首都保健营养美食学会-- 谷传玲

备孕是优孕、优生、优育的前提，建议打算要宝贝的女性朋友备孕半年，那这半年里要做什么准备呢？这涉及到饮食、运动、睡眠、心态、体检的方方面面，不知所措的你从这4件事儿备起吧。

一、调整孕前体重到适宜水平

通过公式(BMI=体重/（身高×身高），体重的单位为千克，身高的单位为米)评估一下自己的体重吧。

孕前体重超重或肥胖，孕期易引起体重过多增长，进而增加妊娠糖尿病、高血压和巨大儿的风险；而孕前体重偏瘦则易影响胎儿发育。因此孕前需要通过吃动两平衡来调整到正常体重，具体建议如下：

每顿饭都有蔬菜（这里的蔬菜指的是叶菜类、瓜茄类和菌藻类，蔬菜至少吃到500克，而蔬菜中的根茎类蔬菜如土豆、山药、南瓜则当做主食吃），有富含蛋白质的食物（鱼虾、畜禽、蛋、奶、豆，建议每餐至少吃一种；建议每天所有肉加起来控制在150克以内，无肉不欢的女性要特别注意，过多肉类意味着更多的激素摄入，易引起体内激素水平紊乱，影响受孕；1个鸡蛋、1包牛奶、25克大豆或相对应的豆制品如50克豆腐皮或100克北豆腐或400克豆浆），有谷类和薯类（总量250-400克，其中薯类和杂粮杂豆可以占到全天主食的1/2）。

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每顿饭的烹调方式多采用蒸、煮、炖、急火快炒，不煎炸熏烤，做到少油少盐，在外就餐就涮着吃；

吃饭时建议菜就着饭吃比如吃三口菜吃一口饭，这样能保证饱腹感的同时控制每餐能量；吃饭时细嚼慢咽，这样就可以避免狼吞虎咽时觉得自己吃饱了其实已经吃超了的问题；

除了一日三餐以外，下午三四点钟加个餐，可以吃点水果（全天的量为200-350克）、喝杯无糖酸奶或吃一把带壳的原味坚果，这样少食多餐可以保持血糖平稳，利于体控，当然也不局限于一次加餐，总的原则是饿了就吃、饱了就停，至于超市里的各种高能量零食如糕点、薯片、冰激凌、巧克力能不吃就不吃，它们常使用可能含有反式脂肪酸的氢化植物油，可能会干扰胎儿发育；不要喝各种甜饮料，最好就喝白开水。

要增重的备孕女性同样按上述原则进餐，需要调整的是杂粮杂豆和薯类占总主食量的1/3，而适量增加食物的量，比如喝两包牛奶、吃两个鸡蛋、畜禽肉每天吃到200克。不管是要增重还是要减重，除了饮食运动也尤为重要，建议每天30-90分钟中等强度运动，这个强度下能顺畅说话但是不能好好唱歌，除了有氧运动跑步、快走、游泳、瑜伽、健身操外，还可以做点力量训练如平板支撑、仰卧起坐等，毕竟怀孕、生产都是一个体力活，增加增加肌肉力量尤其是下肢力量，利于顺产。

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二、常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，孕前3个开始补充叶酸

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孕前贫血会增加早产、新生儿低出生体重的风险，建议每天都吃富含铁的红肉，每周吃一次动物血或者畜禽肝肾25克；

孕期缺碘则会影响胎儿智力和体格发育，建议备孕期女性每天使用碘盐外，每周摄入一次富含碘的海产品如海带、紫菜，可以做成海带豆腐汤、紫菜鸡蛋汤等；

叶酸缺乏会增加胎儿神经管畸形及流产的风险，也需要从备孕期开始补充，但由于食物中叶酸在烹调中损失严重，因此建议通过膳食补充剂来补充，除了补充叶酸片，更建议补充复合维生素和矿物质，因为维生素和矿物质在体内会相互协同、配合，这样保证孕前营养均衡还能减少妊娠反应；

但是需要注意的是过量的维生素A、维生素D和维生素K都可能造成胎儿致畸，所以建议根据说明书服用。除了复合营养素外还建议增加抗氧化剂，比如花青素、β-胡萝卜素、番茄红素等，清除体内自由基，让身体保持最年轻的状态。

三、禁烟酒，保持健康生活方式

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烟酒会影响卵子质量和受精卵的着床和胚胎发育，因此必须禁烟酒；

晚上11点之前入睡，每天保证7-8小时充足睡眠，每天适量运动和放松的心态都会让体内激素水平处于自然状态，利于受孕；

另外要避免接触生活及职业中的有毒有害物质，比如不染发、少化妆、不住刚装修的屋子，家里也尽量少用空气清新剂等日化品；

外出活动带口罩，减少在雾霾下暴露的时间；

在医生指导下用药。

四、全面的健康体检

打算备孕的女性除了做心电图、测血压、血红蛋白和血糖等常规体检外，建议测一下血液中的同型半胱氨酸，检查一下是否有牙周病，另外更要着重检测激素水平、通过B超检测排卵是否正常，通过造影检查输卵管是否通畅，通过B超检查子宫内膜厚度是否正常、通过阴道分泌物检查是否有炎症，如有问题需要在医生指导下积极治疗，因为任何一个细节有问题都会影响受孕。

备孕的过程就是建立科学生活方式的过程，为了能优孕、优生，科学备孕起来吧。

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