前几天nike trainning club的时间终于达到了5500分钟，发围脖纪念时答应几个mm写一下我常做的几个课程。本来想发长微博，图片没办法发，还是写在博客里。

http://farm9.staticflickr.com/8256/8745882677_bb3ed5f94c.jpgtraining club功课" TITLE="给童鞋们的nike training club功课" />

    NTC算是我的启蒙运动，直到现在因为有太多别的要练，一个星期练个一两次的时候还是觉得NTC很有用。有用不是说练个一个月就有六块腹肌，大腿细个10公分什么的。对我来说NTC训练了我的肺活量，大腿的力量，核心肌群的力量，还有平衡能力，大大地提高了我的运动能力，也会减少在运动中的受伤。

    我个人练NTC只会练45分钟的课程，偶尔晚上再加几个15分钟的。30分钟的课程，实在是觉得才热身没多久就拉伸了，效果不大。难度上也是45分钟的课程比较大，如果想要在45分钟内达到最好的效果，我建议一定要用至少2公斤的哑铃，我自己是用两个3公斤的哑铃和一个3公斤的medicine ball,除了3个动作用1公斤的哑铃外，都用3公斤哑铃完成。一般买两个2公斤的哑铃就应该所有动作都可以做，且有不错的效果的。

    要用轻哑铃完成的动作如下，第一个因为要保持平衡，手臂要平拉个45度的距离。

http://farm8.staticflickr.com/7302/8747003028_37bb621dd9_z.jpgtraining club功课" TITLE="给童鞋们的nike training club功课" />

   side lunge,用3kg的哑铃做貌似对膝盖压力太大。

http://farm9.staticflickr.com/8553/8745880559_5b9f3c90d2_z.jpgtraining club功课" TITLE="给童鞋们的nike training club功课" />

   single leg shoulder t`s也是不光要举起哑铃还要做平拉的动作。

http://farm8.staticflickr.com/7295/8747003282_c45639a906_z.jpgtraining club功课" TITLE="给童鞋们的nike training club功课" />

     以下是我常做的几个课程，NTC永远可以很容易也可以很难，取决于自己。难度永远可以用速度，重量和减少间隙的时间提高，举个例子高抬腿，30秒做10个高抬腿，和60个高抬腿是完全不同的难度。

     Hurricane,我觉得45分钟的课程这个最简单。我一般在一个星期运动休息完，第二个星期开始时做一下，当做一个星期运动的热身。有时候也会做下hurricane完后，再出门跑个5到10公里，刚开始几次进行这样的组合完后，会觉得浑身肉都在燃烧，当然体脂肪也会降得特别快。

http://farm8.staticflickr.com/7290/8747005150_89846cd232_z.jpgtraining club功课" TITLE="给童鞋们的nike training club功课" />

   cardio surge,比较中级，有些比价难的动作，我个人最不喜欢squat jump,只能分15秒15秒把squat jump做完。cardio surge做完有的时候我也会再跑个5-10公里。

http://farm8.staticflickr.com/7288/8747005056_09a5d14ff0_z.jpgtraining club功课" TITLE="给童鞋们的nike training club功课" />

    mean machine今年做的很少，这个课程我觉得在get lean里面算是比较有氧，因为很多跳绳。前几个星期做了下，只要肺活量大和腿有力，这套很简单。算是个可以用来测试自己身体素质的课程。

 http://farm9.staticflickr.com/8131/8745882503_63f7322bd0_z.jpgtraining club功课" TITLE="给童鞋们的nike training club功课" />  

    up the pace,非常有氧还满费力气的一个课程。我到现在每次做完都还会累一下，晚上会睡得特别好。具体动作没有特别难的，只是很累。

http://farm9.staticflickr.com/8535/8745882307_a40353e2c8_z.jpgtraining club功课" TITLE="给童鞋们的nike training club功课" />

   dream team是get tone里面的，也是前段时间ntc+跑步的结合，因为不太累，唯一难点的几个一分钟的立定跳远。对膝盖要求比较高，膝盖不好的人，慎试。

http://farm8.staticflickr.com/7300/8747004666_47857ff864_z.jpgtraining club功课" TITLE="给童鞋们的nike training club功课" />

   get strong里面的pump station,其实说get strong真的不会长什么很厉害的肌肉啦。我还满喜欢做这个的，每个动作时间不会太长，所以比较容易专注地做好。刚做的时候很久没痛过的屁股痛了下，对核心肌群效果也不错。

 http://farm8.staticflickr.com/7305/8747004560_b0d698c0a8_z.jpgtraining club功课" TITLE="给童鞋们的nike training club功课" />

    以上是45分钟。下面是15分钟的，15分钟的我做的很少，很多动作45分钟的课程都有了。

    很多mm跟我说她们会专门做get focused里面的练腹肌的两个课程，不过我觉得练腹肌的那两个效果都不大。做abs我觉得比较有用的是到4000分钟的奖励课程，不难，但非常非常有用。不过前提是你平时的有氧无氧足够加吃的很规律的情况下。

http://farm8.staticflickr.com/7322/8745881849_bfa5f25858_z.jpgtraining club功课" TITLE="给童鞋们的nike training club功课" />

   get focused里还推荐下练手臂的arm definer,第一次用3kg的哑铃练arm definer,我的手臂关节抬不起来好几天。不过我觉得对练手臂线条最有用的运动还是我家某人教的弹力绳运动，所以arm definer做得很少。

http://farm8.staticflickr.com/7289/8747002744_e4b609a166_z.jpgtraining club功课" TITLE="给童鞋们的nike training club功课" />

  200米世界冠军的课程我也永远爱做。不难，对核心肌群平衡能力是很好的锻炼。

http://farm9.staticflickr.com/8550/8747003616_1b983bb124_z.jpgtraining club功课" TITLE="给童鞋们的nike training club功课" />

   长跑冠军的拉伸课程。喜欢跑步的人跑前跑后都可以做一下，我觉得对热身和放松肌肉都很不错。

http://farm8.staticflickr.com/7315/8745881389_ae5e417237_z.jpgtraining club功课" TITLE="给童鞋们的nike training club功课" />

     北京奥运会体操冠军的拉伸，也非常有用，运动前和运动后都很适合用。最近陪朋友做做瑜伽，发现瑜伽里的好多动作都和冠军的拉伸动作都一样。

http://farm8.staticflickr.com/7305/8745881577_0977240f9b_z.jpgtraining club功课" TITLE="给童鞋们的nike training club功课" />

     这就是我平时会练的NTC的课程，为求做的时候流畅，都不会太难。希望不要有人问我练多长时间腿会细，练多久会有腹肌这种问题。运动这玩意，不管是拼成绩还是拼身材，除了天分全靠努力，不过努力也不要指望一定有回报，到底没拿到世界冠军谁好意思说自己已经够努力了。

     对自己比较有要求打算长期奋战的mm,器械上哑铃最好要有两个2公斤的，medicine ball至少3公斤。其他我没提起的课程也请大家要努力尝试。

      喜欢这篇的童鞋，请帮小k点个“喜欢”。么么。