首都保健营养美食学会-- 谷传玲

中医认为黑色食物养肾，所以自古以来国人都爱吃黑豆、黑芝麻，除了它们市面上还有黑枸杞、黑加仑、黑米、黑枣、黑啤等黑色食物，它们为什么呈现黑色，有何营养？又怎么吃呢？

一、都是黑色食物，黑的成分不一样

黑米、黑豆、黑芝麻、黑枸杞、黑加仑、黑花生都属于天然的黑色食物，其黑色主要来源于花青素，具有抗氧化、抗突变、抗炎、降压、降低心血管疾病等健康益处。

所以与非黑色同类食物比起来，这类黑色食物在这些健康益处方面有明显优势。

黑枣和黑啤都属于加工类食物，其中黑枣是红枣经过煮制、烟熏得到的一种加工食品；

黑啤是“烤焦”的麦芽发酵得到的一种加工食品；

它们的黑色主要来源于加工工艺中各种化学反应产生的结构复杂的有色物质。

二、黑色食物的营养吃法

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黑米。与普通稻米比，黑米膳食纤维、维生素B1、维生素B2、烟酸、钾、镁、锌、硒含量更高；入粥入饭均可，还可以做成黑米饭团、黑米糕；建议购买椭圆粒儿的粳米，因为其花青素含量高于长粒的籼米。

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黑豆。属于大豆类，其种皮为黑色，种粒为青色或黄色，各种营养素含量与黄豆很接近，吃法也和黄豆一样，可以做成豆浆、豆腐、豆腐皮、豆腐丝等豆制品，这种“植物肉”富含蛋白质、钙质，建议成年人每天食用。

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黑芝麻。与白芝麻相比、膳食纤维、维生素E、铁和锌含量更丰富，其中铁含量是白芝麻的2倍左右。整粒吃难搅碎影响营养吸收，所以建议吃黑芝麻酱，不过其脂肪含量近60%，能量相当高，用其拌凉菜时需要减少油的用量。

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黑枸杞。维生素C、锌含量是红枸杞的2倍，但类胡萝卜素含量不及红枸杞，建议作为加餐零食，饿了吃1小把。

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黑加仑。市面上常见黑加仑食品有黑加仑干和黑加仑蜜饯两种，建议选择黑加仑干，因为蜜饯会额外添加糖和各种食品添加剂。

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黑花生。黑花生和黑豆一样，皮为黑色，仁不是黑色，不过它与普通花生的区别不仅在皮上，它的个头比普通花生细长，而且两头尖，锌、硒含量分别高出普通花生48%、101%。

泡黑花生的水会变深不能说明黑花生是染色的，因为黑花生中的花青素溶于水会让水色变深，还会遇酸（可以加醋）变红遇碱（可以加小苏打）变蓝，我们可以用这个实验辅助判断黑花生的黑是天然的还是染色的，另外黑花生仁很白净，染色的假黑花生的仁往往会因为染色而浑浊不干净。

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黑枣。又名乌枣、马牙枣、狗头枣、熏枣，加工过程中维生素C严重破坏，含量为0，另外与鲜枣相比能量较高，建议作为加餐零食，饿了吃3-5枚。

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黑啤。与普通啤酒相比颜色黑，另外烤麦芽过程中的美拉德反应让黑啤风味更浓郁，不过喜不喜欢喝要看个人口味。酒精度为4度左右，如果喝建议每天小于625毫升。

小结：天然黑色食物富含花青素、铁、钾等，在抗氧化、抗突变、抗炎、降压、降低心血管疾病等方面更有优势；加工黑色食物如黑枣、黑啤没有特别营养优势，但口感上更有特色。

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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