在生活中，我们总会遇到千奇百怪的请求，它们可能来源于朋友、同事、亲人……

 

其中有一些是过分的要求。

 

例如——

 

朋友一再借钱，上一次的钱没还又想继续借；

 

家人无节制地让你承担家务，每次都有理由……

 

一旦答应这些要求，不仅会打乱我们的生活节奏，还会让自己长期为别人的事情忙于奔命，导致身心被掏空。

 

你可能会说：那还不简单，通通拒绝掉不就行了吗？

 

然而现实情况却是：

 

尽管知道只要拒绝，就可以避免很多麻烦，但很多人仍然难以做出有力的拒绝。

 

今天借此机会，我想谈一谈：

 

为什么我们不敢去拒绝别人？

 

该如何提升自己拒绝的能力？

 

01

 

拒绝很难，是因为我们太在乎对方的反应

 

表面上看，拒绝其实就是一句话的事情：

 

“不好意思，因为XXXX（原因），我这次帮不了你，实在抱歉。”

 

但很多人是难以启齿的。

 

心里会担心：怎么可以这么直接？别人会怎么想啊？

 

其实，真正难的地方，并不是表达拒绝。

 

而是我们有着各种各样的顾虑，使“拒绝”变得复杂。

 

这些顾虑，主要存在三个层面。

 

首先，是“我”的层面。

 

拒绝了之后，万一我被扣上“帽子”怎么办？

 

例如：小气、自私、没有人情味……

 

为什么对“我”来说，别人的评价会这么重要呢？

 

因为“我”的自我价值感并不高，也不稳定。

 

面对简单的质疑声，也会非常介怀。

 

所以，“我”需要通过帮助别人来证明：

 

我不小气，我是一个有价值的人。

 

其次，是“对方”的层面。

 

它存在2个维度——

 

对方不接受我拒绝的理由。

 

拒绝别人，我们会给出一些理由：

 

“我这会儿有事情、最近都很忙、刚好不在那个地方……”

 

但对方却不愿意接受：

 

“好家伙，借口真多，帮个忙都不行？”

 

本来是对方有求于我们，但一旦表达完拒绝，我们反而成了无理一方。

 

对方接受了我拒绝的理由，却表现出消极情绪。

 

在关系中，人被拒绝后，难免会产生失落、生气和悲伤的情绪。

 

这些情绪好像是因为“我”的拒绝而产生的。

 

这时，我们可能会产生一个错觉：

 

我要为对方被拒绝后的“情绪”负责。

 

最后，是“关系”的层面。

 

担心关系发生变化，甚至起冲突。

 

每一次拒绝的背后，都隐含着关系状态的微妙变化。

 

对方会不会从此疏远我？

 

关系会不会变得糟糕？

 

以后我也要请ta帮忙，怎么办？

 

而这些不良的变化，似乎都是我拒绝后的“代价”。

 

综上看出，拒绝之所以困难，是因为：

 

我们太在乎对方的反应，并总想为「拒绝后的一系列结果」负责。

 

02

 

过度在乎别人的反应

 

是因为自我很虚弱

 

当一个人固着在这三层顾虑里，不敢理直气壮地表达拒绝，

 

这时，Ta往往会忽略掉拒绝难题背后，一个更深层的原因：

 

自我虚弱。

 

就像是一棵小树苗，因为很瘦小，所以会很担心周围环境的变化——

 

刮风、下雨，或者一只小鸟要落在枝头，都担心会伤害到自己。

 

在社交上，自我虚弱的人会有以下特点：

 

1. 价值感低。

 

觉得自己的想法、感受，都是不重要的。

 

于是会导致失去了对自己的“最终评价权”——

 

我是无权说自己好的，我是好是坏，只有别人说了算。

 

一旦表达拒绝，对方说我小气、没人情味，那就说明我是一个坏人。

 

所以会特别在意别人的评价，难以承受对方的误解。

 

2. 害怕冲突。

 

虚弱的自我就像是一颗鹌鹑蛋，一旦发生冲突，就容易破碎。

 

尽管答应不合理的要求很痛苦；

 

但如果表达拒绝，遭到别人批判，所带来的痛苦更加巨大。

 

因此，宁愿顺从对方委屈自己，也不想发生冲突。

 

3. 自我归因。

 

因为觉得自己无足轻重，所以无论对方有多过分，都不敢去怪罪别人。

 

习惯将一切糟糕的后果都归罪在自己身上，并持续替对方的不当行为去承担责任。

 

综上所述：

 

处于自我虚弱状态之下，是难以有力量去拒绝的。

 

03

 

如何增加拒绝的底气

 

“心疼自己”

 

那该如何改变呢？

 

曾经在我的工作中遇到一个人，他曾患有重度抑郁症，并最终康复过来。

 

身边的同事对此都很好奇：你是为什么患病的？又是怎么康复的？

 

他的回答非常简练经典，让我记忆至今——“以前我人太好了，所以抑郁了，后来学坏了，人就好了。”

 

他这里说的“好”——

 

其实就是指以前的他不会拒绝任何人，所以大家都认为他是好人。

 

但也意味着他要背负起非常多的期待，最终把自己压垮了，导致抑郁。

 

而后来“学坏了”——

 

则是他懂得了拒绝。并且能够承受别人对他不好的评价，允许有人说他是个坏人。

 

