首都保健营养美食学会-- 谷传玲

谷传玲营养师的第15篇文章

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粥比米饭更软烂，消化吸收得快，所以很多糖友不敢喝粥。本文将教糖友六个做粥、喝粥的方法，让糖友健康喝粥。

这几条“做粥、喝粥”原则，一定能帮助到你哦。

01

白米粥改为杂粮杂豆薯类粥

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（这是自家做的杂粮粥，大家可以参考下~）

杂粮杂豆薯类与大米比起来膳食纤维含量更丰富（膳食纤维可以减缓葡萄糖吸收入血的速度），能量更低（糖友第一饮食原则就是控制能量），因此升血糖速度更慢。建议粮食种类越丰富越好，多种粮食随机组合做出的粥种类繁多，都能做到一个月不重样。

备注：杂粮是指大米、白面以外的粮食比如小米、玉米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、青稞、高粱；杂豆是指红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆，杂豆之所以被归于主食是因为它们富含碳水化合物，营养成分接近米面而不接近大豆类（黄豆、黑豆、青豆富含蛋白质和脂肪）；薯类是指地瓜、芋头、紫薯、土豆。

02

粥的主料：燕麦和荞麦

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         （这是自家做的杂粮粥用的荞麦~）

荞麦富含的铬离子和芦丁能让胰岛素更充分发挥作用从而起到降糖的作用，其中黑苦荞的效果最好。燕麦（我国种植的燕麦品种主要是裸燕麦，又称为莜麦、油麦、玉麦、铃铛麦等）富含的β-葡聚糖有降血糖的作用，煮粥就购买整粒燕麦而非燕麦片。

03

尽量少放大米和糯米

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所有米中糯米的支链淀粉含量最高，其次是大米；支链淀粉的结构就像是有很多树杈的树，而直链淀粉的结构就像是一根弹簧，淀粉酶分解直链淀粉只能从弹簧两头陆续切断，分解支链淀粉时却可以从每个树杈端都同步分解，所以支链淀粉的分解速度快，所以支链淀粉含量高的糯米和大米升血糖速度快，所以做粥时尽量少放糯米和大米。

04

电饭锅预约改为用火煮

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电饭锅预约做粥节约时间，但是泡米时间长、加热时间长，做出来的粥太软糯，消化吸收快升血糖速度就快，所以建议改用火熬粥，大火10分钟小火10分钟再转大火5分钟，熬出的粥有火熬特有的香味，但又不那么软糯。

05

提前一晚泡豆不泡谷

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（这是自家提前一晚泡上的红豆~）

红豆和绿豆皮尤其是红豆皮膳食纤维致密，得要提前一晚泡，否则第二天可能煮不熟；而各种五谷容易熟，不建议提前一晚泡，以免第二天煮的太软糯。

06

搭配菜、豆、肉一起吃

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蔬菜（特指叶菜类、瓜茄类和菌藻类）、豆、肉血糖负荷很低，与血糖负荷较高的粥搭配吃，可以降低当餐的血糖负荷，所以建议喝粥时搭配一个素菜、一个荤菜。

备注：血糖负荷是衡量吃多少克某种食物升血糖的金标准。

07

把握好喝粥的量

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（自家的杂粮粥~）

粥属于主食就要算入当天主食总量中，主食总量控制在250到400克，粥的量增加了，其他主食的量就得减少。至于具体到每个人个性化的主食总量是多少需要专业营养师根据糖友的身高、体重和血糖控制水平确定。

小结：掌握以上7个方法，糖友们健健康康喝粥吧，其实糖友什么都能吃，只要吃的量和方法把握好就能吃得健康。这是糖友们需要牢记的一条原则。

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