首都保健营养美食学会-- 谷传玲

《中国居民营养与慢性病调查报告（2016）》数据显示，心脑血管疾病、癌症和慢性呼吸系统疾病为我国主要死因，其中癌症死亡率为144.3/10万。哪些因素会增加癌症患病风险？又该如何从膳食上预防呢？

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世界卫生组织调查显示，目前大约有30%的癌症死亡源自五种主要行为和饮食危险因素：高体质指数、水果和蔬菜摄入量低、缺乏运动、使用烟草及饮酒。这其中涉及到饮食的有高体质指数、水果和蔬菜摄入量低、饮酒。

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                不喜欢水果 

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     拒绝运动

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        吸烟

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     酗酒

既然高体质指数、水果和蔬菜摄入量低、饮酒会增加癌症患病风险，那对症下药，远离癌症的饮食之道，便应该是合理饮食保持健康体重指数，增加水果和蔬菜摄入量，限酒。

 一、合理饮食保持健康体重指数

体质指数BMI=体重（千克）/身高（m2）

计算得到的结果若在18.5~23.9之间，则说明体重正常，如果超过23.9，那就要按照以下建议控制体重了。

1.减少高能量食物摄入  采用水焯、凉拌、煮、蒸、炖等低油烹调方式，避免煎炸熏烤；尽量少吃高脂的快餐，如炸鸡腿；尽量少吃高糖甜食，尤其是含有反式脂肪酸的西式小糕点，反式脂肪酸导致肥胖的能力是普通不饱和脂肪酸的7倍。

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2.三餐分配要合理  中国营养学会建议早餐、午餐、晚餐的比例是3:4:3。有朋友不吃早餐减肥，殊不知早餐不吃，午餐则易多吃，因此早餐要吃还要吃好，一份营养丰富的早餐应该包括谷类、动物性食品（肉、蛋或奶）、蔬菜和水果。晚上下班后胡吃海喝更应避免，毕竟睡前活动量减少，晚上多吃的只能转化成脂肪储存起来。

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3.零食要适当  零食是三餐以外的食物，是正餐营养和能量的补充，但是补过头会带来额外能量，因此请远离超市里的薯片、蛋黄派、糕点，建议选择低能量的水果和可生吃的蔬菜，或者是一杯酸奶或豆浆，核桃、杏仁、开心果等坚果脂肪含量高，因此要控制好量，建议每天带壳一把。

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4.远离甜饮料  甜饮料的含糖量一般在10%左右，喝一瓶500毫升的甜饮料接近成年轻体力劳动者女性晚餐1/3的能量，长期喝会增加能量摄入。最好的饮料是白开水，每天至少1200毫升，随时随地喝。

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保持健康体重除了要控制能量摄入以外，还要增加能量消耗，因此必须增加运动量；游泳、快走、慢跑是世界山最健康的三种有氧运动方式，可根据自己情况自行选择。

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二、增加水果和蔬菜的摄入

蔬菜水果能量低，膳食纤维含量丰富有利于控制体重，有利于防癌，另外蔬菜、水果中的抗氧化物质如菜、水果中含量较丰富的维生素C，深色蔬菜水果中富含的花青素，橙黄色蔬菜中富含的β-胡萝卜素，番茄中富含的番茄红素可以减缓自由基对身体的伤害，降低癌症发病风险。

另外十字花科蔬菜如西兰花、花椰菜、芥蓝中含有异硫氰酸酯，大量细胞和动物试验资料表明，它对乳腺癌、前列腺癌、膀胱癌、肺癌、胃癌、结肠癌等具有抗癌活性。

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 三、减少酒精摄入

中国营养学会推荐成年男性、女性每天酒精摄入量不超过25克和15克。该酒精度数如何换算成日常喝的酒的量呢？

以成年男性为例，可以用2500除以酒精度数得到大约喝酒的量，所以喝50度的白酒可以喝50毫升，喝10度的红酒可以喝250毫升。啤酒包装上有两个度数，一个是麦芽原汁的度数（约9），一个是酒精度数（约4），所以喝啤酒大约625毫升。

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通过均衡饮食维持健康体重，增加蔬菜、水果增强机体抗氧化能力，减少酒精摄入，这就是远离癌症的饮食之道，除了饮食合理，充足睡眠、适量运动、戒烟限酒、良好心态也会降低癌症风险，所以一起将科学生活模式践行起来吧。

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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