上个月豪言壮语说要写跑步心得，每次想写都不知道怎么开头。十一月都快结束了，赶快写掉。我一直不是科学型的人，此篇基本上是经验之谈，和家里某个当年专业跑步的人的说法。

 

1.跑步能不能瘦？

  答案是一定的。之前我和朋友讨论过跑步与快走，也许跑步30分钟和快走一个小时消耗的卡路里差不多，但长期跑步的人还是要比快走的人身材好很多的。并不是说快走不好，如果有条件可以跑步，耗卡路里的同时还可以锻炼四肢和心肺，在锻炼的质量上会更好一些，自然更容易瘦。

  有些童鞋会跑了一两个星期就开始纠结瘦不瘦的问题。我刚开始跑的时候也会这样，结果喜欢上了跑步常常有runner's high了，也不关心体重和身材了以后倒是常被说瘦了。

 

2.如何激励自己跑步的一些tips

  我会先推荐下载个nike running的app,这年头跑步的apps很多，nike running也不是特别完善,在能激励跑步上nike的确是个很好的app。它能有每公里跑步时间的反馈，有各种个人记录，还有一堆奖状，还可以和朋友们比赛每个月的公里数。反正我是常常在不想跑步的时候，去看看朋友的公里数就又去跑步了。

  

   买双喜欢的跑鞋也很能激励自己跑步。刚开始跑步大可以不必买太功能型的跑鞋，女生买点颜色漂亮自己觉得还算舒服的鞋先跑着，心情好了跑的时间长了跑的公里数多了，感觉出自己脚的需求了就可以去再买自己的第二双跑鞋。

   

   跑步的时候听听快节奏的音乐。

  

   我自己个人会经常在油管上看看铁人三项的视频，看完以后就很有动力去跑步了。

 

3.选跑鞋

  每个人脚型不同，需要的鞋型也不同。快跑的人和慢跑的人，需要的鞋也不一样。

  我常常在围脖上对询问买鞋的博友说‘关键看你的跑量，每次10公里以下只要不是质量太差的跑鞋，鞋子的差别其实不大。’  

  我自己穿过很轻的号称裸足感的鞋，的确跑起来轻松又快。受伤前不觉得，伤后恢复训练的时候就发现穿太轻太薄的鞋对脚的支撑力太小，脚踝常常会觉得压力很大。反而是穿底厚点支撑减震好的跑鞋会舒服很多，虽然速度会慢点。

  我一般除了赞美自己穿的跑鞋外，不太会推荐跑鞋，自己去店里试自己的脚觉得舒服才是王道。做功课的话，也可以油管或者谷歌评测，至少有的评测会告诉你这双跑步的性能比如说到底是适合快跑还是慢跑。如果是在国外还会有些专门卖跑鞋的店，里面有仪器可以测试跑姿还有脚是内翻还是外翻，店员会根据你的需求推荐跑鞋。

 

4.如何跑得快

  这是个很复杂的问题。

  先讲下训练，个人经验。

  如果我10公里想跑的快，我会先以比较快的速度跑几次8公里，并记住大概配速，和身体上心理上接受这个8公里的配速，再跑10公里就比较轻松了。要么就跑几次1英里*6，跑完一英里走个2分钟，再继续跑，每个英里保持快速但不用全速。或者就跑个10英里，再回来跑10公里就会很轻松。经常跑跑上坡也对跑快很有帮助，比如说跑上坡，再走下坡接着再跑上坡几次。

  

  当然跑步姿势也满重要。虽然我家某人常说，跑步姿势奇怪没所谓只要跑的够快，谁管你什么姿势，只要跑步时不要踩地太重那种太大逆不道的跑姿就行。

  我个人还是觉得对于长距离来说，好的跑姿能节省不少能量，最后不说能冲刺一把至少能保证跑完。基本姿势就是要保持脖子直，视线向前方，腰直，膝盖不要绷紧，保持点弯曲度。关于跑步姿势图，以前在围脖上放过铁三男的跑姿，英村的两位就非常标准。

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    具体如何跑步的视频我常叫基友们去看油管上的这个，放个链接我很不会搞视频。我自己是从刚开始跑步时就开始看这个视频，到现在还是常回去看一样的视频，跑多了以后反而会领悟点以前没有领悟到的内容。最清楚的记得里面的教练说糟糕的跑者包括他自己是因为脚在地面上停留时间太长了。

  http://www.youtube.com/watch?v=RxaXzk3Lzus

 

    有童鞋问我脚应该怎么落地，某人表示一直用前脚掌落地是不可能的，这是伤残的节奏，还是哪里舒服就哪里落地。至少上图的奥林匹克铁人三项金银铜，也没有一个是用前脚掌落地的。