这时他把背负的包袱卸下来了，病就好了。

 

他坦言，自己是在接受心理咨询的过程中，让自我慢慢变得强大。

 

当中一个关键的过程，就是他学会了重视自己的感受。

 

其实，在任何一段关系中，都会有两股力量在较量：

 

自己的感受VS对方的感受。

 

如果一昧考虑对方感受，忽略自己，就会导致崩溃抑郁。

 

要知道，生活中很多场景，是不可能做到面面俱到的，我们需要学会优先照顾自己的感受，学会接受别人对自己失望的事实。

 

更具体来说，就是学会心疼自己，能够为自己的遭遇感到难过。

 

或许你会有些意外，因为听起来和拒绝不太沾边。但，这可能是提升你拒绝能力的最有效方法。

 

在我刚做咨询师不久的时候，一位女士找我咨询。

 

她被丈夫家暴了，但她却不愿意报警，也不愿意采取措施保护自己。

 

因为她担心一旦报警，老公会对她不满，身边的亲戚会说闲话。

 

在后来的咨询中，我陪着她一次次回顾自己的童年经历，被家暴的经历，细细去询问她的感觉，去共情她，引导她确认自己的真实感受。

 

几个月后，她老公又家暴了，而她，则果断报警了。

 

我既替她欣慰，又感到惊讶，好奇为什么会有这么大的变化。

 

她说，是这段时间的沟通中，让她感受到自己是很重要的，并且能够体会到被欺负背后的那份难过，懂得了心疼自己。

 

当一个人能够为自己的遭遇感到悲伤时，也意味着另一个想法正在萌芽——“我”是珍贵的，是重要的。

 

当意识到这一点后，那么，当“我”受到伤害、侵犯时，则会体验到难过、心疼。

 

这种痛楚会转化成力量，并形成一个信念：我要保护自己。

 

所以，她在暴力面前，就敢于直言：不行，你不可以这样。

 

拒绝家暴是一个特殊事件，但它本质上与日常的拒绝是一样的，就是——

 

心疼自己的不容易，从而培养在冲突之中照顾自己感受的能力。

 

比如：

 

拒绝别人借钱，背后的核心在于去“心疼自己赚钱不容易”。

 

拒绝别人让自己加班替ta干活，则是要“心疼自己总是忙碌没有休息空间”。

 

这时就会发现，前面的顾虑全部都变得不值一提了。

 

拒绝，变成了一件非常自然而然的事情。

 

04

 

在日常中连接真实感受

 

当然，我并不鼓励你拒绝所有需要帮忙和求救的人。

 

我真正想表达的是：在人际交往中，表达真实的自我。

 

一段关系是否融洽，不在于过度牺牲自己去成就对方；

 

而在于关系冲突时，是否最大限度地维护和表达自我。

 

尤其，在“拒绝别人”这点上。

 

有时候，在关系中过度帮扶，受伤的不仅是自己，还是双方——

 

一方面，倘若我帮忙的结果不如意，还要承担不必要的麻烦；

 

另一方面，虽然我的帮忙改善了对方的处境，但ta终究没有学会如何自己解决。

 

从这个角度来说，当实在做不到或不愿意做的时候，

 

我们旗帜鲜明地拒绝，也是让彼此重新认识这段关系的开始。

 

如果你还觉得，“我始终是个不会拒绝的人”，也不必懊恼。

 

可以试试以下3件事，增强“拒绝”的力量——

 

1、在关系中，允许自己表达负面情绪。

 

我们常说“以和为贵”。

 

也意味着，我的情绪不重要，关系稳定才重要。

 

然而一段好的关系，应当能承受一定程度的情绪，尤其是双方内产生的负面情绪。

 

比如，对方的某个行为、说了什么话，使我们觉得受委屈，受伤害了。

 

你不去表达愤怒和悲伤，对方永远不会看见你的底线。

 

而在表达这些情绪的过程中，你和对方「自我」的真实面目更清晰，从而走向一段深度的关系。

 

你也真正做到心疼自己。

 

2、在关系中，允许自己发出不一样的声音。

 

平时，人通过在不同关系中获得认同感，来构建一部分的自我。

 

所以，我们往往需要通过一些与自己相同的声音、意见和行为，来获得认同支持。

 

但如果关系中，长期只有同质化的声音和意见，双方的差异性就会消失，我们也就越来越不会反对和拒绝。

 

甚至，个体的特性会被关系或群体所淹没。

 

而不同声音和意见，是为了表明，我可以不合作、不遵循对方的意志。

 

比如，当大家都说某首歌好听，你却有不一样的观点时，可以试着直言表达自己并不喜欢这首歌。

 

这是一种有界限的关系，表明每个个体是独立且可分离的。

 

3、真的太难拒绝时，选择性且有限度地帮忙。

 

碍于各种人情冷暖、权力地位的因素，有些请求实在很难拒绝。

 

那么，可以选择性且有限度地帮忙。

 

也就是说，只帮对方一小部分，或者一个环节。

 

这是向对方表明——

 

我很乐意帮助你，但我能力有限，只能帮忙承担一部分；

 

我的“功能”有限，不是拿来即用的“工具人”。

 

多试几次选择性且有限度地帮忙，你会发现，直言拒绝也并不难。

 

最后，愿我们都能在关系中，学会通过恰当的拒绝去善待自己，成全他人，形成良性循环。