首都保健营养美食学会-- 谷传玲

从潮湿闷热的夏天进入天高气爽的秋天，出汗少了，身上不再黏糊糊，呼吸更顺畅了，让人感觉神清气爽；但是秋燥的困扰也悄然而至，皮肤和嘴唇干燥得脱皮，咽喉干燥得冒烟，免疫力降低，随之而来的可能是一场呼吸道感染或换季感冒，一下子整个人都感觉不好了。那应该怎么饮食才能防秋燥呢？

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一、每天足量饮水

皮肤、嘴唇表面的细胞直接暴露于空气，咽喉表面的细胞也直接与空气相通，由夏入秋，湿度降低，皮肤、嘴唇和咽喉表面的细胞更容易丢失水分。

要补水，喝水无疑是最佳方法。

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根据中国居民膳食指南建议，成年轻体力劳动者女性每天饮水至少1500毫升，成年轻体力劳动者男性最少饮水1700毫升，也就是最常见的矿泉水瓶，至少3瓶，这是一个最少量，水基本没有过量中毒的风险，所以每天喝2000~3000毫升都可以。

水的量确定了，喝水的方法也有讲究。

要少量多次地喝，不要等口渴了再喝，不要饭前大量喝水（稀释消化液，不利于营养素消化吸收），最好早上起床后和晚上睡前都喝点水（一整夜的新陈代谢会使机体缺水，血液粘稠，所以建议早上喝；

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睡前少量水可补充夜间出汗、呼吸、尿液损失的部分水分，还可避免夜间血液粘稠，所以建议晚上喝）。

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水的选择亦有讲究。

温白开最经济实惠，而且方便。包装水中矿泉水最好，但是价格昂贵，基本是天然饮用水或纯净水的2到3倍甚至更多。如果觉得温开水索然无味，可以选择绿茶；但是不建议喝各种甜饮料，以免增加能量摄入。

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二、多吃蔬果和粗粮

果蔬富含水分，很多果蔬含水量高达90%以上。所以果蔬也是水分的又一重要来源。

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果蔬除了富含水分外，还富含膳食纤维、矿物质、维生素。绿色和橙黄色蔬果比如西兰花、胡萝卜、彩椒、芒果等富含β-胡萝卜素，而β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A ，维生素A对维持皮肤、嘴唇和咽喉上的上皮细胞的完整性有帮助，所以多吃这类果蔬，有利于缓解因缺乏维生素A导致的细胞干燥和脱落。

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另外果蔬里含有很多抗氧化成分，例如番茄里的番茄红素，葡萄里的花青素，各种果蔬中的维生素C，这些成分均有利于皮肤健康。

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建议蔬菜水焯、煮、炖、凉拌，每天至少6两到1斤，深色蔬菜占到一半以上；建议水果每天要吃到4~7两，早上时间紧张，吃蔬菜机会少，可以吃个水果。

至于粗粮，富含各种B族维生素，其中维生素B2、维生素B6、维生素PP都跟皮肤健康相关，更健康的皮肤才不易干燥脱落，因此要让粗粮重返餐桌，所谓粗粮是指大米和白面以外的其它五谷杂粮和杂豆比如燕麦、荞麦、藜麦、小米、高粱、薏米、红豆、绿豆；

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但是由于B族维生素主要存在于粗粮的谷皮和糊粉层，因此建议粗粮粗吃，直接做成杂粮饭、杂粮粥、杂粮豆浆或者直接磨成全谷粉（保留谷皮和糊粉层）再蒸馒头或做面条。

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多吃粗粮不是说要拒绝白米和白面，全部改成粗粮，建议每天主食中粗粮的比例占1/3-1/2。

三、增加粥、豆浆、牛奶、汤等

我们常讲入秋后多喝汤汤水水可以防秋燥，其实从补水的角度来讲，不一定是汤水，粥、豆浆、牛奶也可以。它们都含大量水，最好每餐能包含其中一种。买一箱牛奶放家，每天喝1包很容易易做到，要在家吃到粥、豆浆、汤，很多朋友可能就嫌麻烦了，其实很简单。