    呼吸的话，标准是吸两口气吐一口。昨天和k公讨论了下用哪里呼气吐气，他说正常还是用嘴的。不过速度不快的话鼻子呼吸就好。

    另外长距离跑，还要自己琢磨下跑快了一段后想放慢速度的跑姿，就可以保持跑动又可以顺便休息下喘口气。我一般都会放慢频率，小腿抬的高度变小点，手臂放下一些摆幅小些，气顺了继续再跑快一点。有的时候有下坡时，就在那时保持跑速稳定把呼吸调顺。

 

5.岔气

  岔气跑的快是难免的，k公意思说奥林匹克长跑的人都常常会在半途岔气，他们会速度慢点下来岔完了再提速。半途岔气不能停下来，停下来等不痛了后再接着跑是会继续痛的，需要放慢速度调整呼吸，忍一会岔气就好了。

  还有种是刚跑就岔气的人，那是刚开始跑太快了，岔气是一定会的。我建议前几公里还是稳定地慢跑再慢慢加速，如果跑步第一公里是最快，后来越来越慢是不大对头的。

 

6.热身和拉伸

  如果哪天准备好好跑下我会好好热身和拉伸，因为现在一般不会单跑步，热身拉伸就比较方便，常常是NTC或者健身房以后再去跑。

  有的时候偷懒就会省去热身和拉伸，以很慢的速度跑个两公里就当热身了。跑完后的拉伸会用ntc里的Kara Goucher's,这个拉伸我跑前跑后都会做做。有时候肌肉太酸也会用瑜伽柱，或者直接就去来个全身按摩。

 

7.受伤

  k公说但凡在认真跑步的受伤是在所难免的，今天没伤，也许明天就伤了。

  我也伤了几次，第一次是晨跑天太黑，踩到一块地不平，脚骨有点分离。后来在理疗师的治疗下差不多好了，大跑了个10英里，伤了同腿的筋，到现在还在复原中。

  总结下来的经验是如果受伤了或者觉得哪里不舒服就先停个几天或者两个星期不要跑步，然后跑了再不舒服就去看个医生，确定不是什么伤筋动骨的大毛病。遵从医嘱。

  我觉得如果不是真的伤得太严重，没到动手术的地步医生也没办法治，还是慢慢调节调养下。

  我自己是减少每星期跑步次数和时间，大概每周2-3次，每次30分钟，每次跑步时都先喷个ice spray裹个运动绷带，运动绷带的绑法网上都能找的到。尽量少跑上坡下坡，跑平点的路，塑胶跑道，跑步机都还不错。然后就是要心态良好，相信自己一定会好，只是时间问题，转移下重点做做其他运动。

  另外跑步杂志说要减少受伤一是要跑姿正确，二是要有一定的力量训练，还有就是控制好跑量。

 

8.装备和穿着

  在穿着上我夏天喜欢背心短裤，这是穿了跑的最快最舒服的组合。衣服的质地一定是polyester涤纶的，因为舒服透气，出汗了不会粘身上，下雨了也比较防水。我运动时从运动文胸到短裤都是这种质地的。

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   跑步时不喜欢臂带，所以都是买条有带拉链口袋的短裤手机放在短裤里跑。

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    夏天时会带副oakley的太阳眼镜，我的鼻子塌，这牌子的眼镜支撑很好，跑步时不会乱晃。

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    很多人问冬天跑步穿什么。我冬天的时候里面是穿件短袖运动衫，外面加件防风外套。身上的nike防风外套非常好穿，真的很防风。我们村的冬天可能没国内冷，需要的同学可以里面穿件紧点长袖运动衫，外面再套防风外套。下身穿的是skins的紧身裤再套条平时穿的短裤，算是比较保暖的。出门前会喝个热绿茶保个暖，顺道抗个氧化。

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  我们村最冷的时候我戴过帽子跑步，其实跑完一公里头就不冷了。一直冷的是手，所以还是建议搞副手套。k公建议买帽子和手套时要选针脚特别密的，不要选太毛绒的，太毛绒的跑的时候会痒的。

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9.怎么跑个长点的距离？

  我的经验是只要有认真定量在跑的人，每一两个月就加个五公里的量是没问题的。最重要的是决心，和相信自己。找个安静人少的时间，跑前休息几天，就能跑下来了。

  跑步的时候我基本不会想再跑个几公里就跑完了，一般都会想这是条也许永远都跑不完但我要一直跑下去的路，特别是上坡的时候。上坡的时候有的时候也会想想我喜欢的运动员跑在前面，我在努力地追赶他们。

 

  哈，这就是大概的跑步心得了，非常粗糙。童鞋们要是有问题，只要不是太科学类了，可以评论提问。

  请喜欢这篇的童鞋们，请帮小k点个“喜欢”啊。爱你们，么么么。