首都保健营养美食学会-- 谷传玲

谷传玲营养师的第10篇原创文章

如果你不曾吃过臭豆腐，第一次闻它的味道多半没了食欲，但是如果你是个地道的吃货，你的好奇心会鼓动你去品尝，说不定你会爱上它呢。为什么臭豆腐这么臭？与豆腐相比它的营养如何？如何吃臭豆腐更健康？怎样自制更健康的臭豆腐呢？

1、    为什么臭豆腐这么臭？

豆腐洁白如玉，豆香宜人，臭豆腐却灰不溜秋，奇臭无比，要弄明白为什么，还要从臭豆腐的制作工艺说起。臭豆腐按照工艺可以分为发酵臭豆腐和非发酵臭豆腐两种。发酵臭豆腐是腐乳的一种，表面呈青色，也称为青方腐乳，是普通腐乳进一步发酵得到的，臭味主要来源于微生物（常采用霉菌或乳酸菌）发酵蛋白质，产生的硫化物（例如二甲基二硫、二甲基三硫、二甲基四硫）、吲哚和部分具有臭味的氨基酸（例如丙氨酸）。

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非发酵臭豆腐的豆腐本身并不经过发酵，但是会将豆腐坯浸入用黑豆豉、香菇、冬笋等食材长期发酵制成的臭卤水中，臭味便由此而来，街边上卖的油炸臭豆腐就属于这种，著名的有长沙臭豆腐、绍兴臭豆腐，经油一炸真是闻着臭，吃着香，它的臭味则来自于发酵的臭卤水，主要是各种酸类、醇类、醛类和酯类。

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2、    与豆腐相比，它的营养如何？

发酵臭豆腐发酵过程中部分蛋白质被分解成更有利于消化吸收肽、氨基酸，还合成了维生素B₁₂。维生素B₁₂多存在于动物性食品，在植物性食品中含量甚微，所以素食者容易缺乏，缺乏容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题，建议素食者适当吃点发酵型臭豆腐，不过要选择低盐的，以减少盐的摄入。

街头上的非发酵臭豆腐不仅没有维生素B₁₂的优势，经过油炸能量比普通豆腐高很多，营养素损失也多。

3、    如何吃臭豆腐更健康？

发酵型臭豆腐请选择低盐型，建议作为调味品吃，也就是少吃。

非发酵型臭豆腐同样要少吃，而且请选择正规店铺，因为街边摊易存在各种安全隐患，比如油反复利用会生成反式脂肪酸、3, 4—苯并芘等，反式脂肪酸不仅导致人肥胖的能力强，也会增加心脑血管疾病的风险，3, 4—苯并芘则会增加癌症风险；另外颜色越黑的非发酵臭豆腐越可能非法添加了硫酸亚铁，超量使用可能引起腹痛、恶心等症状。

4、    怎样自制更健康的臭豆腐？

发酵型臭豆腐不建议大家在家自制，因为发酵过程对环境要求高，以免杂菌污染，引起食物中毒，直接选择大品牌即可，非发酵型臭豆腐在家自制吧，既能吃到臭豆腐的特有的臭味，又不用担心油或臭卤水的安全问题。

1)   将发酵型臭豆腐碾碎，加少许温水拌匀备用；

2)   豆腐切块油炸后浇上发酵型臭豆腐汁；

3)   再撒上葱末、香菜末和辣椒油即可。

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文中图片来自网络

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