帮助自己调节情绪，改变认知。

她还说，以前遇到问题解决不了，自己会一直想要去解决，陷入苦思冥想中，现在不会了，可以做到先放着它们不管，暂时跳脱出问题，允许问题存在着，等过段时间再看，然后就会发现问题会变化，或者解决问题的办法会自然而然地出现。

这就是心理咨询为什么一直强调要提高个案的自我觉察能力的原因。它能帮助人们改善自己的情绪，调整自己的认知，同时调节个体的行为，促进人们能够更多地活在当下，生活更幸福。

不知道大家在日常生活中有没有这样一些体验：

你走进一个房间，忽然想不起来自己走进来要干什么？

受自己情绪和想法的控制，你茫然地走在路上或者呆坐在房间之中，不知过了多久，你清醒过来，才意识到时间已经过去了一两个小时。

你不停地刷着手机或者看着电视屏幕，其实心里在想其他的事情，或者被一些莫名的情绪影响，你甚至没有注意到自己正感觉烦躁。

接着几个小时过去了，关于手机里或者电视里的内容，你统统不记得了，自己的情绪和想法也是模糊的。你好像什么都没有做，却感到内耗严重，身体疲惫不堪。

我们在生活中很多时候就像如上例子那样，处于缺乏觉察，不清醒的自动导航模式。

情绪和头脑中的想法就像你脚踩西瓜皮，它们滑到哪里，就把你带到哪里，让你对自己的生活缺乏掌控感和投入感，并且导致你在不知不觉中浪费了大量宝贵的时间。

缺乏觉察的自动导航模式会让你像一个被程序控制的工具人，你虽然活着，却仿佛并没有真正地活着。这一点非常可怕，每一个人只有一次生命，这宝贵的生活不该被这样浪费。

问问自己，我一天中保持觉知和头脑清醒的时间有多少？你就会知道自己到底浪费了多少时间。

更严重的是，有的人会在情绪和想法的控制下，在自动导航的模式下，做出让自己事后后悔不已的行为，比如工作中在冲动之下，用言语和身体攻击领导，导致失业。怒路症发作，受情绪影响，与人发生冲突甚至酿成车祸。

当一个人对自己的情绪、想法、行为有更多觉察时，会活得更清醒，也更容易掌控自己的行为，帮助自己做出有益于生活的决策。

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那如何增加自我的觉察能力呢？这里分享几个简单易行的小方法。

1、写情绪日记。

情绪日记的写作有复杂和简单的不同模板，分享一个最简单的情绪日记写作法，只包含3个元素：

Ÿ事件

Ÿ情绪

Ÿ想法

在日记中记录下近期引发自己情绪波动或让自己印象深刻的事情，然后再写下来当时自己的情绪，以及分析自己当时头脑中有什么想法。

举一个社交焦虑的例子：

“事件：朋友小A微信上约我本周三晚上去参加另一个朋友的生日聚会。情绪：我感到犹豫不决，心里有些纠结、焦虑和担心。

想法：一方面想去，想和朋友聚聚，另一方面又不想去，担心自己没有好看的衣服可以穿，担心有些朋友不熟，不知道聊一些什么，会尴尬”。

只要这样持续不断地记录一段时间，不用太久，几周之后，你会明显地感觉到自我认识变多，对自己的情绪、想法有更清晰的认识，自我的觉察能力也得到了提升。

而且回看日记，你可能还会有个发现：当初那些让自己很在意很困扰的事情，可能是不值得一提的小事，那些情绪和想法你可能都不记得了。

这个过程中你慢慢会习得一种非常重要的思维：流动性思维。这种思维的培育会让你的内心变得更坚韧和豁达。

2、时不时暂停一下，注意自己的情绪和想法。

在日常生活中，无论在工作、学习，还是走在路上，或者吃东西时，可以刻意地让自己暂停几秒钟，问问自己：我现在是什么感觉？我现在有什么想法？

这个练习要注意一点：只是觉察自己情绪和想法即可，即看见自己的情绪和想法，对它们保持正念，无论是正面还是负面的情绪和想法，都不要去评判或者去过度思考。

比如：注意到自己不开心就好，而不是去评判自己，“我怎么回事？我为什么不开心？我这样是不是有问题的？我这样是不是不正常？我什么时候能开心起来？……”

这并不是自我觉察，这是思维反刍，容易引发焦虑和抑郁。

反复分析，过度思考，找自己负面情绪和想法的原因会引发很多问题，牛津大学临床心理学教授，参与开发了正念认知疗法（MBCT）的马克•威廉姆斯（Mark Williams）在《正念禅修 : 在喧嚣的世界中获取安宁》中说这种思维方式的弊端：

【经过长期这样的分析原因找出对治方法的模式，人们会养成一种“不痛苦无收获”的思维习惯，视痛苦为必要；思维实际上是一种瘾症，像吸毒一样，“想清楚”是一种用“想”来治“想”病，形成“思维反刍”的症状，越陷越深。抑郁和焦虑症状有很大部分与此有关。】

觉察是不带评判地观察、看见、注意、允许。所以，这个练习只是让你时不时地停下来，注意和觉察一下自己此刻情绪、想法以及身体的状态。它对你增加自我认知和觉察会很有帮助。

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进行正念冥想练习。

我们的大脑总是喜欢时间旅行，要么在悔恨过去，要么在担心未来。心理学研究表明正念冥想可以极大地增加自我觉察，缓解焦虑和压力，帮助我们更好活在当下， 改善我们的生活质量。

今天分享一个5分钟的觉察当下的正念冥想练习：

“首先，以一个挺拔的姿势坐好，保持背部直而不僵。如果可能的话，也可以闭上眼睛。

当你准备好了，允许自己暂时从纷繁复杂的现实事务中抽身，将注意力放到此刻的内在上，你可以去留意一下臀部与椅子或者垫子接触的感觉，也可以去留意一下双脚踏在大地脚踏实地的感觉。

很好，现在将觉知从臀部或双脚扩展到全身，带着一种开放的态度，去觉察一下，此时此刻，你的身体感受是什么样的？你可以快速地扫描一下全身，看看身体上是否有任何紧绷的感觉。舒服的感觉不贪求，不舒服的感觉也不用去排斥，只是觉察到它们就好。

接着，再去留意一下，此时此刻，自己的心情如何？有着什么样的情绪。无论是什么样的情绪，都允许它们存在。

如果在练习的过程中走神了，那么就去觉察一下，走神时你脑海中出现的念头和想法是什么，你的思绪转移到什么地方去了呢？允许当下这一刻走神的发生，你只是觉察到它就可以，让念头和想法自然的出现，然后又自然的消失。

当你准备好了，就可以慢慢地睁开双眼，结束今天的练习。”

提升自我觉察的方法还有很多，今天分享给大家最简单易行的三个小方法，因为我相信简单的方法可以帮助你更早地开始，更多地练习，而多多练习则会带来深刻而持久的改变。

希望今天的分享对你有帮助。

日本作家伊坂幸太郎说：人真正活过的那段生命仅仅是一小部分。其余的部分不能算是生命，仅仅是时间而已。

愿你我对自己的生活和生命有更多觉察，可以更清醒地活着，真正地活着！