首都保健营养美食学会-- 谷传玲

马上端午节，应景那就得吃粽子，可是朋友圈都说粽子能量高、难消化还呼呼升血糖，这粽子还能不能好好吃了？

营养师来支招，5条建议让你放心吃粽子。

血糖高、怕长胖
纯糯米粽最多吃小的一个

粽子的主料是糯米，它跟大米相比升糖速度的确更快，如果再搭配上五花肉、咸蛋黄、蜜枣等高脂、高盐、高糖的馅料，更不利于控血糖。
    
但这不是说，血糖高的人就不能吃粽子了，少吃就行。

建议不超过1个，个头要选小的，甚至迷你的，另外吃了粽子就相应减少主食的量。

怕胖的人也是一样哦，端午应景吃粽，吃了粽其它主食少吃点就好了。

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优选五谷馅儿和加菜的粽子

超市带馅的粽子琳琅满目，有红豆粽、蜜枣粽等含糖量较高的粽子和脂肪含量高的鲜肉粽。

也有五谷粽或者蔬菜粽，这类粽子除了糯米还添加了黑米、大黄米、燕麦等五谷杂粮，香菇、鲜笋、木耳等蔬菜。
 
黑米、大黄米、燕麦膳食纤维丰富，能量比糯米低，升血糖速度也平缓。
 
如果偏爱甜味，还可以选含有栗子、红枣、枸杞、葡萄干的粽子，这些食材可都能提供天然甜味。
 
或者选择无糖的五谷粽也行，这样既能享受粽子的软糯、甜蜜，又不用太担心血糖飙升，当然仍需注意的是即使是无糖粽子也还是建议吃一个。

香菇、鲜笋等蔬菜和五谷一样，膳食纤维含量丰富，能量较低，所以也能延缓血糖上升，不易让人长胖，也推荐选择。

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粽子、蔬菜搭档，吃得更健康

一顿饭仅仅吃粽子，吃饱的话，无论吃什么粽子，那能量可低不了，血糖也肯定呼呼升，怎么办？搭配蔬菜吃。
 
这就能让当顿饭的血糖上升更平缓；菜吃得多粽子也自然吃得少了，能量也就摄入少了，也就不易长胖。
  
蔬菜做法优先选择凉拌或蒸，这样做出来的菜清香爽口，比如凉拌菠菜木耳或芹菜叶蒸胡萝卜丝，都能很好地解粽子的油腻。

另外胃酸过多的朋友还能通过搭配蔬菜减缓糯米对胃的刺激，减少胃酸分泌，从而避免单独吃粽子的烧心感。
    

4

趁热吃

粽子放凉了由于淀粉返生的缘故，容易变硬，如果是五花肉粽，肉里的脂肪也易凝固，那粽子就更不好消化。
 
所以平时消化不好的朋友，粽子都趁热吃吧。

5

吃完粽子活动活动

吃完粽子不要葛优躺哦，出去来个舒缓的饭后百步走或者在家里拖拖地。

这样既有利于控血糖，还不容易长肉，也能消消食促消化。

如果粽子吃多了，更要活动哦。
   

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

图片来自摄图网。

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