首都保健营养美食学会-- 谷传玲

北京某蘑菇庄园出产各种蘑菇，包含了寻常百姓家经常吃的草菇、白玉菇、蟹味菇、海鲜菇、双孢菇、滑子菇、茶树菇、鸡腿菇、金针菇、杏鲍菇、香菇、平菇，据工作人员介绍，不同品种蘑菇每斤的价格从几块到几十块不等；可是鲜的松茸、红蘑却两三百元一斤；而记录片《舌尖上的中国》第二季中内蒙古草原上的野生口蘑晒干后却可以卖到一千元以上每斤。这样悬殊的价格差异跟营养之间有关系吗？是不是越贵越好呢？

| NO.1 | 蘑菇的营养

人们吃蘑菇最看中的当然是它们的营养价值，难道价格不同的蘑菇在营养价值上差异很大？翻开《中国食物成分表》寻找答案。

水分

各种鲜蘑菇的水分含量均在90％以上，所以无论吃什么蘑菇获得的90％以上的营养都是水，这个事实是不是让蘑菇控们小失望了呢？其实这恰恰是蘑菇吃起来柔嫩多汁的原因；

当然这样高含量的水分相对降低了蘑菇中的蛋白质、脂肪、鲜味物质的含量，所以如果更想感受蘑菇肉质般肥厚的口感和浓郁的鲜味，那就不建议做蘑菇汤，可以采用煎、烤的烹调方式降低蘑菇中的水分，浓缩蘑菇中蛋白质、脂肪和鲜味物质；当然油煎时建议选择不粘锅，热锅上刷上一层油，这样能减少了油的用量。

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蛋白质

鲜蘑菇的蛋白含量普遍在2%到5%之间，晾干后蛋白含量普遍在20%左右，那蘑菇算不算高蛋白的食材呢？肯定不能算，因为衡量食材各种营养素的含量不是看鲜或干的状态，而是看吃到嘴里之前食材的状态，即使是晾干后的蘑菇，我们吃之前都要用水泡发，让蘑菇吸足水分，回归到泡发前饱满的身姿和柔嫩的口感。因此蘑菇不能算高蛋白食材。当然我们吃蘑菇也不是指望着它们来补充蛋白，因为肉、蛋、奶、豆才是我们优质蛋白的良好来源。

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脂肪

鲜蘑菇的脂肪含量很低，普遍在0.5%以下，这跟鲜豆类以外的其他蔬菜都一样，加之蘑菇的碳水化合物含量也不高，普遍在3%~6%左右，所以蘑菇的这种低蛋白、低脂肪和低碳水化合物就造就了它们低能量的特点。这对于减肥人群是一个福音。所以如果你平时就很爱吃各种蘑菇，现在处于减肥的阶段，那就可以继续享受各种蘑菇烹调的美食佳肴；

但是低能量食材也得采用低能量烹调方式最终才会低能量，所以建议采用蒸、炖、急火快炒的烹调方式。比如蒸，就可以做个个什锦蒸菌菇，各种菌菇切片或切条，放入姜片、葱段，加入生抽、盐拌匀后腌制5分钟，放入蒸盘蒸5分钟，撒上葱花即可；比如炖可以做菌菇豆腐汤、青菜香菇魔芋汤，再如炒，更是菜品繁多，番茄炒口蘑、玉米粒炒杏鲍菇、香菇炒油菜、蟹味菇炒小白菜等等。

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矿物质

说到蘑菇的矿物质。微量元素中铁、锌、硒含量较丰富，比如白蘑（干）锌含量是9.04毫克/100克，比南瓜子锌含量要高（南瓜子以锌含量丰富著称，锌含量为7.12毫克/100克）。

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松蘑（干）硒含量是98.44微克/100克，比牡蛎的硒含量还要高（牡蛎是86.64微克/100克），但是不同的是南瓜子、牡蛎可以直接吃，而干白蘑和松蘑需要泡发后再吃；

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红蘑（干）铁含量是235毫克/100克，居所有食物铁含量的榜首，但是由于植物性食物中的铁为三价铁，吸收利用率略低。
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维生素

最后说说蘑菇的维生素，维生素中维生素B1和维生素B2含量较丰富。所有蘑菇中香菇（干）的维生素B1含量最高，为0.19毫克/100克，和玉米、芸豆、猪心、猪肝、黑豆的维生素BI含量相当，在所有食物排名中较靠前；

