减重期间，主食如何安排

俗话说“人是铁，饭是顿不吃饿得慌”，这句俗语充分向我们表明了主食对我们的重要性。米饭，面条，馒头，水饺等这些都是餐桌上常见的主食。主食中含有丰富的碳水化合物，不仅是人体主要的能量来源，而且对人体有着重要的生理功能。很多人认为富含碳水化合物的食物会引起肥胖，于是多数人在减肥的时候采取了不吃主食的方法。实际上，能量过剩才是造成肥胖的根本原因。蛋白质，脂肪，碳水化合物是三大产能营养素，能够为人体提供能量。1g蛋白质和1g碳水化合物均产能4kcal，而1g脂肪能产能9kcal，同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的2.2倍。由此看来主食的摄入量大，但是提供的能量并没有想象中那么多，而在减重期间合理地搭配主食，选用热量不高且饱腹感强的食物能达到事半功倍的效果。

1、 豆类。豆类可分为大豆类和除此之外的其他豆类。其他豆类包括绿豆，红小豆等；它们脂肪含量较低，维生素和矿物质的含量丰富，碳水化合物含量较高，这是在减重期间能够为我们大大利用的食物。绿豆，红小豆这类含有较多的赖氨酸，与含赖氨酸含量较低的谷类食物混合食用，还能发挥蛋白质的互补作用，可谓一举两得。

2、 谷类中的粗粮。粗粮是相对于大米，白面这些细粮以外的谷类，包括小米，高粱，玉米，荞麦，燕麦，薏米等。粗粮中B族维生素，矿物质，膳食纤维的含量高于细粮，粗粮在胃肠内停留时间长，比起细粮更有利于餐后血糖水平的稳定。同时，粗杂粮也需要我们花较多的时间去咀嚼，也在一定程度上放缓了进食的速度。

3、 薯类和根茎类，瓜茄类的蔬菜。马铃薯，芋头，山药，甘薯，南瓜等，它们的共同特点是富含碳水化合物和膳食纤维，脂肪含量不高，维生素和矿物质含量丰富。以马铃薯为例，100g马铃薯，只提供76kcal的能量，带来的饱腹感却是显而易见的。

http://s9/mw690/001VgTWQgy6O7uRMeqQ88&690

学会将上述食物和你的主食搭配起来吧，迈出科学健康减肥的第一步，也向健康体重迈出一大步。

推荐食谱：红豆大米饭，二米饭，南瓜饭，燕麦绿豆粥。

参考资料：

中国居民膳食指南

中国食物成分表2010版

                                        本文原创如需商业转载请联系本人

           新浪微博@营养师刘蓓

QQ：403375140