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提前一夜淘洗好杂粮杂豆等（大米、小米、燕麦、红豆、黑豆、薏仁、红枣、莲子、枸杞、葡萄干）放入豆浆机中，加好水，第二天起床后启动开关，洗漱好了，豆浆也好了，一点也不麻烦，而且还可以带在路上喝；

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而且现在市面上还有一种料理机，一分钟就可以将杂粮杂豆打碎，我们也完全可以将各种杂粮杂豆提前煮熟或蒸熟，分装好放入冰箱冷冻保存，每天早上取出部分加入开水一分钟就可以喝上香喷喷热乎乎的杂粮豆浆；

做粥也不难，现在很多电饭煲都有预约功能，前一天晚上把杂粮杂豆淘洗好放入电饭煲，加好水，定好时间，电饭煲在起床前一小时开始工作，第二天早上就可以喝到热乎乎的杂粮粥了。

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谈到做汤，很多人都认为费时，其实用高压锅45分钟就解决，隔三差五地用高压锅熬点海带、山药、藕、冬瓜加排骨的汤或者鱼汤，让皮肤更水嫩，一起防秋燥就从今天多喝粥、豆浆、牛奶、汤开始。

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四、适量吃坚果

坚果富含不饱和脂肪酸，是人体必需脂肪酸的重要食物来源。

获取充足必需脂肪酸可以使皮肤保持很好的“油润”状态，更好锁住水分，这主要是因为坚果中的不饱和脂肪酸是合成磷脂的原料，而磷脂是细胞膜支架的重要组成部分，细胞膜表面的磷脂充足，细胞中的水分就不易流失。

另外坚果中锌也对预防皮肤干燥有帮助，而锌含量丰富的坚果有南瓜子、山核桃等。

但是坚果脂肪含量丰富，大量摄入会增加能量过剩风险，因此建议每天带壳的坚果一把即可。

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而且选择坚果时最好选择原味的、闭口的。选择原味不选糖裹的，盐焗的，油炸的，这样减少了糖、盐、油的摄入；

选闭口的是因为坚果中的不饱和脂肪酸很容易在空气中氧化酸败，形成加速衰老，增加癌症风险的自由基，而且暴露在空气中的果仁也容易污染微生物和灰尘，所以尽量选择闭口的。

五、增加白色食物

中医将人看成一个整体，不是皮肤干燥就仅仅是皮肤本身的问题，中医上讲肺主皮毛，注意养肺，自然皮肤好、头发好。

肺喜润而恶燥，入秋后肺也最易受到侵袭和伤害，引起咳嗽多痰等问题，因此秋季养肺尤为重要，而中医上讲白色食物入肺，所以秋天多食白色食物有防秋燥的作用。

常见的白色食物有莲子、山药、藕、白萝卜、百合、冬瓜、银耳、梨。秋天刚好莲蓬成熟，新鲜的莲子可以直接吃，也可以拌到凉菜中，干的莲子可以入粥；

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铁棍山药可以入粥，普通山药直接做菜，藕、白萝卜、百合、冬瓜、银耳入汤最好，梨直接生吃或者做到汤里都可以。常见的白色食物搭配起来做汤养肺效果更佳。

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六、饮食清淡，尽量少吃辛辣、油炸、烧烤

四川、湖南等地天气湿冷，因此当地人常年吃辣椒驱湿驱寒，而北方四季分明，秋天则天干气躁，则应少吃辛辣，烹调中尽量少放或不放辣椒，少放姜（中医上也有“一年之内秋不食姜”的说法）；

也应减少煎炸熏烤的烹调方式，多采用炖、煮、蒸、水焯、凉拌的烹调方式。

除了以上六条饮食建议，适量运动、充足睡眠和皮肤基本护理都得跟得上。

适量运动可以增加血液循环促进皮肤新老细胞更替；推荐快走、慢跑、游泳这三种有氧运动，每周运动3~5次，每次持续半小时以上。

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入秋后天黑的越来越早，也应该提早入睡时间，最好10点半之前能睡觉，并且保证每天至少7个小时睡眠，这样皮肤自然更健康。

皮肤基本护理不可缺（皮肤清洁后水、乳、霜不可缺，每周2-3次补水面膜更重要）；

秋季对抗秋燥饮食是基础，同是也要注意运动、睡眠和皮肤护理，才能缓解秋燥的各种症状。

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作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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