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大红菇（干）维生素B2含量位居所有食物榜首，高达6.9毫克/100克。考虑到维生素B1和维生素B2都不耐碱，因此烹调中尽量避免加碱。

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经过分析可以了解蘑菇在营养上拥有低脂、低蛋白、低碳水化合物、低能量，维生素和矿物质稍高的特点，如果仅仅是这样，那就跟和普通蔬菜没有什么区别。事实上蘑菇能让那么多人倾倒，更重要的原因是它们的生物活性成分和鲜味物质。

蘑菇富含多糖物质，对于机体抗氧化、维持免疫力都有帮助，而且蘑菇富含呈味氨基酸和核苷酸，其中谷氨酸、天冬氨酸等呈味氨基酸和肌苷酸、鸟苷酸、胞苷酸等核苷酸有很强的呈鲜效果，慢火煨汤最能使蘑菇多糖更好释放，也最能使蘑菇的鲜味物质释放，提供了鲜美的口感，又有保健功能，这才是蘑菇家族一直受宠的主要原因。

| NO.2 | 蘑菇的价格

看来不同蘑菇的营养跟价格没有什么关系。那蘑菇的价格主要受哪些因素影响呢？所谓物依稀为贵，蘑菇的价格也是一样，很多蘑菇目前没有实现人工栽培，只有野生的，而野生的又受雨水、季节的影响；野生的蘑菇生长周期一般较长，个头一般较人工栽培小，营养密度更高，味道更鲜美，也会对价格有一定影响，不过主要影响价格的还是是否可以大面积人工栽培。而同样人工栽培的蘑菇，又受到生长周期长短的影响，栽培难度的影响，因此价格也不同。

了解了这个规律后，就可以很坦然地享受各种鲜美的蘑菇了。反正在营养上也差异不大，就选择亲民的大众蘑菇来补给营养吧。

| NO.3 | 蘑菇怎么挑选？

挑选蘑菇的首要选择是安全

在农贸市场选购蘑菇时，建议注意装蘑菇的木箱子，如果蘑菇下面铺的是报纸不建议选购，因为报纸油墨中的多环芳烃容易迁移到蘑菇中，增加致癌风险。

如果是雨后到深山老林采摘蘑菇，那只有一条建议，就是之前没吃过的蘑菇不要采，否则很容易引起中毒甚至死亡，根据卫生部公布的数据，2012年全国因有毒动植物和毒蘑菇中毒人数有990人，其中99人死亡，所以不要冒险。记得世界上有500多种蘑菇，不一定颜色鲜艳的就有毒，也不一定长得朴素无华的就没毒，没有统一的判断标准，所以还是那条建议：之前没见过没吃过的不采。

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选购的蘑菇是否存在重金属超标

至于选购的蘑菇是否存在重金属超标，这个从感官上无法辨别，因此建议在大型商场和超市选购蘑菇。不过一般野生蘑菇重金属比人工栽培的高，使用土栽培的比使用秸秆栽培的高，因此选购时可看看蘑菇的根，优先选择秸秆栽培的。

蘑菇是否新鲜

至于蘑菇是否新鲜，主要是看蘑菇的结构是否完整，水分是否饱满，另外一次性购买吃不完的话，一定将蘑菇放在冰箱冷藏室里冷藏，因为蘑菇基本都是怕热不怕冷。

| NO.4 | 蘑菇怎么烹调？

蘑菇菌肉肥厚，质地细腻、口感鲜香甘甜、柔嫩爽滑、丰腴滑润，即使不与任何食材搭配，或蒸或炖或炒都足够鲜美，当然如果和其他食材混搭，自然能营养上相互补充，味道上更有层次感。跟菜搭配可以赋予菜菌菇的鲜美口味，与肉搭配可以吸收肉浓郁的香味。

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如果是干的菌菇，使用之前需要泡发。用开水泡发，泡发时间段，一般菌菇两三个小时后就能恢复饱满身姿，第一次泡发的水留下来后（水里溶出的鲜美物质，留下来炖菜时加入），再加入清水，反复搅拌搅拌，换水三四次，把泥沙都除尽。

蘑菇的营养和价格没有关系，同样地，其他食材的价格和营养基本也没有什么关系，因此我们选择食物时，摒弃“贵的就营养”这个观点，保证安全的前提下，轻松选择各种价格亲民的食材吧。

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